Rehabilitera din ACL med dessa övningar

Den främre korsbandet (ACL) är en av de viktigaste stödstrukturerna på ditt knä. En trasig ACL är en vanlig skada bland idrottare eller fysiskt aktiva personer. Minimalt invasiv artroskopisk kirurgi är mycket framgångsrik för behandlingen av detta problem. Efter det kirurgiska förfarandet kommer du troligtvis att hänvisas till fysisk terapi för specifika rehabiliteringsövningar som är mest lämpade för dig.

Rehabiliteringsmål

Medan du alltid ska följa det rehabiliteringsprogram som föreskrivs av din läkare eller terapeut, ger följande generella rehabiliteringsprotokoll en överblick över vilken typ av övningar och progression genom behandling som du kan förvänta dig efter operation för en ACL-reparation.

Majoriteten av patienter med ACL-kirurgi kommer att ordineras ett specifikt träningsprogram som fokuserar på att återfå olika rörelser och gradvis bär vikt på knäet. Målet med den första rehabiliteringsfasen är att få full flexion och förlängning av knäleden och sedan bygga balans och styrka.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är ACL-ledskador vanligen förenade med minskad hämstyrkastyrka. Mycket av rehabiliteringen bör vara inriktad på att stärka dessa stabiliserande muskler.

Det finns en standardprogression av övningar under 12 till 14 veckors program. Ditt program kan variera beroende på hur snabb din återhämtning är. Följande anses vara en allmän riktlinje.

Veckorna 1 till 2

Efter operationen ska du träffa din fysioterapeut för en första utvärdering och för att lära dig hur du utför ditt träningsprogram. I de flesta fall kommer du att uppmanas att fokusera på motion-övningar och gradvis vikt på knäet.

• Skölj dig långsamt av kryckor och börja bära vikt som tolererad.
• Bygg en rörelse från 0 till 75 grader i knäet.
• Arbeta för att uppnå full knäförlängning.
• Börja passiva knäförlängningsövningar. Sitt i en stol och placera din häl på en annan stol med samma höjd. Koppla av benet och låt ditt knä räta ut. Vila i denna position 1 till 2 minuter flera gånger om dagen för att sträcka ut hamstringarna.
• Börja raka benupphöjningar för att bygga styrka.

Veckor 2 till 4

De kommande två veckorna fortsätter du att öka ditt rörelseområde, öka quadriceps styrka och utföra enkla balansövningar.

• Bygg en rörelse från 0 till 110 grader.
• Starta hälglidor. Sitt på golvet med ben utsträckta. Långsamt böja knäet på ditt skadade ben medan du skjuter din häl / fot över golvet mot dig. Skjut tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger.
• Börja isometrisk sammandragning av quadriceps. Sitt på golvet med ditt skadade ben rakt och ditt andra ben böjt. Kontrakt quadriceps av det skadade knäet utan att förflytta benet genom att trycka ner mot golvet. Håll i 10 sekunder. koppla av. Upprepa 10 gånger.
• Börja halva klackar, partiella lungor och kalvhöjningar som tolererade och som angivna.
• Half-Squat: Stativ som håller ett robust bord med båda händerna. Med fötterna placeras axelns bredd från varandra, böj långsamt knäna och knäböj, sänka dina höfter i en halv korg. Håll 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till en stående position. Upprepa 10 gånger.
• Partiella Lunges: Stativ som håller ett robust bord med båda händerna. Med fötterna placeras axelns bredd från varandra, ta ett halvt steg framåt och håll din vikt jämnt fördelad. Böj långsamt dina knän och sjunka ner något. Håll 10 sekunder och sedan sakta tillbaka till en stående position. Upprepa på andra sidan. Gör 10 gånger per sida.

• Heel Raises: Ställ handen på en räknare eller baksidan av en stol för balans när du står. Lyft upp på tårna och håll i fem sekunder. Sänk långsamt din häl till golvet och upprepa 10 gånger.
• Börja med stationär cykling, vattenövning (simning) och övre kroppsstyrd träning enligt instruktioner.
• Börja balans och proprioception övningar enligt anvisningarna.

Veckor 4 till 6

Under de kommande två veckorna fortsätter du att bygga en rad rörelser och balans medan du lägger lite motstånd mot dina styrkor.

• Fortsätt bygga en rad olika rörelser per din terapeutens anvisningar.
• Öka styrketräning övningar med motstånd (håll lätt handvikt eller använd elastiska slangar eller sträckor enligt instruktionerna)
• Om det är riktigt, börja benägen knäböjningsövningar. Ligga på magen med benen raka. Böj ditt knä och ta med hälen mot dina skinkor. Håll i fem sekunder. koppla av. Upprepa 10 gånger.
• Börja engångsövningar, till exempel en-bens halva knep och klättra trappor.
• Enbensbalans: Som tolererad, stå oassistent på det skadade benet i 10 sekunder. Arbeta upp till denna övning under flera veckor.
• Börja kärnstabiliseringsövningar enligt anvisningarna.
• Fortsätt balansera och proprioception övningar.
• Öka intensiteten av aerob träning för att öka hjärtfrekvensen.
• Börja använda uthållighetsutrustning som trappklättrare eller elliptisk tränare om det tolereras.

Veckor 6 till 8

Under dessa veckor kommer du att utvecklas med tidigare övningar. I allmänhet kommer din terapeut att rekommendera laterala (sid-till-sida) steg- och sidoprojektioner och nedsteg. Eftersom alla utvecklas i sin egen takt är det viktigt att följa din terapeuts instruktioner angående dessa övningar, din utveckling och begränsningar.

Veckor 8 till 12

Fortsätt bygga styrka och rörelseområde under nästa månad.

• Bygg styrka under knäböjning.
• Knäförlängningsstärkande övning: Du får få ett elastiskt band för denna övning. Om så är fallet, släng ena änden av bandet runt ett bordben och det andra runt fotleden av ditt skadade ben. Medan du vetter mot bordet, böj ditt knä till 45 grader mot slangens motstånd och återvänd sedan till startpositionen.

Veckorna 12 till 14

Vid den här tiden är många patienter redo att börja jogga. Agility och plyometrisk träning kan också introduceras.

Vid ett uppföljningsbesök hos din kirurg eller läkare kommer funktionella tester att utföras för att utvärdera framgången för rehabiliteringsprogrammet. Om du rensas kommer du att få en specifik plan för hur du går säkert tillbaka till sporten utan att skada dig själv.

Enligt forskning som publicerats i Ortopedisk tidskrift för idrottsmedicin risken för upprepad ACL-skada inom 24 månader är sex gånger större än hos någon som aldrig har haft en ACL-riva.

Men framgångsrik din behandling och rehabilitering kan ha varit, det är viktigt att följa ACL: s riktlinjer för förebyggande av skador för att minska risken för framtida skador.

Vad händer om du återförstår din ACL