2 Keto måltid planer med mat, recept och tips

How to Start a Keto Diet (November 2024)

Ketogen eller keto måltid planer har använts av medicinska experter i nästan 100 år för att hantera vissa medicinska tillstånd. Men mer nyligen har ätstilen blivit populär bland dieters som vill gå ner i vikt och idrottare som vill förbättra prestanda. Innan du bestämmer dig för att följa programmet, ta en stund att utvärdera en vanlig keto diet måltid plan för att se till att det är en äta stil som du kan behålla på lång sikt.

Vad är en Keto Diet Plan?

En ketogen diet eller ketodiet är en mycket lågt kolhydratätande plan som tvingar kroppen att använda fett i stället för glukos som en primär energikälla. När du följer planen bygger du måltider kring feta livsmedel och begränsar ditt intag av kolhydrater och protein. Som ett resultat av detta makronäringsbalans produceras syror som kallas ketoner i kroppen. När ketonhalten är tillräckligt hög är dieter i ett tillstånd av ketos.

Det finns olika anledningar att människor kan använda en keto måltid plan. Vissa idrottare använder det för att sänka kroppsfett och förbättra sportens prestanda. Keto dieter kan användas för att förbättra vissa medicinska tillstånd som epilepsi eller neurologiska sjukdomar. Vissa dieters använder också ketogen dieter för att gå ner i vikt.

Grunderna för ketos och hur det fungerar i dieter för viktminskning

Så här använder du en Keto Diet Plan

De experter som levererade ketogena måltidsplaner för denna artikel arbetar med kunderna för att nå specifika sport-, hälso- och wellnessmål. Dina mål kan vara olika och din hälsohistoria kan kräva att du äter olika livsmedel än de som föreslagits här.

Använd dessa måltidsplaner för att få en uppfattning om vad som äter en keto-diet ser ut. Utvärdera varje dag måltider och tänka på huruvida livsmedlen ser välsmakande ut och om äta stilen verkar hanterbar. Om du bestämmer dig för att du tycker om att prova äta stil, koppla med en näring eller en medicinsk professionell för att skapa en plan som är personlig för dig.

Keto Diet Meal Plan # 1

Den första keto diet planen kommer från en heltid äventyrare och elit idrottsman som använder äta stil för att förbättra och behålla sin sport prestanda. Patrick Sweeney föreläser också på ketogen diet på konferenser runt om i landet och coachar andra att anta ett liv av äventyr.

Hans matplan är bra för människor som gillar att laga mat och experimentera i köket.

Keto Diet Day One

Frukost: Äventyrskafé (ett unikt recept som kombinerar kaffe med kokosolja, tung grädde, ett ägg, smör och ibland kakaopulver) ensamt eller tillsätt ostblintvis. Blanda en kopp gräddeost med tre äggvitorer i en mixer. Koka blintzen som pannkakor, lägg sedan till gräddeost och rökt lax eller färska hallon.
Mitt på morgonen mellanmål: Fullständig fet grekisk yoghurt
Lunch: Grön sallad med antingen lax, kyckling eller grillad räka och ost.
Mellanmål: Äpple med mandelsmör

Middag: Grillad lax, spenat, gröna bönor eller blomkål bakad med strimlad cheddarost.
Efterrätt: En kvadrat med mörk (> 72 procent kakao) choklad

Keto Diet Dag två

Frukost: Äventyr kaffe ensamt eller tillsätt vulkanägg. Piska två äggvitorer för att stå, toppa med en bit rökt lax och några spenatblad. Grate cheddarost på toppen och dra in toppen med en sked. Baka i 5 minuter vid 350 sedan sätt oket i inloppet och låt det dunka ner de bruna sidorna.
Mid-morning snack: Getmjölksyoghurt med en handfull mandel
Lunch: Gåsostsallad med valnötter och bacon
Mellanmål: Mandlar
Middag: Turkiet chili med bönor, lök, tomater, paprika och riven cheddarost. Valfritt: lägg till ett stekt ägg på toppen. Ät med en salladsalat.

