Fysiologiska förändringar under träning

Övergången från en stillasittande livsstil till en aktiv en är en fysiologisk underverk. Oavsett om du är ny att träna eller är en långvarig idrottsman, förstår vad som händer med din kropp under de första minuters träning, att du blir säker, bekväm och motiverad. Du kan också få ut mesta möjliga värme och hela träning.

Varför känner jag mig så andas?

Om de första 5 minuterna av ditt träning är det svåraste, är du inte ensam. Den känslan av tidig trötthet under träning är faktiskt ganska normal. Faktum är att det händer att även högutbildade idrottare. Men i stället för att känna demoraliserad och psyched ut genom dina tunga andnings och brännande ben, använd denna kunskap som en påminnelse om värmen av uppvärmningen och kom ihåg vad som händer i din kropp under de första minuterna av träning.

De fysiologiska förändringarna som gör att du kan behålla steady-state träning uppträder under nästan vilken övning som helst, men den tunga känslan av trötthet och andfåddhet ses mest under löpning, cykling, trappklättring, simning och annan hög intensitet, träning med full kroppsuthållighet. Förnimmelsen orsakas av kroppens fördröjningstid för att leverera tillräckligt bränsle till arbetsmusklerna.

För att muskler ska kunna komma i kontakt kräver de energi i form av adenosintrifosfat eller ATP. Det finns bara ett problem: du har bara tillräckligt med ATP för att vara i ca 10 sekunder. Då måste du börja producera den. Kroppen använder flera energibana, inklusive anaerob glykolys och aerob glykolys, för att ge bränsle till arbetsmusklerna.

Det anaeroba systemet erbjuder cirka 2 till 3 minuter av ATP, men snart måste kroppen byta till aerob glykolys för att fortsätta göra bränsle. "Aerob" betyder "med syre". Denna process använder mycket syre för att omvandla lagrad glykogen, fett och jämn mjölksyra till energi. När du väl har tappat in i aerob glykolys kan du i princip hålla musklerna i timmar i slutet.

Men byte från ett energisystem till det andra kan skapa en syre skuld tills du kan flytta syre till arbetsmusklerna tillräckligt snabbt för att underlätta aerob glykolys. Du kan känna en brännande känsla och obehag i musklerna, och börja andas tungt när du ökar syrgasleverans till musklerna. Din hjärtfrekvens ökar också för att pumpa mer blod, tillsammans med syre och näringsämnen, genom hela kroppen. När övergången inträffar kan du flytta bekvämt i stadig takt och din andningsfrekvens och hjärtfrekvens kommer också att ligga ner.

Medan vissa människor kan hitta denna initiala brännande och trötthet en stor avskräckande träning, tänk på att om du gör det genom denna utmanande fas, kommer din kropp att anpassa sig till ett stadigt tillstånd där det aeroba energisystemet kan följa med syre kräver lättare Ja, du kan behöva justera din takt till en lämplig nivå baserat på din fysiska konditionering, men om du kör ett maraton eller ut för en snabb promenad, kommer du att hitta en stadig takt där du kommer att kunna fortsätta flytta för ganska tid innan du går slut på energi.

Fördelarna med en gradvis uppvärmning

Om de första 5 eller 10 minuterna är helt enkelt obehagliga för att du ska trycka, eller om du är ny att träna, kan du enkelt undvika detta obehag genom att engagera dig i en längre och mer gradvis uppvärmning. En uppvärmning är smart för olika orsaker - speciellt för förebyggande av skador - men det är mycket bekvämare och lättare att lätta i någon intensiv konditionsträning om du inte känner att du torkas ut innan du har börjat. Genom att starta träningspasset i bekväm takt och gradvis öka hastigheten eller intensiteten under de första 5 till 10 minuterna, kommer du att undvika det obehagliga syrgasskulden och resten av träningspasset kan känna sig mycket effektivare.

Även om dessa tillfälliga fysiologiska förändringar uppträder hos någon som växlar från sedimentitet till aktivitet, om du övar regelbundet kommer övergången att ske snabbare och mer sömlöst. Men det är inte det enda bra som kommer att hända: Långsiktiga fysiska förändringar, eller anpassningar, förekommer också i kropparna hos vanliga tränare. Hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa mer blod med varje sammandragning, vilket resulterar i en lägre hjärtfrekvens. Lungkapacitet och syreöverföring ökar också.

Blodkärlen blir bredare och mer elastiska, blodtrycket minskar och nya kapillärer bildas. Alla dessa förändringar leder till många långsiktiga hälsofördelar från vanlig träning.

Betydelsen av att driva igenom

Nästa gång du börjar träna och känna obehaget att gå ut för hårt eller för fort, visualisera vad som händer i din kropp, andas, lindra lite och fortsätt. Om du vill ha ett mildare tillvägagångssätt när du går ut på träning, använd de första 5 minuterna som en lätt uppvärmning, de kommande 5 minuterna för att köra upp takten och sedan lösa sig i träningen som vanligt.

Med dessa tips och en nyfött förståelse för fysikens uppvärmning kan du upptäcka att du börjar se fram emot din träning istället för att frukta den.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Kenney, Wilmore och Costill. Fysiologi av idrott och motion: 5: e upplagan. 2011. Human Kinetics Publishing.