Excentrisk Achilles Tendon Förstärkning

Achillessenen De vanligaste skadorna i samband med Achillessenen är:

• Achilles tendonit
• Achilles Tendon Rupture
• Kalvdrag eller stammar

Om du deltar i sport som kräver starka framkantsuttryck, är det viktigt att skydda din achillessän från skador. Rekommendationer för Achilles skada förebyggande omfatta:

• Uppvärmning före träning
• Sträckning av kalvsmuskeln
• Sträcker Achilles Tendon

Vissa experter anser att excentrisk förstärkning av Achilles, gastrocnemius och soleus muskler kan minska risken för Achilles tendonit och kalvstam. Eftersom de excentriska muskelkontraktionerna leder till att muskelfibrerna genererar mer spänning än antingen koncentriska eller isometriska sammandragningar verkar excentriska muskelkontraktioner vara förknippade med ökad muskelstyrka, vilket kan skydda Achillessenen. Vissa hävdar att fördelen kan bero på muskelsträckningen under excentrisk träning och en motsvarande förlängning av muskelbenenheten som resulterar i mindre belastning under fotledets rörelse och färre skador.

Medan vi kanske inte med säkerhet vet om nyttan av denna excentriska övning beror på förstärkningen eller sträckningskomponenten, verkar det tydligt att om denna enkla övning kan bidra till att minska en Achilles- eller kalvskada, är det värt att ge det ett steg.

Excentrisk förstärkning övning

• Värm upp med mild stationär cykling, gå eller marschera på plats i flera minuter.
• Sträck dina kalvsmuskler.
• Sträck din Achillessenen.
• Stå på bollarna på dina fötter på kanten av en robust låda eller steg, så att dina klackar är fria.
• Håll kontrollen hela tiden och lyfta långsamt så högt som möjligt på båda tårna (se första bilden ovan).
• Flytta din vikt till en fot och börja sakta sänka dig själv (detta är den excentriska kontraktionsfasen) tills dina klackar ligger strax under steget (se det andra fotot ovan).
• Flytta din vikt tillbaka till båda fötterna och återgå till startpositionen (topp) och upprepa 10-15 gånger per ben.
• Lägg till detta i din allmänna förstärkning rutin 2-3 gånger per vecka.

Obs: Undersökningsresultaten är baserade på att utföra tre uppsättningar av 15 repetitioner på varje ben två gånger per dag, 7 dagar i veckan i 12 veckor.