Framsteg från nybörjare till avancerade nedre kroppsövningar
Innehållsförteckning:
20090926 Overview Of Divine Truth - Secrets Of The Universe S1P2 (November 2024)
Denna nedre kropps progression träning visar några exempel på hur man går vidare från nybörjare övningar till rörelser som är lite mer avancerade.
Du vet att du är redo att gå vidare till nästa steg när du har behärskat flytten och enkelt kan utföra 2-3 uppsättningar upp till 16 reps med perfekt form. Använd bra form och se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd.
Bygg din nedre kroppsövning
Det finns många sätt att använda detta diagram för att skapa din egen kroppsövning:
- Alternativ 1: Välj en kolumn som gör dem en efter en kretsstil för 8-16 reps, upprepa den kretsen 1-3 gånger.
- Alternativ 2: Välj en kolumn och gör varje övning som visas för raka uppsättningar, 1-3 uppsättningar av 10-16 reps med 30-60 sekunder vila däremellan.
- Alternativ 3: Blanda och matcha från flera kolumner - t ex bollkvadar, assisterade lungor, dumbbell deadlifts, etc. - och välj antingen kretsstil eller raka uppsättningar
|
Nybörjare |
Mellanliggande | Avancerad |
|
Chair SquatFör nybörjare är stolen eller assisterad squat ett bra ställe att börja när man blir van vid knekk. Ta fötterna runt höft avstånd och hugga, ta tillbaka höfterna medan du håller torso raka och abs i ingrepp. |
Ball SquatBollen kan lägga till bra backstöd, men det kan också öka intensiteten, eftersom det gör att du kan sätta dig ner. Håll vikten i klackarna och håll vikterna för mer intensitet. | Hantel / Barbell SquatTa bollen bort och lägg till tunga vikter och du måste nu använda din egen styrka och muskel för att hålla bra form. |
|
Assisted LungesLunges är en tuff men utmärkt träning eftersom de arbetar med flera muskler. Med hjälp av lungor kan du hålla fast på en vägg för balans när du svävar upp och ner. Var noga med att lunga rakt ner i stället för framåt, vilket kan påkänna knäna.
|
Statiska LungesDen här mer avancerade versionen tar stolen bort och tvingar dig att använda dina egna muskler för att hålla sig balanserad som du lungar. Att lägga vikter ökar verkligen intensiteten. |
Runt om världen LungesDina nästa framsteg är dessa runt om i världen Lunges. Nu går du på lungan framåt, huggar ut till sidan och sedan lungar bakåt och slår varje muskler i underkroppen. Lägg till vikter för mer intensitet. |
| Höft gångjärnDeadlifts är ofta svåra att behärska, det är därför jag älskar höft gångjärn. Använd en broomstick och håll den i kontakt med ditt huvud och nedre ryggen när du hänger framåt i höfterna, knäna är bara något böjda hela tiden. | Dumbbell DeadliftsOm du har perfekterat höft gångjärnet är nästa vikning, som verkligen kommer att utmana din kärna, liksom dina glutes, hamstrings och backback. | One Legged DeadliftsAtt ta en fot bakom dig och hålla all din vikt på frambenet gör denna övning ännu svårare. När som helst du gör något på ett ben istället för två lägger du till intensitet. |
| Ben lyftBenlyftan är en klassisk övning som riktar sig mot gluten. Den visas här på en boll och kan också göras på golvet. | Stående benlyftarStående benlift är svårare eftersom du använder mer muskler för att balansera din kropp. Lägg till intensitet genom att använda fotledsvikt. | Bent över bollen BenlyftarDenna version är bedrägligt svår eftersom bollen ger instabilitet. Håll höftkantens ruta genom rörelsen. |
|
Inre-lårkula pressaDetta drag är redan ganska utmanande, tar bollen upp och klämmer på den, och släpper bara ungefär halvvägs. Om detta är för hårt, håll benen på golvet och luta dig tillbaka på armbågarna.
|
Squat och SqueezeNu har vi tagit bollen ihop och förändrats lite, gjort bollen en medicinboll och införlivat den i ett knep vilket gör det till en ännu mer intensiv träning. |
Squat med innerlår benliftDetta blir en sammansatt rörelse när du lägger till en squat till blandningen, vilket gör det till en bra kroppsövning som fungerar med flera muskler. Motståndsbandet lägger verkligen till intensitet. |
| One-Leg PressOm du inte har en presspressmaskin, det här är en version du kan göra hemma med ett tungband eller rör. Håll bara handtagen och tryck på benet upp och ut. | Ben Tryck på bollenGenom att flytta på bollen lägger du än en gång instabilitet i rörelsen, så nu engagerar du ett antal muskelgrupper medan du arbetar. Skjut genom klackarna istället för tårna. | One-legged Ball PressGenom att byta till ett ben lägger du till intensitet och en balansutmaning. Detta är ett avancerat drag, så var försiktig och lägg ner dina händer för balans, om det behövs. |
6 veckor till fitness för absoluta nybörjare
Komma igång med träning kan vara utmanande först, men med denna mängd enkla, progressivt hårda träningspassar kommer du att vara på rätt väg.
Nybörjare Pilates Reformer övningar
Se här komplett nybörjare pilates reformer övningar i bilder, med övningar åtföljd av anteckningar och tips av instruktörer på rätt teknik.
10 Nybörjare BOSU Balance Trainer övningar
BOSU är utmärkt för att hjälpa dig att fokusera uppmärksamhet på balans, kärnstyrka och stabilitet. Prova dessa 10 nybörjare BOSU övningar för att komma igång.
