Börja löpare 10K träningsplan
Innehållsförteckning:
Avståndet 10K (6,2 miles) är väldigt populärt bland nybörjare, speciellt de som har gjort en 5k (3,1 mil) race men känner inte att de är redo att ta halvmarathonet (13.1 miles).
Du kan använda det här åtta veckors träningsschema för att hjälpa dig att nå mål. Det förutsätter att du redan kan köra minst 2 miles.
Om du aldrig har kört innan måste du först bygga din körbaserad körsträcka.
Många som är nya att springa börjar med en run / walk 10K träning schema, alternerande kör och gångintervaller. Om detta schema verkar för lätt för dig, prova det avancerade nybörjare 10K schemat.
Om du inte har haft en fysisk nyhet, besök din sjukvårdspersonal för att bli klar för att springa. Glöm inte att värma upp före körningen, och avsluta dina körningar med en sval ned och sträcka sedan.
10K Träning Schema Struktur och träning
Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Om du är upptagen på en annan dag och föredrar att träna på måndag eller fredag är det bra att byta en vilodag för en kördag. Här är detaljerna om de körningar du borde göra på dina träningsdagar.
Måndagar och fredagar: Måndagar och fredagar är vilodagar. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig under din vilodag.
Om du kör varje dag utan att ta lediga dagar ser du inte mycket förbättring. Det är också bra att ibland få en mental paus från att springa. Om du kör varje dag kan du bli utbränd eller skadad mycket snabbt.
Tisdagar och torsdagar: Kör i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan.
Du ska kunna tala och andas lätt i denna takt. Om andningen blir out of control, bör du sakta ner din takt eller ta en promenad. Om du mår bra under den sista milen, plocka upp takten lite så att du kör på din förväntade 10K-race takt.
lördagar: Detta är din långa dag. När du har värmt upp kör du bekvämt, konversationstakt för den angivna körsträckan. Om du kör utanför, och du är inte säker på hur långt du kör, kan du räkna ut körsträckan med hjälp av appar och webbplatser som MapMyRun eller RunKeeper eller en GPS-klocka. På den här dagen, bär speciellt dina skor, strumpor och tävlingsdräkter du planerar att använda under 10K. På det sättet kommer du att veta om de arbetar för dig eller du behöver få ny utrustning.
onsdagar: Gör en cross-training (CT) aktivitet (cykling, simning, elliptisk tränare) med lätt till måttlig ansträngning i 30 till 40 minuter. Styrketräning är också mycket fördelaktig för att bli starkare och mer skademålig. Om du känner dig väldigt trög eller öm, ta en vilodag.
söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska vara i en lätt och bekväm takt, vilket hjälper till att lossna dina muskler. Eller, du kan göra en kör / promenad kombination för angiven tid eller kors-tåg.
Träningsschema
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | Resten | 1,5 mil körning | CT eller vila | 1,5 mil körning | Resten | 2-mils körning | 25 till 30 minuters körning eller CT |
| 2 | Resten | 2-mils körning | CT eller vila | 2-mils körning | Resten | 2,5 mil körning | 25 till 30 minuters körning eller CT |
| 3 | Resten | 2,5 mil körning | CT eller vila | 2-mils körning | Resten | 3,5 mil körning | 30 till 35 minuters körning eller CT |
| 4 | Resten | 2,5 mil körning | CT eller vila | 2-mils körning | Resten | 3,5 mil körning | 35 minuters körning eller CT |
| 5 | Resten | 3 mil körning | CT eller vila | 2,5 mil körning | Resten | 4 mil körning | 35 till 40 minuters körning eller CT |
| 6 | Resten | 3 mil körning | CT | 2,5 mil körning | Resten | 4,5 mil körning | 35 till 40 minuters körning eller CT |
| 7 | Resten | 3,5 mil körning | CT | 3 mil körning | Resten | 5-mils körning | 40 minuters körning eller CT |
| 8 | Resten | 3 mil körning | CT eller vila | 2-mils körning | Resten | Resten | 10K Race |
Ett ord från DipHealth
Om detta blir din första 10K-tävling, vill du bekanta dig med tävlingsbanan. Om det finns kullar, var noga med att inkludera kullar i din långa träningsdagväg. Du kommer också vilja granska road race etikett, och även hur man tar vatten från hjälpstationer och använder porta-potties på tävlingsdagen. Var säker på att du är säker och njut av din träning och tävling.
Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?8K eller 5 mil träningsplan för avancerade löpare
Detta sex veckors 8K träningsprogram är utformat för avancerade löpare som vill köra en framgångsrik 8K-race (4.97 miles).
10K träningsplan för avancerade löpare
Avancerade löpare kan förbättra sina 10K (6,2 miles) tävlingsresultat med detta åtta veckors träningsschema med intervall träning, tempo och långa körningar.
10K träningsplan för mellanliggande löpare
Få ett prov på åtta veckors 10K träningsschema för mellanliggande löpare för att hjälpa dig att köra din snabbaste.
