Hur man lyfter tyngder säkert och förebygger skada

Liksom de flesta fysiska aktiviteter där repetitiv eller kraftig rörelse är inblandad kan viktutbildning orsaka skador. Men jämfört med andra idrottsaktiviteter och sport som fotboll är skademängden relativt låga.

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att fotboll, fotboll och vintersport orsakar 10 till 20 gånger mer skador per 100 timmars deltagande än viktträning och tyngdlyftning.

Kunskap förhindrar skada

Du kan undvika skador genom att använda en försiktig och kunnig inställning till viktträning. Din teknik - din form och hur du utför träningen - är avgörande för att minimera skador. Det är också bedömningar om träningstypen och den belastning du försöker lyfta, trycka eller trycka, särskilt i förhållande till din existerande fitness, styrka, ben och muskelhälsa samt skadestatus.

Låt oss gå igenom de viktigaste säkerhetssäkerhetsproblemen i viktutbildning, med tanke på att "säkerhet" kan vara en relativ term. vad som är farligt för dig kan inte vara farligt för någon med mer erfarenhet, träning eller annan kroppsstruktur.

Nybörjare kontra erfarna viktsträningsskor

När du tränar över tiden bygger kroppen styrka, uthållighet, bulk och jämn flexibilitet och hållbarhet i senor, ledband och muskler. Denna progressiva anpassning kallas en "träningseffekt" och det är en anledning till att du uppmuntras att träna regelbundet, konsekvent och med bara gradvis ökning av intensitet, belastning eller tid.

Om du har haft en lång träning i vikt, kommer du sannolikt att kunna göra övningar med större komplexitet, och kanske större risk än en nybörjare.

Mycket av informationen nedan är för nybörjare.

Din flexibilitet och anatomi

Oavsett om du kan utföra en viss övning säkert kan det bero på din befintliga ben- och muskelstruktur, antingen inneboende eller som följd av tidigare skada eller olycka. Till exempel gör jag inte häftklammern med vikten på axlarna eller gör pulldowns med baren bakom huvudet. Även en liten vridning av axeln i denna riktning är obekväma och förmodligen farlig för mig, eftersom jag har haft rotator manschettskador på båda axlarna.

Var medveten om positioner, övningstyper och belastningar som gör att du känner att du sträcker leder, ledband, muskler och senor för långt bortom ditt naturliga intervall. Alternativa övningar som fungerar samma muskler finns ofta. Utmana dig själv, men använd sunt förnuft.

Utför övningen korrekt

Varje övning har riktlinjer för korrekt form och tekniskt utförande. Se till att du följer de allmänna riktlinjerna för att behålla korrekt form.

Överanvändning kontra strukturella skador i viktträning

Om du tränar ofta och intensivt, är chansen att du får vad som kallas en "överanvändning" skada vid något skede av din träning. Detta härrör ofta från en överarbetad sena, vilket kan orsaka tendonit.

Tendons förenar muskel till ben. Skadan kan vara trivial och svara på vila, eller det kan bli ett kroniskt problem. Överanvändningsskador är vanliga hos idrottsmän och tunga tränare, även om en kort inskränkning av träningen ofta förbättrar skadan.

Mer allvarliga skador uppstår när en struktur bryts eller slits bort med tiden. Slitna eller ansträngda muskler och ledband, senor som drabbats av ben och slitna och brutna brosk som inte skyddar ben från att gnugga ihop brukar innehålla allvarligare problem som vanligen krävs för medicinsk behandling.

De stora tre skadade platserna

I viktliftning är de mest skadade områdena nedre rygg, axlar och knän. Mest relaterade skador är överanvändningsskador och en mindre andel är allvarligare. Den nedre delen är dock överst på listan, och detta är konsekvent i många sporter. Det betyder utan tvekan en mänsklig anatomisk svaghet.

I en studie av professionella tyngdlyftare, sade utredarna, "skador som är typiska för elitviktare är i första hand överanvändna skador, inte traumatiska skador som äventyrar gemensam integritet."