Keto Diet Day Three

Frukost: Äventyrs kaffe ensam eller med en näringsrik tät omelett. Saute vitlök, röda och gröna paprika, körsbärstomater och avokado i en panna. När de är lättkokta, ta ut dem, tillsätt olivolja och blanda i två ägg till en omelett. Lägg till din favoritost och färsk spenat.
Mid-morning snack: Apple med jordnötssmör
Lunch: Vänster chili från föregående natt
Mellanmål: Brie och en Wasa cracker (en mycket låg kolhydratkrävare)
Middag:Anka på grillen med grillad aubergine och zucchini

Macronutrientsaldo

Sweeney håller inte fast vid en specifik makronäringsbalans när han börjar sin egen ketogen dietplan. Istället upprätthåller han en diet som inte innehåller mer än 50 gram kolhydrat per dag. När han går över 0,6 på ketonmätaren (en enhet som används för att mäta blod för närvaron av ketoner) går han upp till 70 gram kolhydrater och tar ett ketontillskott.

Keto måltidsplan Tips:

För att upprätthålla keto-matstilen föreslår Sweeney dessa riktlinjer:

Titta på det glykemiska indexet för att välja de bästa matvarorna för din ketogena måltidsplan. Det finns webbplatser som tillhandahåller glykemiskt index (GI) eller glykemisk belastning av olika livsmedel. Det glykemiska indexet berättar hur din kropps glukos- och insulinsystem kommer att reagera på olika livsmedel. Livsmedel som är lägre på indexet (eller har en lägre glykemisk belastning) är mat som smälter långsammare och hjälper dig att känna dig full i en längre tid.
Ett glas organiskt rött vin är okej om det konsumeras bara ett par gånger per vecka. Alternativt kan du njuta av två skott av tequila och två limer blandade med läskvatten.
Välj mat som tar längre tid att smälta och som har mycket näringsdensitet. Men de borde också vara mat du gillar eller du kommer vara olycklig att äta dem och du kommer vara mindre benägna att hålla sig till kosten.
Att försöka gå ner i vikt med träning och starta en ketodiet samtidigt kan ge snabb resultat för en multiplikator-effekt. Om du inte har utövat mer än 6 månader, bör du vänta med att börja keto planen. Börja med ett träningsprogram först så att du anpassar dig till endast en fysisk förändring i taget. Efter 2 veckor av träning 3-4 gånger per vecka bör du vara redo att starta ketodieten.
Experimentera med intermittent fastande, speciellt innan du tränar. Till exempel äta middag tidigt (6:30 eller 7:00) och sedan gå och lägga dig utan att äta. Träna första på morgonen innan du äter. Börja dagen med frukost och äventyrskaffe.

Keto Diet Plan # 2

Denna två-dagars keto måltid plan kommer från en registrerad dietist som föreskriver kosten för kunder som letar efter en rad olika hälso mål. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, är adjungerad professor vid New York University, arbetar på NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center och är en dietterapeut på Middleberg Nutrition, en hälsovårdspraktik i New York.

"Jag brukade bara behandla barn med epilepsi med ketogen diet. Under det senaste året har jag haft en ökning av hänvisningar till ketogen diet för kunder som sträcker sig från viktminskning, cancer, PCOS, diabetes och demens." Men hon tillägger att hon inte tror på en diet-passar-allt kosttillvägagångssätt.

Jalali rekommenderar att hennes klienter arbetar med en läkare som är bekant med kosten för att få de bästa resultaten. "Jag tror inte att den största delen av befolkningen skulle dra nytta av en ketogen diet, även om det kan vara mycket fördelaktigt för vissa. Dieten kan vara extremt utmanande att hålla sig överens på lång sikt, så jag finner att kunder som är mycket motiverade och har en starkt stödsystem verkar vara mest framgångsrikt."

Jalalis provketogena måltidsplan innehåller en mängd olika livsmedel men kräver mindre matlagning.

