Sträckande övningar för Soleus och kalvsmuskler

Kalvsmärta kan ha många orsaker, inklusive täta och svaga muskler i underbenet (gastrocnemius eller soleus), eller en kalvmuskelskada, såsom en kalvstam eller dra. Ibland är smärtan en som inte är tillräckligt intensiv för att be dig att se en läkare (ofta kan det vara i soleus-muskeln), men det är fortfarande en som kan påverka din fitness och njutning. Detta sträckningsprogram kan hjälpa till att minska kalvsmärta och förhindra kalvstammen.

1

Stående kalvsträcka

Hur man gör stående kalvsträckan

1. Stå om armlängden från väggen.
2. Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra.
3. Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med hälen på marken och den andra foten närmare väggen.
4. Luta sig i väggen med dina höfter tills du känner en sträck i benet på det förlängda benet.
5. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder, och ändra sedan sidor.
6. För en djupare sträcka, rör foten längre tillbaka.
7. Denna sträckning liknar Achilles sena häl stretch; Men genom att hålla knätet rakt fokuserar du sträckan på kalven i stället för Achillessenen.

2

Stående Soleus Stretch

Detta är en mycket enkel sträcka du kan göra medan du står. Denna sträckning riktar sig mot soleus-muskeln såväl som akillessenen i underbenet.

Så här gör du Stående Soleus Stretch

1. Ta ett halvt steg framåt.
2. Håll din vikt jämnt fördelad på båda fötterna och böj långsamt knäna och sjunka ner mot marken.
3. Håll dina klackar på marken.
4. Du kommer att känna en sträck i bakbenet, precis ovanför hälen.
5. Fortsätt att sjunka långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
6. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.
7. Genom att böja knäet sträcker sig denna sträcka i soleus och Achilles sena i stället för gastrocnemius (kalv) muskeln.

3

Stående Achilles Tendon Heel Stretch

Den här enkla sträckan, som ibland kallas Achilles-sensträckningen, sträcker benen och musklerna i underbenet.

Hur man gör Stående Achilles Tendon Heel Stretch

1. Stå om armlängden från en vägg eller ett annat robust föremål.
2. Luta dig fram och placera båda händerna på väggen om axelbredd från varandra.
3. Förläng en fot (den sida som ska sträckas) bakom dig med knäet böjt och hälen på marken.
4. Håll den andra foten närmare väggen.
5. Luta sig in i väggen något och böj knäet på hälen som sträcker sig (håller hälen nertill) tills du känner en sträcka i underbenets baksida (strax ovanför hälen).
6. Sänk ner långsamt med dina höfter för att fördjupa stretchen.
7. Håll den här sträckan i ca 30 sekunder och byt sida.

Denna sträckning liknar kalvsträckan, men genom att böja knäet fokuserar du sträckan på Achilles istället för kalven.

4

Fullkropps kalv och Achilles sträcka

Detta är ett mer avancerat sätt att sträcka baksidan av hela underbenet, inklusive kalven (gastrocnemius), soleus, achilles och till och med hamstringsna i viss utsträckning.

Hur man gör hela kroppen kalv och achilles sträcka

1. Om du är bekant med yoga är den här stretchen mycket lik den nedåtriktade hunden.
2. Börja sträckan på dina händer och knän.
3. Lyft långsamt dina knän från golvet och lyft upp dina höfter.
4. Håll ett knäböj, räta på det andra knäet och tryck hälen ner till marken tills du känner en sträck i kalven.
5. Din häl kan eller kanske inte nå marken beroende på din flexibilitet - tvinga inte sträckan.
6. Håll den här sträckan i 30 sekunder.
7. Upprepa omkopplaren på det andra benet.

5

Skumrulleövning för kalven

Genom att använda en skumrulle för att utföra självmassage och myofascial frisättning sträcker man inte bara muskler och senor, utan bryter också ner mjuka vävnadsadhesioner och ärrvävnad. Denna speciella användning av rullen riktar sig mot musklerna och mjukvävnaderna i underbenet.

Hur man använder en skumrulle på kalvarna

1. Placera rullen under kalvarna.
2. Använd dina händer för stöd, rulla långsamt från knäet ner till ankeln och pausa på några täta eller ömma fläckar.
3. Experimentera med tånläget (in / ut eller spets / böjt) för att fungera hela muskelgruppen.
4. Öka eller minska trycket genom att använda ett eller båda benen i taget, eller placera ett ben på den andra för att få ännu mer tryck.