Livsmedel hög i omättade fetter för att sänka kolesterol

Det finns en mängd olika typer av fett som du konsumerar i din mat, inklusive omättade fetter, mättade fetter och transfetter. Omättade fetter är också kända som dina "bra fetter" eftersom de kan ha en positiv effekt på din övergripande hälsa. Omättade fetter är vanligtvis närvarande i vegetariska livsmedel, medan mättade fetter är vanligtvis närvarande i kött, och transfetter är vanligare i förpackade livsmedel.

Hur omättade fetter hjälper

I studier har det visat sig att konsumera omättade fetter i stället för transfetter och mättade fetter sänker risken för kärlsjukdomar, hjärtsjukdomar och stroke. Mekanismerna med vilka omättade fetter påverkar lipider är inte helt kända, men studier har visat att de kan sänka ditt LDL-kolesterol och öka dina HDL-kolesterolnivåer. Vissa fleromättade fetter (PUFA), som omega-3-fettsyror, kan också hjälpa till att sänka triglyceridnivåerna.

Kosttillskott

Även om det finns många kosttillskott som innehåller omättade fetter, såsom torskleverolja och fiskolja, kan omättade fetter från de livsmedel du äter också ge dig andra hjärt-hälsosamma näringsämnen i din kost förutom de omättade fetterna. Nuvarande kostråd rekommenderar att 25 till 35% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från fett, helst från mest omättade fetter.

Livsmedel som är högre i omättade fetter

Om du vill inkludera omättade fetter i din kost, bör du se till att du byter ut andra livsmedel i din kost som är hög i mättat fett - istället för att lägga till dem.Annars kan du riskera att öka och öka dina totala lipidnivåer.

Livsmedel som innehåller omättat fett är:

avokado: Denna läckra frukt, som har blivit mycket populär de senaste åren, är full av omättad fett. Avokado kan läggas till många recept utan för mycket prep tid - som en spridning på din smörgås eller skivad på din favorit soppa, sallad eller entré.
oliver: Gröna, svarta, Kalamataoliverna är inte bara höga i smak, men de är också höga av enomättade fetter. Oavsett om du skär, tärningar eller använder dem hela, finns det många möjligheter att lägga till oliver till din kolesterolvänliga kost.
Nötter: Dessa läckra livsmedel kommer i en mängd olika typer och de flesta gillar minst några sorter. Nötter är höga i både PUFA och enomättade fetter. Valnötter är vanligtvis högre i PUFA i jämförelse med andra nötter, medan pistaschmandlar, mandlar och pekannötter är högre i enumettad fetthalt. Nötter är också höga i andra friska ingredienser, såsom fibrer, fytosteroler, vitaminer, mineraler och protein. Nötter är mångsidiga och kan inkluderas i din kost på ett antal sätt. En handfull nötter kan göra ett tillfredsställande mellanmål, eller de kan läggas till en sallad.

Fet fisk: Fisk är vanligtvis mager och bra att inkludera i din lipidsänkande diet. Vissa fiskar är höga i omega-3 fetter, en typ av PUFA. Fisk i denna kategori skulle innefatta lax, makrill, sill, tonfisk och ansjovis. Om du inkluderar denna typ av fisk i din kost kan du hålla det hjärt-friskt genom att grilla, baka eller pocha. Du bör dock undvika att steka fisken, eftersom det kan införa kalorier och ohälsosamma transfetter i din kost.
Vissa oljor: Oljor kan läggas till dips och dressingar och de kan också användas för att laga din favorit sauté eller bakverk. Om du följer en lipidsänkande diet kan du byta ut smör eller margarin för oljor med hög omättat fett. Dessa oljor innefattar olivolja, canola, grönsaker, safflor, majs och sojabönoljor.
Frön: Förutom nötter kan frön också göra ett bra go-to-mellanmål som är högt i att fylla fiber, protein och omättat fett. Sesamfrön är högre i enomättade fetter, medan pumpa, solros, lin och chia frön är högre i fleromättade fetter. Frön kan ingå i dina sidor, i din flingor eller som en toppare för yoghurt eller sallader. Men du bör vara försiktig med salthalten - eftersom vissa frön kan beredas med mycket salt.

ägg: Ägg innehåller mättade fetter och omättade fetter. När de är beredda utan stekning anses de vara ett hälsosamt tillägg till din kost.
Mörk choklad: Choklad innehåller en liten del av enomättade fetter och har i låg till måttlig mängd betraktats som friska. Att äta mycket starkt sötad choklad kan dock vara hög i kalorier och i ohälsosamma fetter.

Ett ord från DipHealth

Det finns också kommersiellt beredda livsmedel som också kan innehålla enomättade och fleromättade fetter. För att kontrollera om din favoritmat är hög i omättat fett, bör du kolla dina matetiketter.