Hur länge att värma upp före träning

Alla erfarna idrottare känner till fördelarna med en bra uppvärmning innan man börjar intensiv träning. Men vad är det bästa sättet att värma upp? Och påverkar längden eller intensiteten av uppvärmningen sportprestanda?

Fördelar och nackdelar med att värma upp före träning har diskuterats bland experter och idrottare i åratal men nästan alla experter är överens om att en träning före träning faktiskt förbättrar sportens prestanda och kan även minska risken för skada under intensiv övning. Men frågan kvarstår - vad är det bästa sättet för en idrottsman att värma upp? Längden och intensiteten i den idealiska uppvärmningen diskuteras och undersöks fortfarande.

Före en tävling utför många idrottare en lång uppvärmning. Till exempel, före en cykeltidsförsök, hittar du ofta de bästa cyklisterna värmer upp med hög intensitet i 30 till 60 minuter eller mer. Men kan en sådan uppvärmningsrutin göra mer skada än bra? En studie från University of Calgary erbjuder en ny vridning på ett gammalt koncept.

Uppvärmningens fysiologi

De flesta idrottare använder uppvärmningen för att förbereda kroppen för intensiv träning och för att förhindra skada. Fysiologin bakom uppvärmningen är relaterad till post-aktiveringspotentialen (PAP), som är en biokemisk förändring i responsen på muskelaktivering som orsakas av korta anfall av ansträngande fysisk aktivitet. Tricket för idrottare och tränare har alltid varit att hitta den optimala längden och intensiteten i uppvärmningsfasen, liksom vilka specifika övningar som ska utföras under uppvärmningen.

Kortare varma kan vara bäst

En studie gjord av University of Calgary Human Performance Laboratory fann att vissa typer av uppvärmningsaktiviteter kan vara bättre än andra när det gäller att förbättra prestanda och fördröja trötthet. Deras forskning visade att kortare, mindre intensiva uppvärmningar kan vara bättre än långa, mer intensiva uppvärmningar, särskilt för cyklister.

Studien tittade på tio elitspårcyklister som gjorde två typer av uppvärmningar: en lång intensiv uppvärmning på 50 minuter som förde idrottarna hela vägen till 95 procent av deras maximala hjärtfrekvens och en kortare 15- minut uppvärmning som hade cyklisterna spets ut vid endast 70 procent av deras maximala hjärtfrekvenser. Forskarna mäste cyklisternas muskelkontraktsrespons och toppvolymer före, under och efter uppvärmningen.

Forskningen fann att den kortare uppvärmningen resulterade i mindre muskeltrötthet och ett större muskelkontraktilsvar än den längre uppvärmningen. Detta resulterade i sin tur i högre spänningsvolym bland cyklisterna som utförde den kortare uppvärmningen. Skillnaden var ganska dramatisk - topp effekt var 6,2 procent högre och totalt arbete var 5 procent högre hos cyklister som gjorde den kortare uppvärmningen.

Enligt studien medförfattare Elias K. Tomaras visar studien att "en jämn kortare uppvärmning kan vara bättre för idrottare som vill använda sig av PAP."

Alla idrottare som deltar i sport som kräver korta, intensiva insatser, som sprintavståndshändelser eller krafthändelser, kanske vill ge de kortare uppvärmningarna ett andra utseende. Det ultimata målet med uppvärmningen är att utnyttja den ideala mängden och intensiteten av aktiviteten för att främja PAP utan att skapa muskeltrötthet.

Varmvattenprov

I allmänhet är den bästa uppvärmningen för en viss sport att utföra de rörelser som används i den sporten i en långsam takt, och sedan bygga upp intensiteten och hjärtfrekvensen långsamt över flera minuter. En bra uppvärmning leder dig till att svettas.

Andra former av uppvärmning inkluderar dynamiska övningar som simulerar rörelserna i din sport liksom andra, full kropps- och muskelaktiveringsrörelser. Exempel på uppvärmning av muskelaktivering innefattar glute-aktiveringsrutinen och kärnuppvärmningen.

För en kort kort uppvärmningsrutin, kolla in ACL-skyddsprogrammet för uppvärmning. Lägg skytten med en vridning för att börja öka hjärtfrekvensen och blodflödet.

Till dess att mer forskning görs för att skapa ideala normer, verkar det som att den bästa uppvärmningen är helt beroende av idrottaren. Enskilda idrottare ska experimentera med olika längder, stilar och träningsintensitet tills de hittar det som passar bäst för dem.