10 Ställer för att hjälpa dig att värma upp för yoga

Om du någonsin har anlänt tidigt för en yogaklass, har du antagligen märkt att dina medstudenter går igenom några enkla sträckor på sina mattor. Även om de flesta yogakurser börjar med en uppvärmningssekvens, är det en bra idé att du går igenom några grundläggande ställen på egen hand som hjälper dig att göra dig redo för sessionen framåt. Förutom att förbereda din fysiska kropp kommer du att komma in i din yoga-inställning, vilket ger en viktig skillnad från resten av din dag.

2:34

Se nu: Hur man gör en enkel Yoga Warm Up Sequence

Tänk på att du inte behöver göra det fulaste uttrycket för var och en av dessa ställen - du börjar bara flytta din kropp och skaka av spindelväv. Du kan också använda dessa sträckor för din hemmeträning, innan du gör en yoga-video, eller bara för att lindra spänningar i slutet av dagen.

Pelvic Tilts

Börja med att ligga på din rygg med knäna böjda för några bäckrosor.

För att göra dessa, tryck ner din nedre delen försiktigt mot golvet, luta bäckenet mot ansiktet och släpp sedan det. Det låter inte så mycket, men denna mycket subtila rörelse har en underbar effekt på ryggraden, värmer den och får den att röra sig fritt. Om du har en hård rygg kommer det att göra cirka 20 av dessa i allmänhet.

Bensträckning

Börja arbeta dina ben genom att lyfta dem vinkelrätt mot golvet, antingen en i taget eller båda tillsammans.

Lyft upp ett ben från golvet från bekkenhöjdspositionen och rikta foten i foten i taket. Håll den andra foten på golvet eller ta upp den för att gå med i den första.

Om rätande benen är en utmaning, är det bra att hålla dem böjda. De behöver inte heller komma helt vinkelrätt; lyfta dem så högt som det är bekvämt för dig. Att sträcka ett band runt fotens sole kan göra denna position mer bekväm.

När ditt ben är lyft, börja starkt böj och peka sedan på foten. Lägg märke till hur dessa kontrastpositioner känner sig olika hela vägen uppe. Du börjar sträcka skarvarna, fötterna, fotrorna, kalvarna och fronterna.

Nålens öga

Återstående på ryggen, korsa din högra fotled över det motsatta knäet för nålens öga (Sucirandhrasana). Eftersom du bara har börjat, kan du hålla din vänstra fot på golvet, speciellt om du har täta höfter.

Om du vill ha en större sträcka, dra ditt vänstra knä mot kroppen. Gå lätt eftersom dina höfter kan vara styva först. När du är färdig på ena sidan byts benen för att lossna upp den andra sidan.

Lätt ställning

För lätt pose (Sukhasana) kommer sitta i en bekväm korsbensposition. Placera en eller två vikta dukar under din plats så att dina knän är lägre än dina höfter. Gör några nacken här.

Först, låt din haka falla mot bröstet. Rul sedan hakan över till vänster axel, cirkla huvudet bakåt, ta sedan hakan på höger axel. Fortsätt cirkulera långsamt, förflytta dig genom alla tätheter, för cirka fem rotationer. Gör sedan lika många rotationer i motsatt riktning.

Om du har problem med nacken, hoppa över den del där du låter huvudet falla tillbaka och bara flytta hakan framåt från örat till örat istället.

Eagle Arms

Medan du håller dig sitter i lätt pose, ta armläget för örn pose (armarna är korsade, böjda och parallella med golvet). Detta ger dig en väldigt fin stretch över axelbladen och bakets mitt, ett område som annars är svårt att sträcka.

Om du gör positionen med höger arm på toppen först, se till att du spenderar lika lång tid med vänster arm på toppen.

Enkel twist

Håll dina ben lätt och vrid åt höger, ta din vänstra hand i höger knä och höger hand bakom ryggen. Ta blicken försiktigt över din vänstra axel, vrid sedan till vänster, ta höger i vänster knä och vänster hand bakom ryggen. Kom ihåg att det här bara är en uppvärmning, så det borde inte vara din djupaste vridning.

Detta är också ett bra ställe att ta din lätta pose i en framåtböjning. Eftersom du har suttit en korsbens för ett tag, byt positionen på dina ben så att det motsatta benet är framför. Du kan fortsätta att sitta här tills klassen börjar eller fortsätt med några fler sträckor om du har lutningen.

Cat-Cow Stretch

Om du fortfarande har tid, gör några rundor kattko-sträckor (på alla fyra alternerande höjder och avrundar din ryggrad). Dessa kommer ytterligare att lossna ryggraden.

Eftersom du gör det på egen hand, ta hand om att synkronisera din kropp till din andedräkt, så att andan initierar rörelsen. Börja varje rörelse i din svansben, låt den rippla upp ryggraden tills ditt huvud är det sista att flytta.

Downward Facing Dog

Du kanske vill komma in i en nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana), främst för att sträcka ut benen förra gången. Pedal klackarna upp och ner för att förlänga kalvarna och hamstringarna.

Barnets ställning

Barnets ställning (Balasana) är alltid ett bra komplement till en uppvärmningsrutin. Även om man ofta tänkt på att vila som en vilopåse, erbjuder barnens pose också en fin stretch för höfterna och låren och ger dig chansen att vända din uppmärksamhet inåt för att förbereda dig för din kommande klass.

Gudinnan poserar

Många tycker om att vänta på början av klassen i gudinnan poserar (Supta Baddha Konasana) - en stående brettben-squat-för att ytterligare öppna höfterna, utgående från de tidigare nämnda poserna. Om det här är din preferens, gör det på alla sätt.

Du kan också komma in i den sitta versionen av pose (skomakerns pose) eller bara återgå till lätta pose i några minuter tills din klass börjar.