16 Golden Rules for Better Running

Oavsett hur länge du har varit en löpare, är det bra att granska några av de klassiska körregler som har bevisat sig om och om igen. Här är några av de provade och sanna principerna för att springa:

Hitta dina löparskor och hålla fast vid dem

Gå till en löpande specialaffär och montera på rätt skor för din fot och gång. Om de jobbar för dig, röra inte med en bra sak. Be bara att de aldrig avbryts.

Andas från din mage

Om du tar djupa andetag från din mage medan du kör, kan du ta in mer syre och hjälpa dig att undvika sidosömmar. För att göra djup mage andning, ta djupt andetag och skjut ut magen medan du trycker ner och ut med ditt membran. Om ditt övre bröst ökar, andas du för grund. Andas sedan långsamt och jämnt ut genom munnen.

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam när något bara inte känns rätt. Om du känner dig trög, nervös eller ljust, kan det vara ett tecken på övertraining, en potentiell skada eller en näringsbrist. Inte bara ignorera det. Om något inte känns rätt, ta en vilodag. Tala med din vårdpersonal om symptomen kvarstår.

Hoppa inte upp din värme

Oavsett vilken typ av kör du gör är det viktigt att värma upp i förväg för att få blodet att flöda och dina muskler värmas upp för träning. Din uppvärmning kan vara en 5 minuters snabb promenad eller långsam joggning, eller uppvärmningsövningar som jumping jacks, knehissar, marschering på plats eller skottskott.

Fortsätt inte att springa om du limper

Att köra med en limp är en stor röd flagga av en löpskada. Om du kör med smärta och utan ordentlig form, kan du inte bara göra din skada värre, du kan utveckla en annan skada. Om du känner ont, var uppmärksam på din gång. Om det är avstängt, sätt din körning kort och vila eller korsa tåg (så länge det är smärtfritt) istället.

Kör mot trafik.

Vänd inte ryggen mot kommande bilar. Om du är i mörkret eller dåligt ljus kan du se kommande strålkastare. Du kommer vara mycket säkrare om du kan se dem komma på dig, så du kan komma ur vägen om de inte ser dig. På vissa områden är det inte ens en fråga om valet - lagen kräver att löpare och vandrare står inför kommande trafik.

Öka inte din veckovisa milstolpe med mer än 10 procent

För att förhindra överanvändningsskador, gör inte stora hopp i din körsträcka. Du bör inte stöta på körsträckan med mer än 10 procent vecka i veckan. Du kan fortfarande driva dig, men var tålmodig och ta ett gradvis tillvägagångssätt.Använd sunt förnuft och ett smart träningsschema för att bestämma hur mycket du ska springa.

Hydrat under körning

Om du kör längre än 30 minuter behöver du verkligen hydrera under din körning för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att du ska dricka när din mun är torr och du känner att du behöver dricka.

Kör vid en konversationshastighet för enkla körningar

De flesta av dina körningar bör ske i enkel, konversationstakt, vilket innebär att du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att gasa för luft. Om du inte kan göra det, sakta ner din takt.

Få gott om sömn

Sömn är viktig för alla som försöker leva en hälsosam livsstil, men det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi lägger på våra kroppar. Syfta åtminstone sju till åtta timmar per natt. Lägg till en extra timme om du har tung träning. Känner dig inte skyldig till den efterlängtade luren.

Byt ut löparskor varje 400 mil eller så

Dina skor börjar bryta ner vid den tiden, och att springa i slitna skor kan leda till smärta och skada. Kontrollera dina skor för tecken som de behöver bytas ut.

Din långa löptid bör aldrig vara mer än hälften av din veckotid

Det betyder att om du kör 30 miles i veckan, ska din långa löptid vara högst 15 miles.

Kör inte lång eller hård två dagar i en rad

En hård träning eller väldigt lång sikt ska följas av en vilodag eller lätt träning, som en kort, lätt paced lopp.

Cross-Train när du är skadad

En skada betyder inte att du måste stoppa all aktivitet. Med de flesta skador kan du fortfarande göra olika former av motion, så länge de inte orsakar smärta. Simning, vattenkörning, promenader och cykling är alla utmärkta sätt för löpare att behålla sin träning samtidigt som de skadar en skada.

Gör styrketräning ett par gånger i veckan

Styrketräning för att öka muskelstyrkan och få tonad (inte skrymmande) kan oerhört hjälpa löpare att minska sin skaderisk och förbättra prestanda.

Alla löpare kan dra nytta av styrketräning en eller två gånger i veckan för att bygga styrka och uthållighet och förbättra skademotståndet. Se till att du arbetar hela kroppen, inklusive kärn-, överkropps- och underkroppsmuskler.

Inget nytt på Race Day

Om du inte provade det under träning, experimenterar du inte med det i en tävling. Den här regeln gäller för skor, kläder, redskap, näring och hydrering. Du vill inte ta reda på halvvägs genom en tävling om att din helt nya, snygga köra shorts orsakar inner-lårskavning.

Följ dessa regler och om du är en ny löpare, du vill utveckla bättre vanor för framgångsrika löpare eller fortsätt att springa på 50-talet och längre, du kommer att springa bättre.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?