Det glykemiska indexet av gemensamma livsmedel

Det glykemiska indexet ger oss en uppfattning om vilka livsmedel som ökar blodsockerns snabbaste och högsta.

Varför är detta viktigt?

Många har problem med att bearbeta stora blodsockerhöjningar och bättre på många sätt när vårt blodsocker är ganska stabilt. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes, prediabetes, insulinresistens och metaboliskt syndrom.

Vad betyder siffrorna?

Äta ren glukos ges en rangordning av 100. Alla andra livsmedel ges en rangordning i förhållande till glukos.

En mat med ett glykemiskt index på 95 ökar blodsockret nästan lika mycket som ren glukos, men en mat med ett glykemiskt index på 20 ökar inte blodsockret alls.

Det är viktigt att komma ihåg att det glykemiska indexet inte tar hänsyn till delstorlek. Den faktiska mängden mat höjer blodsockret måste göra både med hur glykemisk det är och hur mycket av dig äter. Den glykemiska belastningen försöker kombinera dessa begrepp, och vissa dieter använder den glykemiska belastningen av denna anledning.

Varför finns det så stor mängd siffror på vissa livsmedel?

Många faktorer påverkar hur mattester, inklusive skillnader mellan de testade personerna, recepten, laboratorieteknik och det faktum att inga två morötter är exakt lika.

När det finns ett enda nummer efter en mat betyder det att endast en studie gjordes med den maten (det kunde ha varit en studie från var som helst i världen). Det numret är ett medelvärde av alla individer i studien, och så måste du tänka på det numret som en uppskattning. Till exempel fanns en studie av Fruit Loops-spannmål, och intervallet av de testade personerna var mellan 60 och 78, även om det rapporterade resultatet var ett enda nummer, 69.

När det finns ett antal siffror efter en mat, är det högsta och lägsta värdet från olika studier. I vissa fall har medelvärden gjorts av flera studier, som också ingår. Men numret för var och en av dessa studier var ett medelvärde av folket i studien.

Eftersom det finns så mycket variation mellan mat och mellan individer är det i princip ingen skillnad mellan livsmedel som har en skillnad på mindre än minst 5 eller 10 poäng på glykemisk skala.

Även om konceptet för det glykemiska indexet är mycket användbart är det viktigt att utbilda människor om indexets faktiska verklighet om de kommer att basera sin ätning runt den. Och verkligheten är att ingen talar berättar historien om någon mat i vilken kropp som helst. Det enda sättet att verkligen berätta hur mat påverkar dig är att kontrollera din egen blodsocker. Med det sagt kan det glykemiska indexet ge oss viss allmän information om kolhydrater.

Glykemisk indexlista

socker

• Fruktos 12-25, 19, men läs detta innan du använder fruktos
• Glukos 85-111, i genomsnitt 100
• Glukos förbrukas med 15-20 gram fiber 57-85
• Glukos förbrukad med protein och fett 56
• Honung 32-87, genomsnittlig 55
• Laktos 46
• Sackaros (granulerat bordsocker) mest 58-65, 2 studier högre, vilket ger medlet till 68 (sackaros är halva glukos och halv fruktos)
• För det glykemiska indexet för sockeralkoholer som maltitol, se diagrammet.

Mejeriprodukter

• Mjölk, vanlig (full fetthalt) 11-40, i genomsnitt 27
• Mjölk, skumma - 32
• Yoghurt utan tillsatt socker - 14-23

Bröd

• Vitt bröd 64-87 - genomsnitt 70 och 73
• Hela vete bröd gjord med 100% helmjöl mjöl - 52-87 genomsnitt 71
• Vetebröd gjord med 50% krackade vetekärnor 58
• Vetebröd gjord med 75% krackade vetekärnor 48
• Muffins, kakor, pannkakor, våfflor, etc. varierar mycket (38-102), men de flesta mellan 55 och 80

crackers

• Riskakor - 61-91, medeltal 78
• Råbröd med högfiberbröd - 59-69, medelvärde 64
• Stoned Wheat Thins - 67

Kallkorn

• All-Bran - 30-51, i genomsnitt 42
• Bran Buds - 58
• Klibbor med psyllium - 47
• Cornflakes 72-92, genomsnitt 81 (USA cornflakes var 92)
• Corn Chex 83
• Crispix 87
• Fruktband - 69
• Golden Grahams - 71
• Druvmuttrar 67-85 genomsnitt 71
• Livet - 66
• Puffed Wheat - 67-80
• Rice Krispie typ spannmål - 81-95
• Ris Chex - 89
• Shredded Wheat - 67-83 genomsnitt 75
• Särskild K - 54-84
• Totalt - 76
• Weetabix och liknande - 61-74 - genomsnitt 70

Hot Cereal

• Grädde av vete - 66
• Instant Cream Of Wheat - 74
• Havregryn från rullade havre (inte omedelbar) 42-75, återigen högsta var USA: s havregrynsmedel 58
• Snabbkokande havre - 66

korn

Kokt hela om inte annat anges

• Korn - 22-48
• Korn, knäckt - 50
• Korn, rullad - 66
• Bokhete - 49-63
• Kornmjölk kokt i vatten - 69
• Couscous (förädlat vete) - 61-69
• Hirs - 71
• Ris, långkornig vit - 50-64, medelvärde 56
• Ris, kort och medium kornad vit - 83-93
• Ris, brun - 66-87
• Vete, hela kärnor - 30-48
• Vete, Bulgari (knäckt vete) - 46-53, i genomsnitt 48

Pasta

Det glykemiska indexet för pasta som är framställt av vete (de flesta pastaer) beror på pastaens form (desto tjockare, desto lägre är det) och hur det kokas.

