Varför fysiskt aktiva vuxna kan behöva mer folsyra

Idrottare och aktiva vuxna driver sina kroppar till den fysiska gränsen. Medan intensiv träning normalt är bra för vår hälsa och fitness, kan riskfaktorer kopplade till hjärt-kärlsjukdom ökas. Kroniska studier har visat att krävande träningar kan lägga stress på vår kropp. Forskning tyder också på att ansträngande fysisk aktivitet kan minska folsyrahalten och påverka vår hälsa över tiden.

Övervakning av folsyrasstatus kan skydda idrottare och aktiva vuxna genom att minska risken för hjärtproblem.

Är intensiv övning skadlig?

Övning är i allmänhet hälsosam och en viktig del av att hålla vår kropp frisk. Extrema fysiska krav som förekommer i sport som viktträning, fotboll och till och med konkurrenskraftig handboll är en annan historia. Kroppen upplever inflammation, muskelnedbrytning och ökade cirkulerande fria radikaler som orsakas av träningen.

Under intensiv träning som tyngdlyftning är till exempel muskelvävnad skadad. Vi känner till biverkningar när vi upplever fördröjd startmuskelhet (DOMS). Andra indikatorer är trötthet och minskad muskelprestanda. Andra saker som händer i vår kropp är en frisättning av inflammatoriska molekyler och homocystein.

homocystein

Homocystein är en aminosyra biprodukt av protein som metaboliseras i vår kropp. Förhöjda homocysteinnivåer indikeras för att öka risken för hjärtinfarkt och stroke.

Ökade nivåer visar också att plack buildup skadar arteriella väggar.

Ansträngande fysisk sport ökar cirkulerande homocystein genom att minska våra folsyra nivåer. Kombinationen av förändrade homocystein- och folsyrahalter bidrar till att bestämma hjärtas hälsa. Forskning har rekommenderat folsyrasstatus övervakas hos idrottare för att förhindra folatbrist.

Folsyra

Folsyra är en av B-vitaminerna även känd som folat. Folat förekommer naturligt i livsmedel medan folsyra är den syntetiska formen av vitaminet. Vår kropp kan inte göra folsyra och därför måste den erhållas från matintag eller tillskott.

Folsyra används för att förebygga och behandla låga blodhalter av folat som kan påverka vår hälsa negativt. Det krävs för att människokroppen ska fungera korrekt och fungera. Gravida kvinnor är ofta förskrivna folsyra för att förhindra fosterskador och främja hälsosam utveckling av foster.

Folsyra kan rekommenderas för att behandla tillstånd som orsakas av låga nivåer av folat i kroppen.De kan innehålla:

• Anemi (röd blodcellbrist)
• Näringsämnesabsorptionsbrist
• Komplikationer av ulcerös kolit
• Leversjukdom
• Njursjukdom
• Alkoholism
• Vissa cancers (kolon och cervikal)
• Hjärtsjukdom
• Stroke
• Åldersrelaterad sjukdom
• Minskar homocysteinnivåer (hjärthälsa)

Folsyra är ett viktigt mikronäringsämne som är till hjälp för att upprätthålla total hälsa. Idrottare och aktiva vuxna kan ha ökad risk för folsyrabrist som utför högintensiv träning. Övervakning av folsyrasstatus och upprätthållande av normala homocysteinnivåer är avgörande för deltagande i ansträngande sport.

Forskning och annan information

Enligt forskning som publicerats i Journal of the International Society of Sports Nutrition, folsyratillskott förbättrade homocysteinnivåer i konkurrenskraftiga handbollspelare. En liten studie omfattade 14 konkurrenter som övervakades i 16 veckor. Homocysteinnivåer och annan klinisk data registrerades före och efter försöksperioden. Deltagarna testades med och utan en 200 mikrogram dos av folsyratillskott.

När idrottarna tog folsyra upplevdes en signifikant minskning av homocysteinnivåer. Forskning upptäckte också att aerob träning inte hade någon effekt på homocysteinnivåer.

Aerob träning verkar sänka kemikalien enligt studien. Detta visar en direkt korrelation till ansträngande fysisk träning och ökad cirkulerande homocystein. Det indikerade också att folsyra förbättrade dessa nivåer. Resultaten avslutar folsyra kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar som kan komma med intensiv träning.

