Hur man gör en djup, diafragmatisk mage andning

Diafragmatisk andning, ibland kallad mage andning, är en djupt andningsteknik som engagerar ditt membran, ett kupolformat blad av muskeln längst ner på din ribcage som främst är ansvarig för andningsfunktionen.

När du inhalerar kontraherar membranet och rör sig nedåt. Denna rörelse avbryter en kaskad av händelser. Lungorna expanderar, vilket skapar negativt tryck som driver luft in genom näsan och munnen och fyller lungorna med luft.

När du andas, släpper membranmusklerna och rör sig uppåt, vilket driver luft ut ur lungorna genom andetaget.

1

Vad är diafragmatisk andning?

Många människor brukar andas bara med sina kistor. Begränsande kläder, dålig hållning, stress och förhållanden som försvagar musklerna som är inblandade i andning bidrar alla till att andas i bröstet.

Enligt förespråkare kan omskolning oss att andas med våra bäckar hjälpa till att grunda andetag dra sig mindre på sina kistor och mer på deras membran när de flyttar sina bucklor ut för att andas in och utandas.

En del undersökningar tyder på att diafragmatisk andning kan hjälpa människor med tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD), dock en rapport som publiceras i Cochrane Database of Systematic Reviews under 2012 fann att medan andningsövningar förbättrade funktionell övningskapacitet hos personer med COPD jämfört med inget ingrepp, kunde det inte hittas konsekvente effekter på andningssvårigheter (dyspné) eller livskvalitet.

2

Sitt eller Lie bekvämt

Hitta en bekväm, lugn plats att sitta eller ligga ner. Du kan prova att sitta i en stol, sittande korsad eller ligga på ryggen.

Om du sitter i en stol, bör dina knän böjas och ditt huvud, nacke och axlar är avslappnade. Även om du inte behöver sitta rakt som en pil, vill du inte heller slanka.

Om du ligger, kan du placera en liten kudde under huvudet och en under knäna för komfort. Du kan också bara hålla knäna böjda.

3

Placera en hand på ditt övre bröst

Om du engagerar ditt membran, ska den här handen förbli relativt stillastående (jämfört med handen du kommer att placera på din mage) när du andas in och ut.

4

Placera den andra handen under din ribcage

Den andra sidan bör placeras i det epigastriska området, vilket ligger strax ovanför naveln. Med en hand här kan du känna att ditt membran rör sig när du andas.

5

Andas in genom din näsa

Andas in långsamt genom din näsa.Luften som kommer in i näsan bör röra sig nedåt så att du känner att magen stiger med din andra hand. Tvinga inte eller skjut in dina magmuskler utåt.

Förflyttningen (och luftflödet) ska vara jämn, och det borde helst helst involvera ditt epigastriska område. Du borde inte känna att du tvingar din undre buk ut genom att knyta dina muskler.

Handen på bröstet bör förbli relativt stillastående.

6

Andas ut genom din mun

Låt din mage slappna av. Du borde känna handen som är över den faller inåt (mot din ryggrad). Tvinga inte magan inåt genom att klämma eller knyta dina muskler.

Andas långsamt genom lite eftertraktade läppar. Handen på bröstet bör fortsätta att förbli relativt stilla.

7

Några slutliga tankar

Om du hittar mage andning i början, kan det bero på att du oftast andas med bröstet.

Även om frekvensen av denna andningsövning varierar beroende på din hälsa, görs sekvensen ofta tre gånger när du börjar. De flesta kan arbeta upp till 5 till 10 minuter en till fyra gånger om dagen.

Om du känner dig lättare när som helst, sluta andningsövningen. Om du står, sätt dig ner tills du inte längre är lättare.

Även om denna teknik anses vara ett naturligt sätt att andas, om du har ett lungtillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) eller astma, tala med din vårdgivare innan du försöker någon typ av andningsövning.