Löpbandskursplanering för pensionärer

Att gå på löpbandet är ett utmärkt sätt för seniorer att vara aktiva. Med 30 minuter om dagen med snabb löpband, kan du vara bra på väg att möta den rekommenderade dagliga fysiska aktiviteten för att minska dina hälsorisker och upprätthålla träning. Regelbunden brisk gång är också en del av träningsplanen för att leva med diabetes, artrit och högt blodtryck.

Tala med din läkare innan du börjar träna om du inte har tränat eller om du har hälsoproblem. Så här börjar du.

Vilken löpband ska du använda?

Du borde använda en löpband som känns robust och har ingen vagga när du använder den. Om du använder en löpband på ett gym eller gym, kommer de sannolikt att vara av kommersiell kvalitet och välbyggd. Medan en gånghastighet inte kräver lika kraftfull motor som löpande takt, är din vikt också en faktor. Om du väger under 200 pund, leta efter en löpband med minst en 2,0 CHP-motor. Om du väger mer, leta efter minst 2,5 CHP och kolla användarens viktbegränsning för den modellen. Tänk på det om du köper ett hemlöpband.

Löpband träning skor och kläder

Du bör bära atletiska skor när du går på löpbandet. Dina gångskor bör vara flexibla. Använd kläder som är tillräckligt löst så att du kan gå lätt, men se till att byxbenen inte är så långa att de kan fånga i löpbandets slitbanor.

Komma igång på löpbandet

Ta ett ögonblick för att bekanta dig med löpbandet varje gång du använder det, speciellt om du använder mer än en modell i gymmet. Sök på / av-kontrollen och nödstoppet. Ofta finns det ett klipp som du ska bifoga så att löpbandet kommer att sluta om du snubblar eller faller. Lär dig hur du använder kontrollerna som ökar och minskar hastigheten och lutar.

Starta löpbandet med mycket låg hastighet medan du inte står på den, följ försiktigt på löpbandet och gradvis öka hastigheten. Du kan använda räcken för balans när du kommer på löpbandet och samtidigt som du vänder dig till bältets hastighet.

Låter gå av räcken

Om du normalt använder en hjälpmedel för att gå, kan du behöva använda räcken på löpbandet. Du kan diskutera detta med en fysioterapeut, din läkare eller en idrottsutövare för att se om det är lämpligt att försöka gå handsfree.

Walking hållning är mycket viktigt för att dra största möjliga nytta av din träningspass träning. Att hålla på räcken under hela träningspasset kan leda till dålig gånghållning. Du kan till och med sluta med mer ont och smärta på grund av denna onaturliga hållning. Det är bra att hålla fast på räckhållspulsensorn för att göra en hjärtfrekvenskontroll.

Du bör gå utan att hålla på räcken om du normalt går utan hjälp. Löpbandsbana ska bygga balans och stabilitet för att gå under dina vanliga dagliga uppgifter. Du kommer inte bygga dessa färdigheter om du håller fast på räcken genom ditt träningspass. Det är bäst att gå med en hastighet som låter dig släppa på räcken istället för i en snabbare hastighet där du känner att du måste hålla på. Du kan behöva träna för att sparka löpbandet.

Löpbandspassering för seniorer

Börja med löpbandet i en långsam takt när du går vidare. Justera din hållning när du börjar gå. Du vill gå med upprätt hållning, inte lutar framåt. Suga i din tarmen och ta in din rumpa.

Din haka ska vara parallell med marken och ögonen framåt, fokusera över rummet. Rulla dina axlar tillbaka och släpp dem för att öppna bröstet så att du kan ta full djup andning. Böj armarna 90 grader och låt dem svänga naturligt fram och tillbaka mitt emot din steg.

Värm upp i några minuter i en lätt takt innan du ökar hastigheten. Om du först kan gå i en lätt takt hela träningen, så ska du göra det. Men om du kan gå snabbare, höja takten gradvis vid 0,5 miles per timme varje minut tills du når en snabb gång, där du kan gå tryggt men andas hårdare och till och med svettas. Det är bra saker, du utövar ditt hjärta och lungor nu och skickar mer blod till din hjärna och alla andra delar av din kropp.

Behåll denna hastighet i minst 10 minuter. Om du tycker att du är andfådd eller lite ostadig, minska hastigheten tills du är mer säker. Efter minst 10 minuter, minska hastigheten till en lätt takt för en nedkylning av två till tre minuter.

Oroa dig inte om din snabba gånghastighet verkar långsammare än du skulle vilja. Så länge du andas tyngre, går du snabbt nog för att ha en måttlig träningsintensitet. Om löpbandet har en pulsmätare, kontrollera det för att se om du är mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Beroende på din ålder, för seniorer som ligger mellan 80 och 115 slag per minut. Om du kan hämta takten tillräckligt för en kraftig nivå, det är också bra.

Löpbandskursplanering för pensionärer

Rekommenderad mängd kardiovaskulär träning för pensionärer över 65 år är 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Om du inte kan göra alla 30 minuter i en session är det tillåtet att bryta upp de 30 minuterna, men träningen bör vara minst 10 minuter lång.

Du bör också göra styrketräning två till tre dagar varje vecka, med åtta till 10 övningar. Du kan göra den här övningen på samma dagar som du tycker om att gå på löpband eller på andra dagar. Prova en 20-minuters styrketräningsträning för seniorer eller en hantelstyrketräningsträning för seniorer.

Du bör också ta 10 minuter extra på varje träningsdag för att sträcka dina större muskel- och senergrupper. Om du har risk för fall, bör du inkludera balansövning tre gånger per vecka.

Fördelar med löpbandet går för pensionärer

Den goda nyheten är att det går regelbundet att gå på löpbandet även att hjälpa dig att behålla din rörlighet och balans. Du kommer att brinna kalorier och hålla din ämnesomsättning ökad. Detta är en del av ett hälsosamt vikthanteringsprogram.