Kombinera proteiner på en vegetarisk eller Vegan diet

Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, sägs fokus på komplementära proteiner maximera näring och förbättra hälsan. Inklusive kompletterande proteiner i din kost innebär att man kombinerar vissa proteinkällor för att uppnå adekvat intag av föreningar som kallas aminosyror.

Aminosyror betraktas som byggstenar av protein. Även om vissa aminosyror kan syntetiseras i din kropp, måste andra (som kallas "essentiella aminosyror") intas från mat. Det finns nio typer av essentiella aminosyror, inklusive: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Dessa essentiella aminosyror finns i både djurkällor och växtkällor för protein. Djurkällor för protein (såsom kött, fjäderfä, fisk, mejeri och ägg) anses vara kompletta proteiner eftersom de innehåller tillräckliga halter av alla nio väsentliga aminosyror.

Å andra sidan tenderar växtkällor för protein (såsom bönor, baljväxter, nötter, frön och soja) att vara höga i vissa essentiella aminosyror men saknar i andra.Korn är till exempel låga i aminosyralysinen, medan baljväxter är rika på lysin.

Varför innehåller folk kompletterande proteiner i deras dieter?

För vegetarianer och veganer vars dieter saknar animaliska proteinkällor, inklusive komplementära proteiner i måltider och snacks sägs skydda mot eventuella brister i aminosyraintag. Man tror att kombinera två eller flera växtkällor med protein kan låta vegetarianer och veganer få tillräckliga halter av alla väsentliga aminosyror.

En av de viktigaste ingredienserna i din diet, protein behövs för att hålla dina muskler, ben, hud, hormoner och immunsystemet fungerande på rätt sätt. Protein utgör också enzymer som spelar en nyckelroll i många avgörande biologiska processer, såsom matsmältning.

Relaterat: 5 tips för att förbättra din matsmältning

Den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Till exempel behöver en 130-pund stillasittande vuxen 47 g protein per dag. Eftersom detta krav ökar med fysisk aktivitet behöver vuxna som övar regelbundet normalt cirka 70 g protein dagligen.

Exempel på komplementära proteiner

Det finns många olika sätt att inkludera komplementära proteiner i vegetarisk eller vegansk kost. Här är några exempel på matparningar som ger komplementära proteiner:

• soppor eller grytor som innehåller baljväxter och korn
• sallader gjorda med bönor och nötter eller frön
• en jordnötssmörsmörgås på helkornsbröd
• hummus med fullvete pitabröd
• tofu eller tempeh med brunt ris eller quinoa
• tofu stirra-stek med helkorns nudlar och jordnötter
• bönor och brunt ris
• yoghurt med solrosfrön eller mandel

Ska du använda kompletterande proteiner?

Det var en gång allmänt trodde att vegetarianer och veganer behövde konsumera komplementära proteiner vid varje måltid för att hålla sig frisk. Men det är nu känt att helt enkelt att äta ett stort antal växtfoder varje dag kan låta dig få allt protein du behöver.

Enligt de nationella instituten för hälsa innehåller de främsta växtkällorna proteiner:

• mandlar
• svarta bönor
• garbanzo bönor
• hasselnötter
• njurbönor
• linser
• jordnötssmör
• jordnötter
• Pinto bönor
• delade ärter
• solrosfrön
• tempeh
• tofu
• valnötter

Vissa undersökningar tyder på att få din fyllning av växtkällor av protein kan hjälpa till att avvärja vissa sjukdomar. Denna forskning innehåller en 20-årig studie av 82 802 kvinnor, publicerad i New England Journal of Medicine under 2006.

I denna studie bestämde forskare att kvinnor som följde lågt kolhydratdieter högt i växtkällor för protein (liksom växtkällor för fett) hade en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom (jämfört med de som följde högt kolhydrat, lågt fettdieter). Studien fann också att deltagare som fastnade på dieter med höga djurkällor för protein och fett inte hade någon minskad risk för hjärtsjukdom.

Dessutom finns det några bevis på att val av växtkällor för protein kan hjälpa till med viktkontroll. I en forskningsöversikt publicerad i tidningen Fetma I 2014 analyserade forskare nio tidigare publicerade kliniska prövningar och fann att det dagliga intaget av bönor, kikärter, linser eller ärtor kan hjälpa till med underhåll av vikt genom att öka känslan av fullhet.

Gå hit för att lära dig om olika typer av alternativa dieter, inklusive vissa vegetariska dieter.