10K träningsplan för mellanliggande löpare

Så du har redan kört minst en 10k (6,2 miles) vägenlek och nu är du redo för ditt nästa mål: att förbättra din tid. För att uppnå en personlig rekord (PR) i 10K behöver du definitivt lägga till träningspass till din träningsplan, om du inte redan har det. Här är ett åtta veckors träningsschema som hjälper dig att köra din snabbaste 10K (se diagram nedan).

Om detta schema verkar för tufft för dig, prova det avancerade nybörjare 10K schemat. Om detta träningsschema verkar för lätt, prova de avancerade 10K-scheman.

Komponenter i 10K-schemat

Cross-training (CT): Korsträningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en cross-training-aktivitet (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 minuter. Du bör också göra 15-20 minuter styrketräning, antingen med hjälp av maskiner eller kroppsvikt övningar, med fokus på din underkropp och kärna.

Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 10K racing. Starta din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning i närheten av din 10K-takt (men inte i race-takt) och sluta med 5 till 10 minuters nedkylning.

Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns "bekvämt svår".

Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) i 5K-rasen, och återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Så när schemat säger 4 x 400, det skulle vara fyra hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan.

Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag. Så om du kör varje dag ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, för du har just gjort din träningspass på torsdag och nästa dag är din längsta springa i veckan.

Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Om de flesta körningarna är på väg och du inte är säker på hur långt du kör kan du bestämma körsträckan genom att använda webbplatser som MapMyRun.com. Eller kör din rutt i bilen på förhand och använd din bilmätare för att mäta körsträckan.

söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en enkel (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.

Obs! Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två-stegs träning i rad.

Prov 10K träningsplan för mellanliggande löpare

Vecka	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1	CT eller vila	4 x 400 IW	3 m kör lätt	30 min tempo	Resten	4 m körning	30 min lätt
2	CT eller vila	5 x 400 IW	3,5 m kör lätt	35 min tempo	Resten	5 m körning	35 min lätt
3	CT eller vila	6 x 400 IW	3,5 m kör lätt	35 min tempo	Resten	6 m körning	35 min lätt
4	CT eller vila	7 x 400 IW	4 m kör lätt	40 min tempo	Resten	6 m körning	40 min lätt
5	CT eller vila	8 x 400 IW	4,5 m kör lätt	40 min tempo	Resten	7 m körning	40 min lätt
6	CT eller vila	8 x 400 IW	4,5 m kör lätt	40 min tempo	Resten	7,5 m körning	45 min lätt
7	CT eller vila	6 x 400 IW	4 m kör lätt	40 min tempo	Resten	8 m körning	45 min lätt
8	CT eller vila	3 m kör lätt	40 min tempo körning	3 m kör lätt	Resten	Resten	10K Race!

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?