En 40-minuters trampolin träning för att lägga till din rutin

Om du tycker att trampoliner är bara för barn, är det dags att justera ditt tänkande. Denna 40-minuters trämpolins träning är en hård, total kroppsstyrka och konditioneringsrutin utformad för standardhembaserade rebounders.

Du börjar med en enkel uppvärmning, sparkar upp det med en styrka och konditioneringskrets, larmar ditt kardiovaskulära system med en brist på intensivintervalltrening, och sedan sätter ihop saker med kärnarbete och kylning. Du kommer att bli gjort inom en timme, och du behöver aldrig ens lämna ditt hus. Upptäck din favoritspellista, ta en timer och ta dig till jobbet.

1

5-minuters uppvärmningsrutin

Börja träna långsamt och stadigt för att höja din hjärtfrekvens och få ditt blod att röra sig. En enkel fem minuters krets är tillräckligt för att göra tricket.

Utför varje av följande övningar i 30 sekunder innan du flyttar till nästa övning. Fyll i fem övningskretsen två gånger.

• Gå på plats: Stå lång, axlarna bakåt, fötterna i höjdled. Gå på plats genom att lyfta en fot från trampolinen, placera den och sedan upprepa med motsatt fot. Svänga armarna naturligt på dina sidor, så när du tar ett steg med din högra fot svänger din vänstra arm framåt och vice versa.
• Sumo squat och nå: Placera dina fötter brett på trampolinen, så varje fot ligger precis inuti ytterytorna på hoppytan, tårna vinklade något utåt. Stå lång, axlarna tillbaka, kärnansatta. Squat ner genom att trycka tillbaka dina höfter och böja knäna, hålla din torso lyft och ditt bröst framåt. Nå upp dina händer mellan benen när du squat och rör på trampolinens yta när knäna är böjda i 90 graders vinkel. Från denna position, tryck genom dina klackar och stiga upp för att stå. Som du gör, sopa dina armar upp över huvudet, peka dem mot taket. Fortsätt träningen.
• Ljus studsande: Med dina fötter på avstånd från varandra, studsa lätt på löpbandets yta. Din fötter behöver inte ens komma ut på ytan själv när du studsar.
• Lunge och vridning: För att utföra lungan och vridningen, placera din högra fot på trampolinens studsande yta och sätt din vänstra fot av trampolinen bakom dig, placera bollen på din vänstra fot fast på marken ungefär två meter bakom dig. Håll din torso upprätt och jämnt centrerad mellan fötterna, böja båda knäna och sänka ditt vänstra knä mot golvet. Som du gör, vrid din torso till höger, engagera dina obliques. När ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel, vänd rörelsen, tryck tillbaka för att stå och vrid torso tillbaka till mitten. Fortsätt i hela 30 sekunder med din högra fot framåt. I andra omgången byt du ben, så din vänstra fot ligger på trampolin och din högra fot ligger på golvet.
• Jog på plats: Precis som det låter, jogga på plats på trampolin. Sväng armarna naturligt på dina sidor, men se till att armbågarna är böjda i 90 grader vinkel, precis som du skulle böja dem om du var på jogging på vägen.

2

20-Minute Cardio and Strength Circuit

För en sann kroppsövning är det svårt att slå fördelarna med att kombinera kardio- och styrketräning i en kontinuerlig krets. För denna 20-minuters rutin kommer du att växla mellan en hjärtfokuserad hoppningsövning och en styrkt fokuserad kroppsvikt eller hantelövning. Om du inte har tillgång till hantlar, utför övningen med hushållsartiklar som vattenflaskor.

Utför varje övning i 60 sekunder innan du flyttar omedelbart till nästa övning. Fyll i hela två gånger.

