Lågkarbinmat som är höga i kalium

När du börjar med en låg carb-diet, måste du se till att du får tillräckligt med kalium i din kost. Detta kan vara ett problem med tanke på att amerikanska vuxna och ungdomar bara får hälften av det rekommenderade dagliga värdet de behöver, enligt National Institute of Health.

Lyckligtvis finns det sätt att äta lågt kolhydrat medan du förstärker ditt dagliga kaliumintag. Genom att göra så kan du bibehålla god hälsa när din kropp anpassar sig till kosten och undviker utmattning och sjukdom som kan utvecklas om du äter för lite.

Kaliumns roll

Kalium är en av de viktigaste elektrolyterna i kroppen tillsammans med natrium, klorid, fosfor och magnesium. Elektrolyter är mineraler som löser upp för att skapa elektriskt laddade joner som vår kropp behöver reglera metabolismen.

Kalium är den primära positiva jonen (katjon) som finns inom celler, där 98 procent av de 120 gram kalium i vår kropp lagras. Kalium hjälper till att reglera varje cell, vävnad och organ i människokroppen, inklusive:

Balansen av vatten inuti cellerna (intracellulär vätska) och utanför cellerna (extracellulär vätska)
Balansen mellan syra och alkali (pH-nivå) i blodet
Leveransen av nervimpulser genom kroppen
Sammandragningen av släta muskler, inklusive de i hjärtat, lungorna och matsmältningssystemet

Även en måttlig kaliumbrist kan öka ditt blodtryck, öka risken för kardiovaskulär sjukdom och störa din normala rytm i ditt hjärta (arytmi). Överdriven kaliumnivå, kallad hypokalemi, kan leda till trötthet, muskelkramper, glukosintolerans, onormala nervupplevelser (neuropati) och matsmältningsproblem,

Kaliumförlust i en Low Carb Diet

Den första veckan eller två på en låg-carb diet kan orsaka kalium butiker i din kropp att plummet. Detta beror på att alltför stora mängder kalium behövs för att omvandla glykogen, den lagrade formen av glukos, tillbaka till glukos för energi.

Utan det vanliga intaget av kolhydrater (som kroppen traditionellt använder för att skapa glukos) kommer kroppen att ha något annat val än att använda sina glykogenreserver och därmed, oavsett kalium i kroppen. Och eftersom kroppen bara behåller så mycket kalium som behövs för tillfället (spolar resten ut i urinen), måste du förbruka kaliumrika livsmedel för att hålla dina nivåer uppe.

Gradvis, när din kropp börjar anpassa sig till kosten och börjar omvandla fett till glukos, kommer glykogen butikerna så småningom att återställas.

För att säkerställa att din ämnesomsättning kommer tillbaka på rätt spår med så liten inverkan som möjligt, måste du uppnå och behålla det rekommenderade intaget av kalium-4 700 mg (mg) för vuxna eller ungdomar - varje dag.

Högkalium, Låg Carb Mat

Medan vi tenderar att tänka på bananer som kung av högkaliummat, finns det många andra som har lika mycket, om inte mer, kalium per ounce. Några av de bästa källorna som lämpar sig för vissa faser av en låg-carb-diet inkluderar:

En kopp yoghurt: 573 mg
Tre kokta skivor bacon: 539 mg
Tre uns konserverad musslor: 534 mg
En fyra ounce benfri fläskkotlett: 514 mg
En fyra ounce köttfärs biff: 495 mg
En fyra ounce grillad lax: 480 mg
En kopp kokad broccoli: 458 mg
En halv avokado: 436 mg
En medellång banan: 422 mg
En halv kopp kokad spenat eller chard: 420 mg
En kopp rå svamp: 390 mg
En 25 grams stycke 85 procent mörk choklad: 381 mg
En kopp helmjölk: 369 mg
En kopphackad kycklingbröst: 358 mg
Två matskedar tomatpasta: 342 mg
En liten Miracle Brownie: 333 mg
En kopp rå blomkål: 303 mg
Fyra medelstora ostroner: 242 mg
Två matskedar jordnötssmör: 240 mg
Sex sparrisspjut: 194 mg
En kopp svart te: 88 mg

Högkalium, Låg Carb Recept

Om du letar efter ett lågkarbonrecept som ger mycket kalium till din kost kan du göra bättre än dessa två enkla men läckra rätter:

Low-carb gurka yogurt sås är vår låg-carb ta på den grekiska tzatziki såsen. Färsk mint, persilja eller dill lägger till just rätt växtnot till den här uppdaterade klassiken. För en tillskott, riv i lite citronskall och en fin pressning av citronsaft (ett gram netto carb per tesked).
Lågkarbid, sockerfritt bananbröd är lika gott som det är friskt. För detta recept skulle mandelmjöl användas för allmjölksmjöl. Medan högt i kalium har bananer 11 gram fruktos och kan inte vara lämpliga för alla stadier av en lågkarbon diet. Men på bara sex gram netto carbs per skiva är det mycket mer hälsosamt än ditt vanliga storebought bananbröd.