Hur man får en platt mage

Det är den heliga graden för fitness aficionados: tight abs. Även utanför gymnasiet vill alla veta hur man snabbt får en platt mage. Den goda nyheten är att du kan följa en platt abs diet för att göra din mage verkar mindre. Men för långsiktiga resultat behöver du verkligen en omfattande planlösning.

Lär dig först de grundläggande elementen som bestämmer hur din kropp formas. Genetik kan spela en stor roll. Då måste du ställa rimliga förväntningar utifrån din kropps biologi. Använd sedan dessa tips och livsstilsmodifikationer för att få en midsektion som betyder affärer.

10 tips för att få en platt mage

Några av dessa tips hjälper dig att utveckla starka bukmuskler och en smalare mage över tiden. Men några tips hjälper dig att få en smalare mage snabbt. Försök att införliva så många av dessa tips i din dagliga rutin som möjligt.

1. Känn din anatomi. Bekanta dig med de muskelgrupper som utgör ditt magområde. Om du förstår hur musklerna fungerar, blir det lättare att använda dem ordentligt när du tränar. Planera sedan en smart abdominal träning för att slutföra minst tre gånger per vecka. Det behöver inte vara längre än 10-15 minuter, men det borde innehålla övningar för att arbeta de inre och yttre öglorna på sidorna av din torso samt övningar för att fungera rectus abdominis, som går ner i mitten av din midsektion och definierar din sex-pack.
2. Häfta din korsett. Lär dig att dra åt det djupa lagret av bukmuskeln (transversus abdominis) när du går igenom vardagliga aktiviteter. Det borde känna att du stramar en korsett runt din midsektion. Men håll inte andan! Med denna enkla modifiering kan varje daglig rörelse bli en kärnövning som hjälper dig att bli platt abs.
3. Stå upp! Undvik långa perioder av sittande. Stå och sammandrag de starka bukmusklerna när du är på jobbet eller när du utför skrivbordsjobb hemma. Var dessutom medveten om din hållning när du står. Bra hållning främjar en stark kärna och en stark kärna kommer att främja bättre hållning. Bra hållning hjälper dig att se längre och tunnare och gör att din mage ser tunnare ut direkt

1. Gör stabilitetsutbildning. Hur gör du en bicepövning till en kärnsträning? Lägg till en stabilitetsutmaning! Gör övningen i stående position och lägg till en instabil yta under dina fötter. På det sättet måste du fästa din kärna och använda dina magmuskler att balansera och stanna upprätt medan du arbetar med dina armar. Du kan lägga till denna typ av balansutmaning för varje övning. Använd verktyg som en wobbleboard eller en bosu för att förbättra din stabilitetsutbildning.
2. Öka din NEAT. Effektiva träningspass är avgörande, men dina slumpmässiga dagliga aktiviteter spelar också en stor roll i hur många kalorier du bränner varje dag. Termogenes med icke-träningsaktivitet (NEAT) kan hjälpa dig att bränna bort överskott av magefett. Gör små förändringar för att förbättra antalet kalorier du bränner varje dag. Men kompensera inte genom att äta mer!
3. Gör intervallträning. Ingen tid för långa träningspassar? Inga problem. Intensiv träning med hög intensitet hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen genom att maximera din syreförbrukning efter träning (EPOC). EPOC är ett fint uttryck för vad de flesta kallar "efterbränningen". EPOC tillåter dig att bränna mer kalorier även efter att träningen är klar.

1. Dumpa de lilla rosa vikterna. Bygg och form muskler för att förbättra den totala effektiviteten i dina träningspass och för att upprätthålla en hälsosam metabolism. Hur mycket vikt är nog? Enligt American Council on Exercise bör du lyfta 70-80% av ditt maximala motstånd för att bygga och forma dina muskler. Maximal motstånd definieras vanligtvis som din "1 rep max" eller den mest vikt du kan lyfta i en repetition.För de flesta betyder det att lyfta mer än 2-3 pund små rosa vikter som du hittar i vissa träningscenter.
2. Drick vatten. Håll hydratiserad för att hålla dig energisk och aktiv. Du kommer också att minska mageblåsan från vattentäthet om du behåller en välhydrerad kropp. Hoppa över högkalorididrycker och sötade drycker. Håll dig till hemlagad smaksatt vatten för att hålla din hydration vana billig och hälsosam. Om du känner att din magevikt beror på vattentäthet finns det säkert sätt att snabbt tappa vattenvikt så att din mage blir smickare om några dagar (eller till och med några timmar).
3. Lämna upp bakade varor. Detta är min egen personliga regel att få (och behålla) platt abs. Jag älskar bakverk men det är verkligen inget gott om dem så långt som din abs är oroliga. Muffins är fantastiska men de är dåliga för din mage. Bakade godsaker innehåller ofta alltför mycket socker, massor av fett och nästan inget näringsvärde. Många förpackade bakverk innehåller också transfett. Om du verkligen behöver dessert, har du ett litet torg med choklad eller en liten flaska glas. Åtminstone glass innehåller metabolism-boosting protein, vilket är viktigt för viktminskning

1. Klä ordentligt. Känn din kroppstyp och klä för att främja förtroende och långa, magra linjer. Du kan förfalska omedelbar flat abs med en välstrukturerad jacka eller skräddarsydd topp.

Kom ihåg att för att bli platt abs måste du kombinera en bra diet med ett bra träningsprogram och bra gener. Ingen har en perfekt midsektion, men du kan göra det mesta av vad du har med smarta livsstilsbeslut.