Följ denna Navy SEALs träningsrutin

Navy SEALs träningsrutin är en tuff som inte är för alla. Följ rutinen och du får resultat snabbt. Denna träning har använts av Navy SEALs för att få sina nya rekryterare redo att klara sin slutprov.

Innan du börjar SEALs träningspass, kanske du vill se om du kan klara Army Physical Fitness och Combat Readiness Tests.

De två träningsrutinerna omfattar kategori I (en nybörjare träning för dem som är inaktiva) och en träningsrutin i kategori II, avsedd för dem som är aktiva.

Träningsrutin för kategori I

Målet för kategori I är att arbeta upp till 16 miles per vecka. Sedan-och bara då-du kan fortsätta till kategori II-övningen. Kategori I är ett nio veckors uppbyggnadsprogram.

Running Schedule Kategori I

• Veckor 1 och 2: 2 miles per dag, 8:30 tempo, måndag, onsdag och fredag ​​(6 miles totalt för veckan)
• Vecka 3: Ingen körning eftersom det finns en stor risk för stressfrakturer
• Vecka 4: 3 miles per dag, måndag, onsdag och fredag ​​(9 miles totalt för veckan)
• Vecka 5 och 6: måndag 2 miles, tisdag 3 miles, torsdag 4 miles, fredag ​​2 miles (11 miles totalt för veckan)
• Veckor 7, 8 och 9: måndag 4 miles, tisdag 4 miles, torsdag 5 miles, fredag ​​3 miles (16 miles totalt för veckan)

Fysisk träning (PT) Schema Kategori I

Utför dessa övningar måndag, onsdag och fredag

Vecka 1

• Pushups: Fyra uppsättningar med 15 repetitioner
• Situps: Fyra uppsättningar med 20 repetitioner
• Pullups: Tre uppsättningar av tre repetitioner

Vecka 2

• Pushups: Fem uppsättningar med 20 repetitioner
• Situps: Fem uppsättningar med 20 repetitioner
• Pullups: Tre uppsättningar av tre repetitioner

Veckor 3 och 4

• Pushups: Fem uppsättningar av 25 repetitioner
• Situps: Fem uppsättningar av 25 repetitioner
• Pullups: Tre uppsättningar av fyra repetitioner

Vecka 5 och 6

• Pushups: Sex uppsättningar av 25 repetitioner
• Situps: Sex uppsättningar av 25 repetitioner
• Pullups: Två uppsättningar av åtta repetitioner

Veckor 7 och 8

• Pushups: Sex uppsättningar med 30 repetitioner
• Situps: Sex uppsättningar med 30 repetitioner
• Pullups: Två uppsättningar av 10 repetitioner

Vecka 9

• Pushups: Sex uppsättningar med 30 repetitioner
• Situps: Sex uppsättningar med 30 repetitioner
• Pullups: Tre uppsättningar av 10 repetitioner

För bästa resultat, alternativa övningar. Gör en uppsättning pushups, sedan en uppsättning situps, följt av en uppsättning pull ups, omedelbart utan vila. Fortsätt sedan med nästa uppsättning av varje övning.

Simning Schema Kategori I

Sidostroke med inga fenor fyra till fem dagar i veckan

• Veckor 1 och 2: Simma kontinuerligt i 15 minuter
• Veckor 3 och 4: Simma kontinuerligt i 20 minuter
• Vecka 5 och 6: Simma kontinuerligt i 25 minuter
• Veckor 7 och 8: Simma kontinuerligt i 30 minuter
• Vecka 9: Simma kontinuerligt i 35 minuter

Om du inte har tillgång till en pool, cykla dubbelt så länge som du skulle simma. Om du har tillgång till en pool, simma varje dag tillgänglig. Simma fyra till fem dagar i veckan för 200 meter i en session som ditt första upparbetningsmål. Också, du vill utveckla din sidosteg på både vänster och höger sida. Försök att simma 50 meter på en minut eller mindre.

Träningsrutin för kategori II (Advanced Level) Navy Seals

Navy SEALs kategori II träningsrutin är en mer intensiv träning avsedd för dem som har varit involverade i ett rutinmässigt fysisk träningsprogram eller de som har uppfyllt kraven i kategori I träningsrutin. Försök inte detta träningspass om du inte kan slutföra vecka 9 i träning i kategori I.

