Ska du värma upp innan träning?

När du är pressad för tiden, eller bara ivriga att starta träningen, kan det vara frestande att hoppa över en uppvärmning. Men uppvärmning innan du tränar, framförallt innan du engagerar dig i ansträngande aktivitet, har mycket verkliga fysiologiska och ofta psykologiska fördelar. Här är vad du vet för att få ut det mesta av din uppvärmning.

Fördelar med en riktig uppvärmning

Uppvärmning förbereder ditt hjärta, lungor och muskler för den mer ansträngda fasen, huvudfokusen på din träning. American College of Sports Medicine (ACSM) jämför en uppvärmning för att köra på rampen på en motorväg. On-rampen ger dig tid att ta ditt fordon upp till trafikens hastighet så att du undviker en olycka samtidigt som du slår samman.

Här är detaljerna om vad som händer med din kropp under en uppvärmning:

• Muskeltemperaturen ökar: Varma muskler sammandrag mer kraftfullt och slappnar av snabbare, vilket minskar risken för att överbelasta en muskel och orsaka skada. Din totala kroppstemperatur ökar också, vilket förbättrar muskelelasticiteten; detta kan öka hastigheten och styrkan.
• Blodtemperaturen stiger: Blodens temperatur ökar när den färdas genom musklerna. När blodtemperaturen går upp, svagas bindningen av syre till hemoglobin så att syre är mer lättillgängligt för att arbeta med muskler, vilket kan förbättra uthålligheten.
• Blodkärl dilateras: Detta ökar blodflödet och sätter mindre stress på hjärtat.
• Rörelsemängden ökar: Detta gör att dina stora leder (som dina axlar och knän) kan nå sin maximala rörelsepotential.
• Du undviker överhettning: Genom att aktivera värmeavledningsmekanismerna i kroppen kan din kropp svalna effektivt och hjälpa till att förebygga överhettning tidigt, vilket är särskilt viktigt under en krävande aerob aktivitet, som att springa eller cykla i en tävling.

• Hormonella förändringar uppstår: Din kropp ökar sin produktion av olika hormoner, inklusive kortisol och epinefrin, som är ansvariga för reglering av energiproduktion. Under en uppvärmning gör denna balans av hormoner mer kolhydrater och fettsyror tillgängliga för energiproduktion.
• Du har möjlighet att förbereda dig mentalt: Uppvärmningen är också en bra tid att mentalt förbereda sig för en händelse genom att rensa sinnet, öka fokus och granska färdigheter och strategi. Positiv bild kan också slappna av dig och bygga upp koncentration för en tävling.

Tips för uppvärmning

Träning varierar med avseende på intensitet och längd, beroende på vilken träning du gör. Här följer några allmänna riktlinjer för att få en bra uppvärmning som passar dina behov.

• Håll det kort: ACSM rekommenderar fem till 10 minuter av låg till måttlig ansträngande aktivitet före de flesta träningspass.
• Skräddarsy aktiviteter till ditt huvudsakliga träningspass: Om du förbereder dig för en snabb promenad, kan uppvärmningen inkludera långsammare gångavstånd. För en mer intensiv aktivitet som körning skulle jogging vara lämpligt. Poängen är att gradvis öka intensiteten från viloläge till intensiteten i nästa fas. För övningar som inte innehåller mycket aerob aktivitet - som yoga eller Pilates-små rörelser, såsom bäcken, nackrullar och kattko-sekvenser hjälper till att lossa ryggraden och andra leder i förberedelser för de mer krävande rörelser att följa. För en träningsövning är rörelsernas rörelse, såsom axelrullar och knäheftar, lämpliga.
• Undvik statisk sträckning: Statiska sträckor är de där du stannar i en position. Ett exempel är att sitta på golvet med benen spridda och lutar över ett ben och håller sig på foten. Att sträcka en "kall" muskel på detta sätt kan öka risken för skador från drag och tårar. I stället gör du dynamisk sträckning, vilket innebär att du kontinuerligt rör dig genom olika rörelser. Några exempel är att göra stora armcirklar i båda riktningarna, sparka dina ben framåt eller röra på tårna och nå upp till himlen. Nyckeln är att inte hålla någon position. Den bästa tiden att göra statiska sträckor är efter träning när dina muskler är varma och smidiga

• Fokus. Massor av idrottspsykologi forskning tyder på att mentala bilder - i huvudsak visualiserar hur du lyckas på domstolen eller i fältet - kan dramatiskt förbättra prestanda. Även om du inte är en konkurrenskraftig idrottare kan det hjälpa att ta ett ögonblick eller två för att komma in i "zonen" genom att stänga dina ögon och ta ett djupt andetag innan du börjar uppvärmningen och fortsätt sedan till träningen och kyla ner.

Tänk på att hitta den perfekta uppvärmningen är en väldigt individuell process som bara kan komma med övning, experiment och erfarenhet. Försök värma upp på olika sätt, med olika intensiteter tills du hittar det som passar bäst för dig.