Hur man får fiber i din kost: naturlig vs tillsatt fiber

Om du är en typisk amerikansk ätare får du inte tillräckligt med fiber. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att vuxna konsumerar minst 28 gram fiber per dag (eller 14 gram per 1000 kalorier). Enligt många uppskattningar får de flesta av oss bara 15 gram per dag. Som ett resultat vänder många hälsomedvetna konsumenter till mat med tillsatt fiber som barer, skakningar och spannmål för att öka det dagliga intaget. Men läggs fibern frisk? Och vad är tillsatt fiber i alla fall?

Vad läggs Fiber?

För att få mer fiber i din dagliga kost kan du försöka konsumera livsmedel som naturligtvis innehåller fibrer, som hela korn, frukter eller grönsaker. Men många av oss konsumerar också mat som snacks eller frukostflingor med Lagt till fiber.

Före 2016 fanns det ungefär 26 olika icke-smältbara kolhydrater som kunde tillsättas till mat för att öka mängden fiber som tillhandahålls av den produkten. Dessa tillsatta fibrer inkluderade både syntetiska tillsatta fibrer (även kallad icke-inneboende fibrer) och isolerade tillsatta fibrer (fiber som har tagits bort från en växtkälla, även kallad egenfiber). När de tillsätts till livsmedel som spannmål eller bakverk, bidrar dessa tillsatta fibrer till att öka antalet fibergram som anges på etiketten Nutrition Facts.

Men i 2016 fattade FDA beslutet att ändra dess definition av dietfibrer för att endast omfatta de som har visat sig ge en "fördelaktig fysiologisk effekt på människors hälsa". Överraskande gjorde endast sju tillsatta fibrer skäret. Dessa tillsatta fibrer har visat sig sänka blodsockret, lägre kolesterol, öka mättnad (känslan av fullhet som hjälper dig att äta mindre) eller förbättra tarmfunktionen.

7 FDA-godkända kostfiber

Bortsett från naturligt förekommande fibrer är dessa de enda fibrerna som uppfyller FDA: s definition av kostfiber och kan öka antalet kostfiber gram som anges på etiketten Nutrition Facts.

• Beta-glukanlöslig fiber,kallas även havrebranfiber
• Psylliumskal: en löslig fiber som kan lindra förstoppning och hjälpa till med diarré
• Cellulosa: en olöslig fiber som hjälper dig att känna dig full, så du äter mindre
• Guargummi: en löslig fiber som ofta används som förtjockningsmedel i livsmedel
• Pektin: en vattenlöslig fiber tillsätts ofta till sylt och gelé
• Locust bönor gummi: även känt som carob gummi, ett förtjockningsmedel som finns i såser och spannmål
• hydroxipropylmetylcellulosa: En löslig fiber som finns i vissa glutenfria livsmedel

Medan den tekniska definitionen av kostfiber inte kan tyckas vara viktig för dig som konsument, kanske du märker förändringar när du söker mataffärshyllor för dina favoritfibrermat.

Vissa populära former av tillsatt fiber, som inulin (cikoria root), ingår inte i FDA: s nya lista över godkända ingredienser. Inulin tillsätts ofta till yoghurt, spannmål och andra populära livsmedel. Vissa tillverkare kan behöva byta ingredienser för att följa nya riktlinjer. Du kan märka en förändring i produktens smak eller struktur, och andra tillverkare kan inte längre annonsera att deras livsmedel är fiberrika.

Är tillsatsfiber hälsosam?

Med all väsen om tillsatt fiber, kanske du undrar om dessa nyligen granskade fiberkällor är hälsosamma alls. Det här är en fråga som dietister har funderat för en tid. Eftersom antalet fiberprodukter har ökat har konsumenternas nyfikenhet om deras hälsofördelar.

Felicia Spence är en registrerad dietist på Hilton Head Health, en allomfattande viktminskning och friskvårdsanläggning i South Carolina. Hon säger att konsumenterna måste komma ihåg att även om de sju godkända kostfibrerna har visat en hälsovinst, läggs de godkända ingredienserna till bearbetade livsmedel som inte anses vara friska.

"Dessa nyligen definierade fibrer läggs till produkter som glass, sugary spannmål och bakverk, som alla faller under livsmedelskategorin skräp," säger hon. Hon fortsätter med att säga att bearbetade livsmedel med tillsatser, även de med hälsofördelar, kommer aldrig att vara lika näringsrika som hela livsmedel.

Men andra näringsexperter oroar sig för att förvirring över olika typer av tillsatt fiber kan leda till förändringar i konsumenternas matval som inte nödvändigtvis är optimala. Till exempel kan vissa konsumenter som uppfyller sina dietriktlinjer med godkänd eller ej godkänd dietfibrer inte längre välja fiberrika produkter och kan följaktligen sakna riktlinjen.

Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, är en biträdande professor och grundare direktör för Nutrition and Dietetics Program vid College of Health Professions vid Pace University. Hon förklarar att debatten inte nödvändigtvis är svart och vitt:

"Det är inte klokt att klassificera någon typ av fiberhämmande fiber, det som finns naturligt i livsmedel och icke - inneboende fiber - så fullständigt "bra" eller "dåligt". Individuella fibertyper tycks erbjuda sina egna unika fördelar. Många inom livsmedelsindustrin varnar för FDA att konsumenter som har börjat inkludera mer fiberfibrer i deras kost kan sluta att äta sådana livsmedel om vissa typer av fibrer avlägsnas från den acceptabla listan. Konsumentförespråkare tenderar att gynna den nya definitionen och listan eftersom de tror att det speglar vetenskapliga bevis, inte företagsintressen."

Med den nya definitionen av fiber och den resulterande oenigheten hos vissa experter kan många konsumenter lämnas med frågor om hur man får mer fiber för att nå de rekommenderade riktlinjerna.

Hur man får mer fiber i din kost

Både Cooper och Spence håller med om att det är bäst att få fiber från helt naturliga livsmedel. "Jag rekommenderar att kunderna söker efter mat med naturligt förekommande fiberkällor först, det betyder hela korn, bönor, nötter, frukt och grönsaker - när det är möjligt, säger Cooper. "Detta hjälper till att säkerställa en diet inte bara riklig i fiber, men också i andra komplexa kolhydrater, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler."

Spence håller med och tillägger att inneboende fiber fortfarande är det bästa sättet att uppfylla din fiber rekommendation. Men båda näringsexperterna säger att en liten bit extra fiber från kvalitet, högfibrerad mat kan ge extra spark när det behövs.

För att möta dina kostfibermål, föreslår Spence en trekantig strategi.

1. Byt till 100 procent fullkornsprodukter när det gäller bröd och pasta och äta hela korn som havre till frukost.
2. Ät en grönsak eller frukt varje gång du äter ett tillfälle om det är en måltid eller ett mellanmål.
3. Ät bönor varje dag. Det kan vara i form av hummus, blandas i en soppa eller gryta, eller ersätta kött med tofu eller tempeh.

Ett ord från DipHealth

Diskussionen om olika typer av tillsatt fiber pågår. Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen fortsätter att utvärdera olika icke-smältbara kolhydrater och kan uppdatera listan över godkända dietfibrer under de kommande månaderna eller åren. Så kolla tillbaka för att se uppdaterade riktlinjer och insikter från experter, eftersom nya rekommendationer och bevis kommer att finnas tillgängliga.