Förstå volym och intensitet i viktträning

I viktträning är den enkla definitionen av volymen hur mycket arbete du gör, till exempel antalet reps du utför i en övning. Den enkla definitionen av intensitet är hur svårt träningen är, i allmänhet baserat på mängden vikt eller last som du lyfter.

Ta rumänska dödlift som ett exempel. Om du gör fem hissar (repetitioner) med 100 pund och du ökar detta till 10 hissar, har du ökat volym. Om du håller repeteringarna vid fem men ökar barbellvikt till 150 pund, har du ökat intensitet av övningen.

Workout Effekter av volym kontra intensitet

Du kanske undrar hur det påverkar ditt träningspass och huruvida resultaten är desamma. Som med många saker i idrotts- och träningsvetenskapen är svaret inte nödvändigtvis svartvitt. Svaret kan ändras enligt en variation av ingången.

I det här fallet med deadlift-exemplet tenderar högre volym och konstant belastning att öka det arbete som ditt hjärta och lungorna gör med extra rörelse och ansträngning över tiden. Det kommer att ge dig förbättrad kardiovaskulär fitness och lite styrka och muskeluthållighet. Kanske får du lite mer styrka och muskelmassa, men inte i utsträckning av uthållighetsfaktorerna.

Å andra sidan, om du ökar lyftens vikt och håller repsna samma, får du bara lite extra hjärta och lungtillstånd men mycket mer styrka och muskler, speciellt om vikten ligger nära vad du kan tolerera för 10 reps. Det är ett kontinuum enligt varje ingång av volym eller intensitet.

Mätning av volym

Volymen kan mätas i timmar och minuter du tränar på högsta nivå, eller i finare detalj, med antalet uppsättningar och repetitioner programmerade i dina träningspass.Om du gör hybridträning som innehåller kretsar eller intervaller med vikter, så inkluderar volymen också detta arbete. Utbildningsvolymen betyder intensitet för tiden.

Mätning av intensitet

I lyft hänvisar intensiteten nästan alltid till den vikt du lyfter, med andra ord, hur svårt du arbetar för att få den att lyfta. Om du gör 20 reps, har du ökat volymen väsentligt och i slutändan kommer ditt totala arbete att öka om du höjer antingen vikten eller antalet reps eller uppsättningar.

Om du gör kretsar där anaerob körning eller rörelse krävs, kan frekvensen av upplevd ansträngning (RPE) eller hjärtfrekvens vara en guide till intensitet. RPE mäts ofta på en skala från 1 till 10, där 1 sitter stilla och 10 är så svårt som möjligt. Eller det kan mätas på Borg-skala från 6 till 20, vilket ger en grov uppskattning av din hjärtfrekvens när multiplicerad med 10. Var noga med att kontrollera vilken typ av skala som används för alla träningsinstruktioner.

Hjärtfrekvensmätning

I allmänhet mäts intensiteten i förhållande till hjärtfrekvens som procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). Du kan uppskatta din maximala hjärtfrekvens som 220 minus din ålder, även om detta kan vara felaktigt för vissa personer. Du kan också göra en maximal löpbandssession under överinseende av en läkare eller fysiolog för att fastställa din högsta hjärtfrekvens.

Hur kraftfull du tränar i förhållande till din hjärtfrekvens beror på hur du passar dig. Till exempel, för personer med hjärt-kärlsjukdom kan gå i en måttlig takt ge en hjärtfrekvens på 70 procent av MHR, medan någon med rimlig fitness kan jogga eller ens springa i god takt och fortfarande bara vara 70 procent.

För kardiovaskulär träning bör du sikta på 65 till 75 procent MHR, även om bättre personer kan träna upp till 85 procent utan att gå för långt in i den anaeroba träningszonen. I den anaeroba zonen använder din kropp mer syre än det kan rimligen ta in genom lungorna för att stödja den intensiteten, och du betalar tillbaka den i kort ordning med utmattning.

För hög intensitet, anaerob träning du tränar vid 85 procent MHR och högre. Detta görs bäst efter att du har uppnått en rimlig nivå av all-around fitness.