Tillbaka Övningar för att lindra muskelspänning och smärta

Många gånger ryggsmärta orsakas eller förvärras av muskelspänning, speciellt när spänningen är vid eller nära ryggmärgar, höftled och / eller axelskarv. Så när din rygg gör ont i slutet av en dag eller efter en träning, överväga att prova den här mjuka träningssekvensen.

Många av rörelserna i de följande sidorna används också i fysisk terapi för att hjälpa till att förbereda musklerna att vara "artister", det vill säga att rekrytera dem för användning i grundläggande funktionella rörelser som smärtfri gång, böja, nå och mer. Så om du vet att du behöver bli stark i kärnan, kan det här snabba och enkla programmet vara effektivt för att förbereda dig för mer utmanande arbete.

Allt börjar med andning och kroppsmedvetenhet.

1

Värm upp med membranandning

Ligga ner i ett liggande läge, dvs på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera händerna på buken.

Inhale långsamt och djupt genom din näsa. När du andas in kommer din nedre revbenburk att expandera och du kommer att känna att dina händer stiger när magen stiger. Andas genom mjuka läppar. och applicera lätt tryck på bukområdet med händerna, för att "hjälpa" processen med.

Tillbringa några ögonblick på detta sätt; Som du gör tillåter du medvetet din kropp att slappna av och att stödjas av golvet.

2

Upprätta Neutral Ryggrad och Rita In

För att snabbt upprätta neutral ryggrad, luta ditt bäcken hela vägen framåt hela vägen tillbaka några gånger. Sedan lösa det mellan dessa två ytterligheter.

Därifrån ska du utföra ritningen i manövrering. Ta en fin djup andas in. Andas ut och, som du gör, ritar in i dina magmuskler mot din ryggrad. Låt utandningen hjälpa dig att "ihåla" ditt nedre bukområde.

3

Släpp din rygg med knäna till bröstet

Du är nu redo för en bra ryggfrisättning, knäna till bröstet. Placera en arm runt knäet på samma sida och ta knäet upp mot bröstet. När du gör det, låt böjet i knäet och höften öka (om det är möjligt utan smärta eller obehag).

Håll det första knäet upp, upprepa med det andra knäet. Din slutposition kommer att vara med båda knäna i bröstet och dina armar lindas lätt runt toppen av dina skenben (som ligger strax under knäna).

I det här läget kan du kanske känna en läcker låg ryggsträcka. Om så är fallet, njut!

4

Pelvic Tilt

Tidigare i den här sekvensen utförde du ett par ad hoc bäckenskivor för att etablera neutral ryggrad. Bra! Så du har redan en introduktion till vad du kommer att göra som en "officiell" övning. Bäckens lutning är en starterövning för kärn- och lågbackstärkning samt förbättring av kroppsställningen.

I angränsande läge, andas in, andas sedan ut. Under utandningen, dra magen mot ryggen (och golvet). Låt det här naturligt dra botten av bäckenet upp från golvet. Obs! Det här kommer sannolikt att vara en mycket liten rörelse, speciellt först. Det är okej. Med övning kommer rörelsens räckvidd sannolikt att utvecklas.

Inhale och återgå till ditt startläge, byt försiktigt ditt bäck och ryggrad.

Upprepa några gånger. När du utvecklas, försök mer och mer att använda dina underliv för att driva rörelsen. Idealt sett kommer dina ryggmuskler att förbli avslappnade. På detta sätt utvecklar du den typ av styrka som stöder din inre kärna.

5

Koppla av din övre del med en armövning

En annan aspekt av kärnstabilisering är styrka i övre buken och god axelmekanik. Här är ett enkelt drag som kan hjälpa till att ta itu med dessa viktiga problem.

Medan armarna raka (men armbågar som inte är låsta) och nere vid dina sidor ska du andas in och andas upp och höja armarna uppåt. Målet är att få dem till 90 graders vinkel med golvet, men om du har ont, går en frusen axel eller ett annat problem så långt du kan bekvämt.

Försök att hålla din bagage stationär när du rör dina armar. Detta borde fungera i magen, och det är en bra sak. Låt rörelsen komma från dina axelblad i ryggen; Det är som om de glider neråt som ett sätt att hävda vikten av dina armar uppåt.