• Jack hoppar: Utför bara jumping jacks på trampolin ytan. Börja med dina fötter tillsammans, dina armar vid dina sidor. Hoppa in i luften och hoppa båda fötterna ut i sidled när du samtidigt sveper armarna över huvudet. Mark med fötterna ungefär axelavstånd från varandra. Hoppa omedelbart tillbaka till luften, svänga fötterna ihop när du tar armarna tillbaka till dina sidor. Fortsätt i jämn takt.
• Staggerad squat och press, vänster sida: Stå till trampolinens vänstra sida, din högra fot på trampolin och din vänstra fot på golvet så att fötterna är ungefär axelavstånd från varandra. Håll en hantel i varje hand på axlarna. Squat ner, trycka tillbaka dina höfter och böja knäna.När ditt högra knä bildar en 90 graders vinkel, tryck genom dina fötter och förläng dina knän och höfter för att återvända till stående. Som du gör, tryck hantlarna rakt upp, förlänga armarna över huvudet i en axelpress. Ta hantlarna tillbaka till axlarna och fortsätt squat-and-press-sekvensen.
• Saks hoppar: Saks hopp är som motsatt av jack hopp. Börja med dina fötter tillsammans, armar på dina sidor. Hoppa in i luften, svänga din högra fot framåt och vänster fot tillbaka, landa med båda fötterna precis innanför fram- och bakkant av trampolinytan. Hoppa direkt in i luften och byt platsen på dina ben, så din högra fot landar mot trampolinens baksida och din vänstra fot landar mot framsidan. Fortsätt hoppa på detta sätt, så att dina armar svänger naturligt när du hoppar.
• Staggerad squat och press, höger sida: Utför samma förskjutna squat och tryck på träning som tidigare men den här gången står till höger om trampolin med din vänstra fot på trampolin och din högra fot på golvet.
• 180-graders varv, alternerande sidor: Stå i mitten av trampolin, dina fötter tillsammans, knäna något böjda. Stoppa lätt några gånger för att få fart, hoppa sedan mer kraftigt och vrid 180 grader åt vänster i luften så att du landar mot baksidan av rummet. Hoppa direkt in i luften, vrid 180-degressen till höger och landa i startpositionen. Hoppa direkt in i luften igen, denna gång vrider du rätt till land mot baksidan av rummet. Upprepa sedan, vrid vänster och landa i startpositionen. Fortsätt den här vänster-höger-vänster-vänstra sekvensen med 180-graders hoppning under hela 60 sekunder. Om du blir trött eller yr, ta bara en paus med ljus studsar, joggar eller går på plats.
• Armhävningar: Placera händerna på trampolinens hoppa yta ungefär axelavstånd från varandra med dina ben förlängda bakom dig, dina bollar på golvet. Koppla ihop kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Böj båda armbågarna och börja sänka bröstet mot trampolinen. När armbågarna är böjda i 90 grader trycker du igenom händerna och trycker tillbaka till startpositionen. Om du hittar fulla pushups är för utmanande, sänk knäna till marken för en modifierad pushup.
• Mogul hoppar: Ställ i mitten av trampolinens hoppa yta med fötterna ihop, knäna något böjda. Bounce lätt i några sekunder för att få fart, hoppa sedan högre in i luften, vrid dina höfter åt höger medan du håller din torso framåt. Land så dina fötter, knän och höfter är vinklade ungefär 45 grader till höger, dina knän och höfter är något böjda. Hoppa direkt in i luften, denna gång vrida dina höfter åt vänster och landa så dina fötter, knän och höfter är vinklade ungefär 45 grader till vänster. Under tiden stannar din torso stadigt mot framsidan av rummet. Det borde se lite som en skidåkare som går över moguls. Fortsätt denna fram och tillbaka hip-twisting-åtgärd under hela 60 sekunder. Om du blir trött, ta korta pausar för att studsa lätt, jogga eller gå på plats innan du fortsätter din mogul hopp.
• Bridges: Rikta dina glutes med broövningen. Ligga på ryggen på golvet, knäna böjda, fötterna är platta på trampolinens yta. Placera dina armar vid dina sidor, dina palmer vetter nedåt. Koppla ihop kärnan och pressa dina gluter, lyfta dina höfter från marken. Tryck igenom dina klackar tills dina höfter är helt utsträckta, anpassade mellan knä och axlar. Omvänd rörelsen, sänka dina glutes mot marken, stoppa strax innan de rör ner. Fortsätt träningen.
• Sid-till-sida hopp: Stå i mitten av hoppytan, dina fötter tillsammans, knäna något böjda. Stoppa lätt några gånger för att få fart och hoppa sedan in i luften, skjut dig till höger, så du landar med båda fötterna precis inuti höger kant på hoppytan. Hoppa direkt in i luften och skjut dig till vänster och landa med båda fötterna precis inuti den vänstra kanten av hoppytan. Fortsätt denna sida-till-sida jumping action under hela 60 sekunder. Om du behöver ta mini-pausar, ta andan medan du studsar lätt, joggar eller går på plats.
• Triceps dips: Dips på en trampolin är mycket lik bänkdips eller stolsdips. Sitt på trampolinens kant, dina händer på hoppytan till vardera sidan av dina höfter. Förläng dina ben framför dig. Tryck genom dina handflator för att lyfta dina höfter. Skift din vikt något framåt, så dina höfter är framför trampolin. Böj dina armbågar så att de pekar bakom dig och sänka dina höfter mot golvet. När dina armbågar är böjda i 90 graders vinkel, tryck genom dina handflator för att förlänga dina armar och återgå till startpositionen. Fortsätt träningen under hela 60 sekunder.