En annan studie undersökte hur folsyra förbättrade vaskulär funktion hos professionella dansare med endoteldysfunktion (inre foder av blodkärlen). Professionella dansare har visat sig ha ökad risk för hormonets obalans, amenorré (ingen period) och oordnad ätning. Det verkar minska östrogen och näringsbrister kan påverka hur arterierna fungerar. Under fyra veckors försöksperiod frivilliga 22 professionella ballettdansörer att komplettera med 10 milligram folsyra dagligen. Alla dansare visade signifikant förbättring i vaskulär funktion med folsyratillskott. Resultaten indikerar att folsyra kan minska risken för hjärtsjukdom, vanligtvis ett resultat av minskad vaskulär funktion.

Andra undersökningar undersöktes om folsyra skulle förbättra kärlfunktionen hos löpare med amenorré (ingen period). Tio idrottare som hade en regelbunden period och tio med atletisk amenorré frivilligt för studien. Testningen varade fyra veckor och varje deltagare kompletterades med 10 mg folsyra dagligen under försöket. Kvinnorna som fortfarande hade en period betraktades som kontrollgruppen och hade ingen förändring i vaskulär funktion. De kvinnliga löpare som inte hade en menstruationscykel visade signifikant förbättring av vaskulär funktion. Resultaten indikerar folsyra för att hjälpa löpare med atletisk amenorré som förbättrar blodflödet och minskar risken för hjärtproblem.

Ska jag ta folsyra?

Kroniska studier visar att många människor i USA inte får tillräckligt med folsyra. Detta beror vanligtvis på vår kost saknas i näringsämnen, inklusive folsyra. Gravida kvinnor är förskrivna folsyratillskott som vanlig praxis. Om du är en idrottsman eller aktiv vuxen som deltar i ansträngning kan folsyratillskott betraktas. Detta skulle innebära ett besök på din läkare och labbet för att kontrollera folatnivåer.

Att konsumera en mängd olika folatrika livsmedel verkar vara det bästa sättet att uppfylla vårt rekommenderade dagliga tillägg (RDA). Många livsmedel som bröd och flingor är också förstärkta med folsyra. Forskning har inte visat några ytterligare hälsofördelar som kompletterar folsyra om en person inte är bristfällig. Ytterligare studier har visat att för mycket folsyra kan påverka vår hälsa negativt. Länkar till ökade risker för vissa cancerformer och störande cancerbehandlingar har rapporterats med höga nivåer av folat.

Så, om du inte är gravid eller en högpresterande idrottare, så verkar det att folsyrakraften rekommenderas att uppnås genom lämplig näring. Det kan dock finnas omständigheter där folsyratillskott är tillrådligt. Folsyrasbehoven varierar beroende på ålder, kön och livsstil. Det är viktigt att diskutera folsyratillskott med din läkare för att bestämma om du tar mer, är rätt för dig.

Enligt National Institutes of Health är den rekommenderade dagliga ersättningen (RDA) för folsyra följande:

Folat rekommenderade kosttillskott

Ålder	Manlig	Kvinna	Gravid	ammande
Född till 6 månader	65 mcg	65 mcg
7-12 månader	80 mcg	80 mcg
13 år	150 mcg	150 mcg
4 - 8 år	200 mcg	200 mcg
9-13 år	300 mcg	300 mcg
14-18 år	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19 + år	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

Livsmedel hög i Folate

Ansträngande träning kräver en balanserad näringstät diet, inklusive mat rik på folat. Men stressa inte - typiska icke-konkurrenskraftiga träningsprogram kan möta folsyrakrav genom hälsosam matintag. Följande lista innehåller livsmedel som är naturligt höga i folat:

• Leafy greener• Spenat• Broccoli• Svartögda ärter• Asparges• Okra• Romain sallad• Bönor• Gröna ärtor• Svampar• Bananer• Citroner• Meloner• Nötlever• Njurar

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Anne Z.Hoch et al., Folic Acid Supplementation förbättrar vaskulär funktion hos professionella dansare med endoteldysfunktion, PM R: Journal of injury, Function and Rehabilitation, 2011.
• Jorge Molina-López et al., Effekt av folsyratillskott på homocysteinkoncentration och associering med träning i handbollspelare, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
• Hoch AZ et al., Folsyratillskott förbättrar vaskulär funktion hos amenorriska löpare, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
• Leyre Gravina et al., Inverkan av näringsintag på antioxidantkapacitet, muskelskador och antal vita blodkroppar hos kvinnliga fotbollsspelare, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.