Running Schedule Kategori II

Kör det angivna antalet mil måndag, tisdag, torsdag, fredag ​​och lördag.

• Veckor 1 och 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles per vecka totalt)
• Veckor 3 och 4: (4/5/6/4/3) miles (22 miles per vecka totalt)
• Vecka 5: (5/5/6/4/4) miles (24 miles per vecka totalt)
• Vecka 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles per vecka totalt)
• Vecka 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles per vecka totalt)

I veckorna 8 och 9 och därefter är det inte nödvändigt att öka körbanans avstånd. arbeta på hastigheten på dina 6 mil körningar och försök få dem till 7:30 per kilometer eller lägre. Om du vill öka avståndet på dina körningar, gör det gradvis - inte mer än 1 mil per dag öka för varje vecka bortom vecka 9.

Fysisk träningsplan Kategori II

Fyll i dessa uppsättningar och repetitioner måndag, onsdag och fredag

Veckor 1 och 2

• Pushups: Sex uppsättningar med 30 repetitioner
• Situps: Sex uppsättningar av 35 repetitioner
• Pullups: Tre uppsättningar av 10 repetitioner
• Dips: Tre uppsättningar med 20 repetitioner

Veckor 3 och 4

• Pushups: 10 uppsättningar med 20 repetitioner
• Situps: 10 uppsättningar av 25 repetitioner
• Pullups: fyra uppsättningar med 10 repetitioner
• Dips: 10 uppsättningar med 15 repetitioner

Vecka 5

• Pushups: 15 uppsättningar med 20 repetitioner
• Situps: 15 uppsättningar av 25 repetitioner
• Pullups: fyra uppsättningar med 12 repetitioner
• Dips: 15 uppsättningar med 15 repetitioner

Vecka 6

• Pushups: 20 uppsättningar med 20 repetitioner
• Situps: 20 uppsättningar av 25 repetitioner
• Pullups: Fem uppsättningar med 12 repetitioner
• Dips: 20 uppsättningar med 15 repetitioner

Dessa träningspass är avsedda för långvarig muskeluthållighet. Muskeltrötthet kommer gradvis att ta längre och längre tid att utveckla hög repetitions träning. För bästa resultat övar varandra varje uppsättning för att vila den muskelgruppen under en kort tid.

Pyramid träning

När du har nått dina kriterier i kategori I och II kan du göra en pyramid träning med någon övning för att variera ditt träningspass.Objektet är att sakta bygga upp till ett mål och bygga sedan tillbaka till början av träningen. Till exempel kan pullups, situps, pushups och dips alterneras som i ovanstående träningspass, men den här gången väljer du ett nummer som är ditt mål och bygger upp till det där numret. Varje nummer räknas som en uppsättning. Arbeta dig upp och ner i pyramiden.

Om ditt mål exempelvis är fem repetitoner, skulle antalet repeteringar du skulle göra för varje övning vara:

• Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
• Pushups: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (två gånger antalet pullups)
• Situps: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tre gånger antalet pullups)
• Dips: Samma som pushups

Simningsträning Kategori II

Simma fyra till fem dagar per vecka

• Veckor 1 och 2: Simma kontinuerligt i 35 minuter.
• Veckor 3 och 4: Simma kontinuerligt i 45 minuter med fenor.
• Vecka 5: Swim kontinuerligt i 60 minuter med fenor.
• Vecka 6: Swim kontinuerligt i 75 minuter med fenor.

Först, för att minska initial stress på dina fotmuskler när du börjar med fenor, alternativt simning 1000 meter med fenor och 1000 meter utan dem. Ditt mål bör vara att simma 50 meter på 45 sekunder eller mindre.

Sträckning och fysisk träningSedan måndag, onsdag och fredag ​​ägnas åt PT är det klokt att ägna åtminstone 20 minuter på tisdag, torsdag och lördag för att sträcka sig. Du kan sträcka i 15 minuter före träning, efter uppvärmning, sträcka efter träning, eller sträcka sig som sin egen separata aktivitet. Ett bra sätt att göra stretching är att börja på toppen och gå till botten. Sträcka till täthet, inte till smärta; håll i 10 till 15 sekunder. Stoppa inte. Sträck varje muskler i din kropp från nacken till kalvarna, koncentrera dig på dina lår, hamstringar, bröst, rygg och axlar.

För mer information om Navy SEALs träningspass och andra riktlinjer, besök deras hemsida på Navyseals.com