Keto Diet Day One

Frukost: Två ägg krypterade med två matskedar av tung grädde, 1/2 kopp kokt spenat med en matsked kokosnötolja. En kopp kaffe med en matsked smör och en kanelsträcka.
Mid-morning snack:: Sex makadamianötter med sex hallon
Lunch: Tonfisk sallad (tonfisk med mayo, plus salt och peppar) i Romaine sallad
Mellanmål: En halv avokado strös med linfrö måltid
Middag: Pecan crusted lax med en fjärdedel kopp blomkål gräddad med två matskedar av tung grädde

Keto Diet Dag två

Frukost: Chia fröpudding gjord med fullfett kokosnötkräm
Mid-morning snack: Pork rinds
Lunch: Linfrökrossad kycklinganbud med en halv kopp rostad broccoli (tillsätt en till två matskedar smör)
Mellanmål: Seaweed snacks
Middag: Blomkål skorpe pizza med mozzarella och bacon
Mellanmål: Tung piskad grädde och fyra jordgubbar

Macronutrientsaldo

Varje person på keto dietten kommer att ha olika makronäringsbehov. Jalali säger att vanligtvis dieterna är ungefär 65-85 procent fett, 15-25 procent protein och ca 5 procent kolhydrater. "Några av mina patienter / kunder klarar det lättare att hålla reda på de livsmedel de konsumerar över dagen, andra föredrar att hålla koll på varje måltid eftersom det håller dem mer ansvarsfullt."

"Jag rekommenderar att man utformar måltiden runt fett- och proteinkällorna, eftersom kolhydraterna är mycket begränsade. Till exempel, om någon har tonfisk till lunch, kan de överväga att lägga till mayo till det. Jag tror också ett vanligt misstag som gjorts på kosten, Individerna fokuserar på att minska kolhydraterna, men de ökar inte deras fett på ett adekvat sätt. Det kan göra det svårt att gå in i ketos, särskilt om de konsumerar för mycket protein. Vissa vuxna kan vara på en stabil ketogen diet som förbrukar 50 nätkarbohydrater medan vissa kan behöva begränsa till 15 nätkarbohydrater."

Ett annat vanligt misstag som hon ser är att människor fokuserar för mycket på makronäringsämnen: "Mikronäringsämnen är också viktiga, eftersom ketos är metabolisellt krävande och kosten är inte näringsriktigt tillräcklig för det mesta." Hon säger att de flesta av hennes kunder tar multivitaminer, karnitintillskott, kalciumtillskott och ibland selen eller zink.

Keto Diet Plan Tips:

Som en del av hennes övning erbjuder Jalali följande råd till sina kunder.

Har regelbundet blodarbete utfört för att undvika vitamin- och näringsbrister och obalanser som är typiska. Att arbeta med en sjukvårdspersonal som är bekant med kosten kan också hjälpa till att hantera biverkningar som kan få många människor att släppa sig ur kosten.
Gör planer för vad du ska äta när du reser och umgås. Till exempel om du reser, packa en avokado, tonfisk och paket med mayo för att göra en nödmåltid om du inte hittar någon mat.
Fråga om du är inbjuden till någons hus och se vad de planerar att tjäna. Fråga om du kan ta med en ketovänlig sida eller efterrätt.
Experimentera med nya recept. Ju mer läckra keto måltider du kan göra desto mer sannolikt kommer du att hålla dig till planen.

Ett ord från DipHealth

Det finns vetenskapliga bevis som stöder användningen av en ketogen diet för att hantera vissa neurologiska tillstånd. Det finns också medicinska, näringslära och fitnessproffs som rekommenderar ätprogrammet för patienter och klienter som har andra hälsoprojekt. Men bara för att programmet fungerar för vissa betyder inte att det är den bästa kosten för dig.

För de flesta människor är denna äta stil en betydande avvikelse från kosten som de är bekväma att äta. De flesta av oss bygger mat runt magert protein och kolhydrater, inte fett. Så innan du bestämmer dig för att anta kosten, är det smart att utvärdera keto måltidsplaner och tänka på om du tror att du kan hålla fast vid det på lång sikt. Till exempel, om du är en ätare som älskar att inkludera gott om färsk frukt och grönsaker vid varje måltid, kanske du inte kan behålla denna äta stil.

Om du bestämmer dig för att prova en ketogen diet, prata med din vårdgivare eller registrerad dietist för att se om det finns modifieringar du borde göra för att hålla din hälsa på rätt spår.