Neuromuskulär träning för förebyggande av ACL-tårar

Det främre korsbandet, eller ACL, är en av fyra huvudbanden i knäet. Skador på ACL är en vanlig sportskada och kan vara skador på säsongen. Ny forskning undersöker sätt att förebygga ACL-skador i ett försök att undvika förlorad tid från sport och konkurrens.

Knäets stabilitet är beroende av olika faktorer. De två viktigaste är knäets statiska och dynamiska stabilisatorer.

• Statiska stabilisatorer
  • De statiska stabilisatorerna är knätens fyra huvudband: det främre korsbandet (ACL), det bakre korsbandet (PCL), det mediala säkerhetslodamentet (MCL) och det laterala säkerhetslidamentet (LCL).
• Dynamiska stabilisatorer
  • Knäets dynamiska stabilisatorer är muskler och senor som omger fogen. Dessa muskler och senor styrs av vad som är känt som neuromuskulär inmatning, den omedvetna aktiveringen av dessa strukturer för att kontrollera ledets ställning.

Neuromuskulär träning används för att lära din kropp bättre vanor för knästabilitet. Genom att träna hur ditt knä rör sig, speciellt när du hoppar, landar och vrider, kan du upprätthålla en mer stabil ställning i knäleden. Flera studier har visat att neuromuskulära träningsprogram kan minska risken för ACL-skada.

Studier fann att omfattande program som inkluderar plyometrics, stärkande, stretching och balans träning var det bästa för att förebygga ACL skador, särskilt hos unga kvinnliga idrottare. Plyometrics inkluderar repeterande hoppövningar som bygger både styrka och kraft.

American Academy of Pediatrics rekommenderar Neuromuscular Training Programs

Med fler barn som deltar i organiserad sport och genomgår intensiv träning under längre perioder har ACL-skador blivit vanligare. Dessa är särskilt på grund av att tjejer spelar fotboll, volleyboll, basket och gymnastik. Sport som innebär att springa, svänga och hoppa är särskilt riskabelt för unga leder.American Academy of Pediatrics (AAP) rekommenderar neuromuskulära träningsprogram för att minska risken för ACL-skada, med hänvisning till att det kan minska risken med så mycket som 72 procent hos unga kvinnor.

AAP listar träningsprogram som de rekommenderar till tränare och skolsporter. Dessa inkluderar plyometriska och förstärkande övningar.

Neuromuskulära träningsprogram

PEP-programmet: Ett av de mer kända neuromuskulära träningsprogrammen, Prevent Injury och Enhance Performance-programmet (allmänt känt som PEP-programmet) utvecklades på Santa Monica Orthopedics and Sports Medicine Research Foundation. Den är tillgänglig som en gratis PDF-nedladdning och en video är tillgänglig för en donation. Den kan ställas in på ett fält med linjer eller kottar. Programmet tar cirka 15-20 minuter att slutföra och ska göras tre gånger per vecka. Den omfattar uppvärmning, sträckning, förstärkning, plyometrics och sportspecifika agilityövningar.

KIPP för tränare: Detta är en gratis online-instruktion med bilder och övningsövningar för unga kvinnliga idrottare. Det används som en 15-minuters neuromuskulär uppvärmningsrutin med övningar för förstärkning, plyometrics, balans, smidighet och stretching. Det utvecklades för Chicago högskolor i 2006 av Ann & Robert H. Lurie Children's Hospital i Chicago Institute for Sports Medicine.