När kokt som italienarna gör, "al dente" (något fast) har det lägsta glykemiska indexet. Ju längre du lagar mat ju ju mjukare är det och ju högre GI.

Med variation beroende på dessa faktorer är dessa resultat:

• Vete pasta: De flesta studier visar GI i 40-talet till låga 60-talet, med några doppning i 30-talet.
• Rispasta (inklusive brunt) 40-92
• Mungböna nudlar (bön tråd) 26-39

Frukt

Individuella frukter är kopplade till kolhydrattal och annan näringsinformation. För mer information om socker / kolhydratinnehållet i frukt, se listan med lågkarbidfrukt.

• Äpplen - 28-44, i genomsnitt 38
• Aprikoser, råa - 57
• Aprikoser, burk i lätt sirap - 64
• Aprikoser, torkade 31
• Abrikosfruktspridning (reducerat socker) - 55
• Banan, underripe - 30
• Banan, overripe - 52
• Banan, ej specificerad 46-70
• Cantaloupe 65
• Körsbär 22
• Datum 103
• Grapefrukt 25
• Druvor 46-49
• Kiwifrukter 47-58
• Mango 41-60, i genomsnitt 51
• Apelsiner 31-51, i genomsnitt 42
• Papayas 56-60, i genomsnitt 59
• Persikor 28-56
• Päron 33-42
• Ananas 51-66
• Plommon 24-53
• Russin 64
• Jordgubbar 40
• Vattenmelon 72

Fruktjuice

• Morotsjuice - 43
• Tranbär Juice Cocktail - 52-68
• Grapefruktjuice 48
• Apelsinjuice 46-53
• Ananasjuice - 46
• Tomatjuice - 38

Icke-stärkelse grönsaker

De flesta icke-stärkelse grönsaker testas inte eftersom en person skulle behöva äta så mycket för att få 50 gram kolhydrat för provet (till exempel 20 koppar broccoli). Och i själva verket för många av dessa grönsaker finns det så lite kolhydrater inslagna i så mycket cellulosa att de förmodligen orsakar liten eller ingen ökning av blodsockret. Av denna anledning kallar vissa låg-carb dieter dessa "fria" livsmedel. Å andra sidan har vissa icke-stärkelse grönsaker mer socker än andra, och vissa, som tomater, är faktiskt frukter som definitivt kommer att orsaka blodsockerhöjning.

Stärkelserika grönsaker

• Rödbetor 64
• Morötter 16-92 i genomsnitt 47
• Majs 37-62, medelvärde 53
• Persikor 97
• Ärter, grön, färsk eller fryst 39-54, i genomsnitt 48
• Potatis 56-111 - de flesta genomsnitt ges vanligtvis i höga 80-talet
• Potatis, omedelbar - 74-97, genomsnittlig 80
• Rutabaga 72
• Sötpotatis - 44-78, medelvärde 61 *

* Söta potatisar och yams täcker ett brett utbud av arter som heter olika saker på olika ställen i världen. Garnet yams i USA är till exempel en typ av sötpotatis. Arter ges sällan i tabellerna.

baljväxter

Om inget annat anges avser detta torkade bönor eller ärtor som kokas. När konserverade bönor testas tenderar de att ha ett högre glykemiskt index.

• Blackeyed ärter 33-50
• Smörbönor 28-36, medeltal 31
• Kikärter (garbanzo bönor) 31-36
• Kikärter, konserverad 42
• Njurbönor 13-46, i genomsnitt 34
• Njurbönor, konserverad 52
• Linser 18-37
• Linser, konserverad 52
• Marinbönor (vita bönor, haricot) 30-39
• Navy bönor, tryck kokt 29-59
• Ärtor, torkad, delad 32
• Pinto bönor 39
• Pinto bönor, konserverad 45
• Sojabönor 15-20
• Sojabönor, konserverad 14

Nötter och Snackmat

• Cashews 22
• Corn chips 72
• Glass - 37-80
• Jordnötter 7-23, medeltal 14
• Popcorn 55-89
• Pop Tarts 70
• Potatischips 51-57

Godis

• Jelly Beans 76-80
• Kudos Choklad Chip Snack Bar 62
• Livsfrälsare 70
• Mars Bar 62-68
• Skittles 70
• Snickers genomsnitt 55

Läsk

• Coca Cola - 53-63 i genomsnitt 58
• Gatorad - 78
• Orange Soda - 68