Anti-inflammatorisk kost Mat att äta och undvika, fördelar

Den antiinflammatoriska kosten är en ätplan som är utformad för att förhindra eller minska lågkonjunktur kronisk inflammation, en viktig riskfaktor i en mängd hälsoproblem och flera större sjukdomar. Den typiska antiinflammatoriska kosten betonar frukt, grönsaker, magert protein, nötter, frön och friska fetter.

Ofta som resultat av livsstilsfaktorer som stress och brist på motion, resulterar kronisk inflammation när immunsystemet släpper ut kemikalier som är avsedda att bekämpa skador och bakterie- och virusinfektioner, även när det inte finns några utländska invaders att slåss ut.

Eftersom våra livsmedelsval påverkar nivån av inflammation i våra kroppar, antas den antiinflammatoriska kosten att bota kronisk inflammation och hjälpa till att förebygga eller behandla följande tillstånd: allergier, Alzheimers sjukdom, artrit, astma, cancer, depression, diabetes, gikt, hjärtsjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom (såsom ulcerös kolit och Crohns sjukdom), irritabel tarmsyndrom (IBS) och stroke.

Livsmedel att äta på den anti-inflammatoriska kosten

Forskning tyder på att personer med högt intag av grönsaker, frukter, nötter, frön, friska oljor och fisk kan ha en minskad risk för inflammationsrelaterade sjukdomar. Dessutom verkar ämnen som finns i vissa livsmedel (särskilt antioxidanter och omega-3-fettsyror) ha antiinflammatoriska effekter.

Livsmedel som innehåller höga antioxidanter inkluderar:

• Bär (som blåbär, hallon och björnbär)
• körsbär
• äpplen
• kronärtskocka
• avokado
• Mörkgröna bladgrönsaker (som kale-, spenat- och collardgrönsaker)
• Sötpotatis
• Broccoli
• Nötter (som valnötter, mandlar, pekannötter och hasselnötter)
• Bönor (som röda bönor, pinto bönor och svarta bönor)
• Hela korn (som havre och brunt ris)
• Mörk choklad (minst 70 procent kakao)

Livsmedel med hög omega-3-fettsyror inkluderar:

• Oljig fisk (som lax, sill, makrill, sardiner och ansjovis)
• Linfrö
• valnötter
• Omega-3-befästa livsmedel (inklusive ägg och mjölk)

Det finns också några bevis på att vissa kulinariska örter och kryddor, som ingefära, gurkmeja och vitlök, kan hjälpa till att lindra inflammation.

Mat att undvika

Omega-6 fettsyror (en typ av essentiell fettsyra som finns i ett brett utbud av livsmedel) är kända för att öka kroppens produktion av inflammatoriska kemikalier. Eftersom omega-6-fettsyror hjälper till att bibehålla benhälsan, reglera metabolismen och främja hjärnans funktion, bör du inte skära dem helt ur din kost. Det är dock viktigt att balansera ditt intag av omega-6 fettsyror med ditt intag av omega-3 fettsyror för att hålla inflammation i kontroll.

Livsmedel med hög omega-6-fettsyror inkluderar:

• Kött
• Mejeriprodukter (som mjölk, ost, smör och glass)
• Margarin
• Vegetabiliska oljor (såsom majs, safflor, sojabönor, jordnötter och bomullsfröolja)

Istället för vegetabiliska oljor väljer du oljor som olivolja och avokadoolja.

Dessutom visar studier att ett högt intag av högglykemiska index livsmedel som socker och raffinerade korn, som de som finns i vitt bröd och många bearbetade livsmedel, kan öka inflammationen. Undvik söta drycker, raffinerade kolhydrater, efterrätter och bearbetade mellanmål.

Fördelarna med en anti-inflammatorisk kost

Mer och mer forskning tyder på att en antiinflammatorisk diet kan spela en nyckelroll i många hälsoförhållanden. En studie publicerad i British Journal of Nutrition i 2017 bedömde bland annat sambandet mellan kostinfektioner (mätt med ett diarréinflammatoriskt index) och ateroskleros (uppbyggnad av plack i artärerna) hos kvinnor över 70 år. Forskare fann att diabetiska inflammatoriska indexvärden associerades med subklinisk ateroskleros och hjärt-sjukdomsrelaterad död.

Att följa en antiinflammatorisk diet kan bidra till att minska nivåerna av vissa inflammatoriska markörer (såsom ett ämne som kallas C-reaktivt protein) hos personer med typ 2-diabetes, enligt en studie som publicerades i Endokrin i 2016. För studien följde personer med ny diagnostiserad typ 2-diabetes med Medelhavsdieten eller en diet med låg fetthalt.Efter ett år föll C-reaktiva proteinnivåer med 37 procent hos människor på Medelhavsdieten men förblev oförändrade för dem som fanns med låg fetthalt.

Måltider

Frukostmat: frukost smoothie, chia skål, havregryn.

Lunch: sallad med quinoa och grönsaker, soppa, grillad lax.

Snacks: färsk blåbärssallad, äpplen och nötsmör, valnötter, chia fröpudding, guacamole.

Drycker: Ginger gurkmej te, Gyllene mjölk, Grönjuice, Grön smoothie, Ört te, Gurkmeja te, Grönt te.

Tips om att följa en anti-inflammatorisk kost

• Ät fem till nio portioner av antioxidantrika frukter och grönsaker varje dag.
• Begränsa ditt intag av livsmedel som är höga i omega-6-fettsyror samtidigt som du ökar din konsumtion av livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror (som linfrö, valnötter och fet fisk som lax, tonfisk, makrill och sill).
• Byt ut rött kött med hälsosammare proteinkällor, såsom magert fjäderfä, fisk, soja, bönor och linser.
• Byt ut margarin och vegetabiliska oljor för de hälsosammare fetterna som finns i olivolja, nötter och frön.
• I stället för att välja raffinerade korn, välj fiberrika helkorn som havre, quinoa, brunt ris, bröd och pasta som listar en helkorn som den första ingrediensen.
• Snarare än att krydda dina måltider med salt, förbättra smaken med antiinflammatoriska örter som vitlök, ingefära och gurkmeja.

Ett ord från DipHealth

Att välja en mängd av dessa läckra, antioxidantrika livsmedel kan bidra till att bekämpa inflammation i kombination med träning och god natts sömn, vilket kan förbättra inflammationsmarkörer och möjligen minska risken för många sjukdomar.