Hur man gör duva eller Eka Pada Rajakapotasana

Det finns tre primära versioner av duva, varje byggnad på den tidigare. Denna förklarare visar första etappen. Nästa är sjöjungfrun och den fulla posen är enbenig kungduva. Förvänta dig att spendera lite tid på att bli bekväm i varje position innan du går vidare till nästa steg.

Det finns några olika sätt att närma sig denna första version av duvan. En av de enklaste är från nedåtriktad hund, så vi börjar där. Du kan följa samma riktning från din händer och knäposition om du föredrar det.

1:27

Se nu: Hur man sträcker dina höfter med duva

Denna pose fungerar specifikt som en höftöppnare och framåtböjning, sträcker låren, ljummen, ryggen, piriformis och psoas.

Instruktioner

Master din duva ställer sig med den här steg-för-steg-guiden.

1. Från den nedåtriktade hunden, ta det högra benet upp i en neddelad hund.
2. Böj ditt högra knä och ta det benet framåt som om du skulle gå in i ett lung. I stället för att placera din fot som du skulle för ett lung, ta ditt högra knä i golvet på utsidan av din högra hand. Rätt shin kan vinkla tillbaka mot vänster höft eller vara mer parallell med framsidan av din matta, beroende på din flexibilitet.
3. Släpp ditt vänstra knä till din matta. Ditt vänstra ben ska vara platt på golvet. Ta en titt bakåt och se till att din vänstra fot pekar rakt tillbaka.

1. Kvadrata dina höfter mot framsidan av din matta.
2. Ta vaddering (en veckad filt fungerar bra) under höger sida av höften som behövs för att göra posen bekvämare.

alternativ

Du kan skräddarsy duvan för att bäst passa din kropp genom att följa dessa strategier. Arbeta på att få en djupare sträcka eller hålla det mer blygsamt - det som fungerar bäst för din kropp.

1. Ta din torso ner i en framåtböjning över ditt högra ben.
2. Låt kroppens vikt ligga på ditt högra ben. Placera pannan på golvet.
3. Fortsätt kvadra dina höfter och andas in i någon täthet.
4. Kom tillbaka upp och föra händerna i linje med dina höfter.
5. Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka till vänster fot med vänster hand.
6. Rita din fot mot din rumpa och sträcka din vänstra fyrkant.
7. Fäst dina axlar på framsidan av rummet.
8. Släpp din vänstra fot, curl dina vänstra tår under och gå tillbaka till en nedåtriktad hund.

1. Upprepa Rajakapotasana posera på andra sidan.

Nybörjare Tips

För att göra detta bekvämare (och mer effektivt) för en nybörjare kan du ta några extra steg och försiktighetsåtgärder.

1. Var noga med att ta tillräcklig vaddering under höger sida av rumpan. Om det behövs, använd flera filtar eller ett block. Det är viktigt att jämnt fördela din vikt mellan båda höfterna och hålla dem ruta mot marken.
2. Om framåtböjningen är svår, använd ett block under underarmarna och / eller under pannan. Försök skapa ett stödsystem av rekvisita som gör att du kan koppla av i framåtböjningen.
3. Om duvan utgör bara inte fungerar för dig, är nålens öga ett bra alternativ.

Avancerade tips

Om du är mer flexibel och vill fördjupa stretchen, följ dessa tips.

1. Börja med att ta din högra shin mer parallellt med mattan.
2. Flytta till sjöjungfrun pose eller den fullständiga versionen av duvan.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?