Det skulle dock vara ett misstag att tro att träning med vikter på rekreations- och fitnessnivå ger dig större risk för dessa skador än att vara stillasittande.

Gradvis applicering av vikt på musklerna och lederna genom att använda bra teknik i ett lämpligt träningsprogram kommer sannolikt att göra dig starkare och mer resistent mot skada än om du inte gjorde någon styrketräning. Även personer med arthritis tycker att viktträning förbättras snarare än försämrar deras tillstånd.

Även om övningar som squat sätter press på knä, är halva knep snarare än fulla knäböj hela vägen ganska säker när de görs ordentligt. De flesta knäskador i idrott härstammar från plötslig vridning, hyperextension och sidokollisionsstyrkor som förekommer i fotboll, basket och vintersport, snarare än knäböjningen och sträcker sig under belastning i tyngdlyftning.

Övningar som är potentiellt farliga

Här är en lista över vikt träningsövningar som ofta noteras som potentiellt farliga. Du måste dock överväga denna lista i samband med din erfarenhetsnivå och kända möjligheter eller brister, som diskuterades tidigare i den här artikeln.

Medan de flesta övningar kan vara farliga vikter är tung-denna lista innehåller övningar som har föreslagits som mer sannolikt att orsaka skada även om lämplig teknik för denna övning följs (den påverkade platsen är också listad). Orsaken är vanligtvis att övningsrörelsen placerar en del av din led i en kompromisslös position där skada är mer sannolikt att uppstå.

Full knep (knä)
Ben förlängningsmaskin (knä)
Upprätt rad, smalt grepp (axel)
Lat Pulldown bakom huvudet (axel)
Militär, overhead, tryck bakom huvudet (axeln)
Kabelrad, avrundad baksida (baksida)
Barbell god morgon, avrundad baksida (baksida)
Stiff-legged deadlift med avrundad rygg (baksida)
Sittande benpress med överdriven vikt (nedre delen av ryggen)
Sitt upp med raka ben istället för knäböjda (nedre delen av ryggen)
Minska situp nedre delen
Rör tår, raka ben (nedre delen av ryggen)

Allmänna poäng på bra form

Håll ryggen rakt när du böjer i höfterna för övningar som knep, deadlifts, god morgon, böjda rader och kabelrader. Huvuddelen är att även om ryggen ligger i en vinkel mot marken och lutar framåt är den rak och inte krökt vid ryggraden.
Lossa inte explosionerna explosivt. Denna rekommendation är ofta överdriven. Powerlifting bänkpressar krävs för att låsa ut armbågarna i tävling. Ingen skada kommer att göras genom att räta ut armbågen eller knäleden så länge du inte krossar dem hårt under belastning.
Låt inte knäna böja mycket inåt eller utåt, eller att armbågarna faller bak eller framåt när du kör lyft eller trycker på. Du vill ha maximal support och för att förhindra att ledningen kompromissas under tryck.
Håll huvudet fortfarande så mycket som möjligt och nacken under kontroll när viktträning. Var säker på att du vet vad du gör om du sänker en vikt bakom huvudet mot det cervikala ryggraden.
Var försiktig med övningar som placerar axelledet utöver en rörelse eller under en belastning som du inte känner dig bekväm med. Axeln har det mest komplexa rörelsemotståndet i alla led. Du vill inte känna smärta i axelledet vid förlängning, flexion, bortförande eller rotation. I tryckövningar, som bänkpressar och axelpressar, håller armbågarna och överarmarna sig mycket rörliga än parallellt med golvet när du sänker vikten. Det här är bra säkerhet för nybörjare. (I bänkpresskonkurrens måste baren sänkas till bröstet.)
Använd en kompis eller "spotter" assistent vid lyftning av tunga fria vikter. Lyft i lätta vikter om du är osäker.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

Calhoon G, Fry AC. Skador och profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
Hamill BP. Relativ säkerhet för tyngdlyftning och viktträning. J Strength and Conditioning Research, 8,1: 53-57, 1994.