Yoga poserar för att förbättra kärnstyrkan

1

Cat-Cow Stretch

Denna sekvens består av poses som förbättrar din kärnstyrka och hjälper till att platta din abs. Att göra yoga är inte det bästa sättet att få en sex-pack, men du kan förvänta dig att avsevärt tonen och stärka din mage. Att stärka din kärna kan också hjälpa till att lindra ryggsmärta och förbättra din hållning (ingenting gör att din mage ser större ut än slashing!). Många av de ställningar som rekommenderas nedan är balanser, vilket är ett bra sätt att arbeta med kärnan.

1. Låt oss börja med att komma på alla fyra med knäna under dina höfter och dina handleder under dina axlar.

2. Gör några Cat-Cow sträckningar för att värma upp, skjuta ryggen på dina inandningar och avrunda din ryggrad på dina utandningar. Kom ihåg att hålla din mage kramas in i båda rörelserna.

2

Händer och knäbalans

1. Återvänd till dina händer och knän med din ryggrad i ett neutralt läge.

2. Lyft ditt högra ben och räta det, håll det parallellt med golvet. Flex din högra fot starkt.

3. När du känner dig stabil, höja din vänstra arm, även parallell med golvet.

Håll i händer och knäbalans för 5 andetag.

Upprepa med vänster ben och höger arm upp.

Utmaning Variation: Om du behöver en extra utmaning, böja höger knä och nå runt din rygg med vänster arm för att hålla din högra fotled.

3

Down Dog Splits

1. Kom tillbaka på alla fyra. Krumla dina tår under och dra dina höfter tillbaka när du räta dina ben neråtgående hund. Håll din mage kramas in mot din ryggrad.

2. Vid inhalation höger du högerbenet tills det är ungefär parallellt med golvet och kommer till en Down Dog Split. Det är OK att lyfta ditt ben högre om du kan göra det medan du håller dina höfter kvadrerade mot golvet.

Håll för 5 andetag.

Upprepa med vänster ben lyft.

Utmaning Variation:Ta långsamt ditt förlängda ben i tre stora medurs kretsar. Följ upp med tre stora moturs cirklar.

4

Plank Pose

1. Kom fram till Plank Pose.

2. Kom ihåg att avståndet mellan dina händer och fötterna ska vara densamma i Plank som i Down Dog. Var uppmärksam på läget på dina höfter. Du vill inte att din rumpa sticker upp eller sänker ner.

Håll 3-5 andetag.

Utmaning Variation: När du kommer fram från din Down Dog Split, behåll ditt ben avstånd från golvet. Återgå till Down Dog Split, byta ben och gör sedan Plank igen.

5

Sidoskiva poserar - Vasisthasana

1. Från planken, skift din vikt på din högra arm när du rullar på utsidan av din högra fot.

2. Håll båda benen raka när du staplar din vänstra fot högst upp till höger. Du kan också skjuta fötterna bakom den andra om det är bättre passform.

3. Lyft din vänstra arm upp mot taket och din blick till vänster, som kommer in i Side Plank.

Efter 3-5 andetag, rulla tillbaka till mitten och gör den andra sidan, vila i nedåtriktade hunden mellan de två sidorna om du vill.

Nybörjarnas variation:Om balansen är för svår, prova de stödda variationerna.

Utmaning Variation: Lyft din vänstra fot, sväva den över höger.

6

High Lunge

1. Kom tillbaka till Downward Facing Dog och vila för fem andetag.

2. Ta med din högra fot fram till höger.

3. Böj ditt högra knä och rikta det över din högra fotled så att din högra lår är parallell med golvet.

4.Lyft båda armarna upp mot taket och komma in i ett högt lung.

Stanna för 5 andetag.

(Oroa dig inte, vi gör den andra sidan på en minut.)

Nybörjarnas variation: Placera dina händer på dina höfter.

Utmaning Variation:Vid inandning räta ut det högra benet. Andas och böja höger knä tillbaka över fotleden. Fortsätt för fem andningscykler.

7

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. Långa vänster hand i hög midja i midjan.

2. Placera dina högra fingertoppar 12-18 tum framför din högra fot och räta upp ditt högra ben när du lyfter ditt vänstra ben parallellt med mattan och kommer in i Ardha Chandrasana.

Håll 3-5 andetag.

Nybörjarnas variation: Ta ett block under höger hand om det behövs.

Utmaning Variation:Böj ditt vänstra knä och nå din vänstra hand runt för att ta tag i din vänstra fotled. Denna variant heter Sugarcane Pose.

8

Olycklig stolposition - Utkatasana

1. Från Ardha Chandrasana, släpp vänster foten ner bredvid din högra fot.

2. Ta med båda armarna och böja knäna och komma in i ojämn stolen.

Håll 5 andetag.

9

Eagle Pose - Garudasana

1. Flytta din vikt till den högra benet från oändlig stol.

2. Lyft den vänstra foten från golvet och vrid sedan vänster ben runt höger. Haka dina vänstra tår på din högra kalv, om möjligt.

3. Ta ut armarna ut till sidorna och lind vänstermen över höger och föra handflatorna ihop.

Balans i örn pose för 3-5 andetag.

4. Vik upp dina armar och ben, ta med dina handflator på golvet och hoppa eller gå tillbaka till Downward Dog.

Vila här fem andetag innan du repeterar de föregående fyra poserna på vänster sida.

Utmaning Variation:På varje andas, ta med armbågarna till knäna. På varje inhalation, återgå till startpositionen.

10

Båtställningen - Navasana

1. Kom och sitta på din matta.

2. Ta upp benen rakt upp till 45 graders vinkel och komma in i båtpositionen. Torso kommer naturligtvis att falla tillbaka, men låt inte ryggraden kollapsa.

3. Gör en "V" -form med kroppen.

4. Ta ut armarna rakt i linje med axlarna.

Nybörjarnas variation:Böj knäna, vilket bringar dina sken parallellt med golvet. Detta kallas Half Boat. Om det är svårt att behålla, kan du hålla på lårens rygg.

Utmaning Variation:När du väl har etablerat posen släpper du benen och torso samtidigt ner mot golvet och svävar där. Kom tillbaka upp i posen som en sit-up. Gör så många gånger du kan.

Kom och ljuga på ryggen för en välförtjänt vila!