Målgruppsutbildningszoner

Oavsett om du gör konditionsträning för hälsa, träning eller viktminskning är det viktigt att du arbetar på en viss nivå av intensitet. Din hjärtpuls är en mer exakt metod för att bestämma din träningsintensitet i stället för att använda din uppfattade ansträngning. Lär dig hur olika hjärtfrekvenszoner kan användas i dina träningspass för att hjälpa dig att nå dina mål.

Hitta dina hjärtfrekvenszoner

Ditt mål pulsantal kommer att bero på din ålder och kondition nivå. Det finns några sätt att bestämma dessa. Du kan använda Karvonen-formuläret eller ett hjärtfrekvensdiagram.

Ännu mer bekvämt är hjärtfrekvensdetektering nu upptagen i många aktivitetsmonitorer samt hjärthögtalare för bröstbandet. Dessa enheter kommer att fråga dig för din ålder, övervaka din vilande hjärtfrekvens och bestämma dina pulszoner för dig. Under träning indikerar dessa enheter ofta vilken hjärtfrekvenszon du är i så att du kan öka eller minska din ansträngning. Dessutom kommer vissa löpband, stationära cykler och elliptiska maskiner att ha handtagspulsdetektorer som gör att du kan övervaka dina pulszoner.

Mål hjärtfrekvenszoner för aerobt övningsområde från 50 till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kommer att se en förvirring av siffror när du kontrollerar olika referenser. För konsistens kommer de hjärtfrekvenszoner som hänvisas till av amerikanska centrum för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder och American Heart Association att förklaras.

Låg intensitet: 40 till 50 procent av maximal hjärtfrekvens

Hjärtfrekvenszonen med låg intensitet håller dig till en bekväm hjärtfrekvens och är ett bra val för nybörjare eller som uppvärmning. Du bör alltid starta en träningspass med några minuter i lågintensitetszonen för att få blodcirkulationen att gå. Nybörjare kan börja med lågintensitetskortio för att bygga övertolerans och vänja sig på att gå, cykla eller använda kardioutrustning.

I låg intensitet får du fördelarna med att vara aktiv snarare än stillasittande. Att sitta i långa perioder kan ge hälsorisker. Nackdelen med att stanna i den här zonen är att du inte får de extra fördelarna med måttlig intensiv träning för att minska hälsoriskerna eller uppnå minimalt antal träningar som rekommenderas varje dag.

Exempel på hjärtinträning med låg intensitet är att ta en promenad i bekvämt lätt tempo eller använda en stationär cykel med liten spänning i pedalering.

Måttlig intensitet: 50 till 70 procent av maximal hjärtfrekvens

Experter rekommenderar ofta att arbeta i en måttlig intensitet för att bygga träning och gå ner i vikt. Kardioträning i träningszonen med måttlig intensitet förbättrar din kropps förmåga att transportera syre och konditionera ditt hjärta. Du kommer också att bränna mer kalorier och fett i den här zonen. För att minska dina hälsorisker borde du få 150 minuter med kort intensitet per vecka, med träning på minst 10 minuter i denna zon. Träningspasset bör spridas under hela veckan.

Exempel på måttlig intensitet kardio träningspass inkluderar snabb promenad, lätt jogging, cykling under 10 mph, och vatten aerobics.

Hög intensitet: 70 till 85 procent av maximal hjärtfrekvens

Att arbeta i högintensiv pulszon tar dig ur din komfortzon och låter dig bränna mer kalorier. Du bygger aerob träning i den här zonen och förbättrar din VO2 max (din maximala syreförbrukning). Konsekvent högintensiv träning kan öka din anaeroba tröskel (eller laktatgränsen), vilket är den punkt där din kropp måste använda mindre effektiva vägar för att skapa energi för dina muskler.

För att nå den lägsta rekommenderade mängden träning varje vecka behöver du 75 minuter i följd av minst 10 minuter i den här zonen åt gången, helst spridda under hela veckan. En kombination av hög intensitet och måttlig intensitet övning kommer också att uppfylla riktlinjerna.

Exempel på högintensiva cardio träningspass är löpning, varv, cykling snabbare än 10 mph, och träning med hög intensitet aerobintervall.

Maximalt arbete: 85 till 100 procent av högsta hjärtfrekvens

Arbeta på den här nivån innebär att du jobbar så hårt som möjligt, som vid all-out sprints eller mycket intensivintervallträning. De flesta människor kan bara behålla denna nivå av ansträngning under en kort tid, vilket gör det till den tuffaste zonen och mer lämplig för avancerade tränare. Ett träningsintervall träning är ett exempel på träning vid maximal insats med vilar mellan arbetsintervall. En nackdel med att träna med maximal intensitet är att du är över den anaeroba tröskeln och producerar mjölksyra.

Denna biprodukt leder till att "känna brännskador" i dina muskler och efter träning av muskelsår.

Ett ord från DipHealth

Att njuta av träningspass i varje pulszon hjälper dig att bygga fysisk träning på olika sätt. Det är bra att blanda upp det för variation snarare än att tänka det finns en bäst slags träning. Dessutom är hälsovårdsmyndigheter som CDC-noten att få mer motion än de minsta rekommendationerna bättre för att bibehålla viktminskning och minska hälsoriskerna.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott williams och wilkins; 2014.
Målhjärtfrekvens och uppskattad högsta hjärtfrekvens. Centers for Disease Control och Prevention.