3

5-minuters HIIT-sekvens

Avsluta din kardio- och styrketräning med en snabb, hjärtfokuserad intensitetsintervall träningsbyte. Du kommer att slutföra fem omgångar på 40 sekunder arbete följt av 20 sekunder vila. Varje runda är identisk, så titta bara på klockan och kolla dina rundor för att bränna genom den här serien.

• 40 sekunder hög knä sprinting: Börja stå i mitten av hoppytan. Börja jogga lätt på plats, hämta hastighet för övergång till en full-ut sprint. Med varje steg, dra ditt knä så högt som möjligt framför din kropp, sväng motsatt arm framåt i en naturlig körning. Gå så fort du kan hela 20 sekunder.
• 20 sekunder vila: Njut av 20 sekunder av komplett vila.Om du vill kan du gå eller studsa lätt på plats.

4

10-minuters kärna och nedkylning

Omslut ditt arbete med fem minuters kärnutbildning följt av en lätt, fem minuters nedkylning. För kärnövningarna utför du varje rörelse i 45 sekunder följt av 15 sekunder vila.

• Plank håll: Placera dina underarmar på trampolinens yta med armbågarna under axlarna. Förläng dina ben bakom dig så att du bara stöds av dina fötter och dina underarmar. Koppla ihop kärnan och se till att din kropp bildar en rak linje från häl till huvud. Håll denna position stadig under hela 45 sekunder.
• Sneda vridningar: Sitt i trampolinens centrum, dina knän böjda, dina händer i naveln. Luta dig lite tillbaka så att du känner din kärna involverad. Lyft fötterna från trampolin, bilda en "v" med din torso och lår. Från denna position, utför snedställda vridningar genom att vrida din torso till höger, knacka på händerna på trampolinens högra sida och vrid hela vägen till vänster genom att knacka på händerna på trampolinens vänstra sida. Fortsätt denna fram och tillbaka torso twist action för hela 45 sekunder.
• Fågelhundstillägg: Sätt på dina händer och knän på trampolinytan, så din kropp bildar en bordplatta position. Koppla in din kärna och förläng samtidigt din vänstra arm framför din kropp när du sträcker ditt högra ben bakom dig. Ta din arm och ben tillbaka till sina startpositioner och upprepa till motsatt sida, denna gång förlänger din högra arm och vänster ben. Fortsätt växlande sidor under hela 45 sekunder.
• V-sitt håll: Sitt i mitten av hoppytan, dina knän böjda, fötterna platta. Luta dig lite tillbaka tills du känner att din kärna engagerar. Lyft fötterna från trampolinen, så din kropp bildar en "v" med din torso och lår. Utsträcka armarna på utsidan av båda benen och om du kan, förläng dina knän, peka fötterna mot taket. Håll V-sitpositionen under hela 45 sekunder.
• simmare: Ligga på din mage på trampolinytan, dina armar sträcker sig framför dig, dina ben bakom. Engagera din kärna och tillbaka för att lyfta benen och bröstet något, skapa en liten båge med din kropp. Från denna position börjar du "simma" på plats, lyfta och sänka dina armar och ben i en snabb rörelse, så att den ena armen eller benet lyfter, den andra sänker. Benen kommer att flytta på ett liknande sätt till en frisparksvamp, och dina armar kommer att efterlikna sina rörelser framför din kropp. Fortsätt under hela 45 sekunder.

När du har avslutat kärnfrekvensen på fem minuter, gå lätt på plats i trampolinens centrum så att din hjärtfrekvens gradvis återgår till normal. Tillbringa fem minuters promenad för att slutföra din rutin.