Plocka upp din Kettlebell för en rolig träning

Om du är uttråkad med traditionella konditionsträningsträning, är kettlebell träning det perfekta alternativet för dig. Kettlebell övningar kombinerar explosiv kraft samt styrka, vilket ger dig en total kroppsövning som skiljer sig från vad du någonsin har provat

1

Nybörjare Kettlebell Workout

Denna nybörjare kettlebell träning tar dig igenom en komplett träning av grundläggande kettlebell övningar för att bygga kraft, styrka och uthållighet. Dessa dynamiska utmanande övningar är bra för att arbeta hela kroppen och andas in i ditt träningsrutin.

Träningen är uppdelad i sektioner med 3 övningar per krets. Du utför varje övning, en efter en, vila och upprepa kretsen om så önskas.

Detta är en avancerad typ av träning, så du borde vara skicklig mot traditionell träning med en grundläggande nivå av hjärtuthållighet och muskelstyrka. Innan du tränar den här träningen, bekanta dig med grunderna i kettlebell träning och teknikerna för säkra och effektiva kettlebell träningspass.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd. Denna träning är för personer som har tränat under en tid och har erfarenhet av konditionsträning.

Utrustning behövs

En lätt, medium och tung kettlebell. Föreslagna vikter: 10-25 lbs för kvinnor, 15-35 lbs för män.

Hur

• Värm upp med minst 10 minuter av hjärtat för att få din kropp redo för träningen.
• Utför övningarna i varje sektion, en efter en, vila i 30-60 sekunder och upprepa varje krets 1-3 gånger.
• Välj en lättare vikt för att träna övningarna och bara flytta upp till en tyngre vikt när du har perfekterat rörelsen.
• Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag och var noga med att noga läsa beskrivningarna av varje övning för att undvika skador.

2

Ändrad turkisk Get Up

Ändrad turkisk Get Up

1. Ligga ner med en medium kettlebell i höger hand, armen sträckt rakt över axeln med armbågen låst.
2. Håll armen förlängd och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä.
3. Nedre rygg ner på samma sätt, armen förlängd tills du ligger hela vägen på golvet.
4. Upprepa 8 gånger innan du byter sida.
5. Var noga med att hålla armbågen låsad och vikten rakt upp över axeln hela tiden.

3

Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Håll en kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra.
2. Böj knäna och spetsen från höfterna, sväng vikten mellan benen (armarna ska röra på de inre låren) och flytta vikten in i klackarna. Håll torso upprätt och magen bromsad och rygg rakt.
3. På botten av rörelsen pressas upp genom höfterna, med kraften i din underkropp för att få vikten upp till ungefär höftnivå.
4. Ta ner vikten ner och repetera, ta vikten lite högre med varje sväng, tills den är jämn med axlarna.
5. Kettlebell ska känna sig viktfri längst upp i rörelsen. Med andra ord kommer kraften från dina höfter, inte dina armar.
6. Upprepa för 16 reps.

4

En Arm Swing

​En Arm Swing

1. Börja hålla en kettlebell i höger hand, fötterna i höjdled.
2. Böj knä och spets från höfterna när du tar vikten ner och tillbaka mellan benen.
3. Skjut upp höfterna när du svänger vikten till ungefär axelnivån, håll vänstermen ut för balans och stabilitet.
4. Öva några gungor, ta vikten högre varje gång tills du kan få den till axelnivån.
5. Kompletta 8 reps och byta armar.

5

Kettlebell Front Squat

Front Squat

1. Håll en kettlebell i ena handen och håll den i "rack" -läge - armbåge, vikt framför axeln och handledsneutral.
2. Ta den andra armen ut för balans och squat så lågt som möjligt eller tills låren är parallella med golvet.
3. Håll knäna bakom tårna och använd din abs och baksida för att hålla din kropp i en stabil position.
4. Skjut in i klackarna och skjut upp höfterna och använd kraften i din underkropp för att återvända till början.
5. Upprepa för 16 reps och byt sida.
6. Lägg till intensitet genom att trycka upp vikten upp när du står.

6

Kettlebell Clean

Kettlebell Clean

1. Håll en medium kettlebell i höger hand, vänster arm ut för balans och fötterna höftbredd isär.
2. Squat ner, hålla torso upprätt och trycka på höfterna när du kommer upp, böjer armbågen och drar upp vikten upp till axeln medan du roterar handflatan in.
3. Avsluta rörelsen med armen i stället "rack": Armbåge böjd, vikt framför axeln och handleden neutral.
4. Nedre och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
5. Försök hålla rotationen jämn så att du inte klämmer din handled med vikten. Detta tar lite träning, så börja med en lättvikt tills du behärskar rörelsen.

7

Kettlebell Clean och Press

Kettlebell Clean och Press

1. Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär och armen rak.
2. Sänka in i en bröstkorg med torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du kommer upp, rotera armbågen ner när du drar upp kettlebellen och fånga den i axelhöjd i stället för rack.
4. Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att hoppa något och hålla handleden neutral.
5. Därifrån pressar höfterna upp och använder kraften i din underkropp för att hjälpa till att trycka på tyngden.
6. Återgå till start och upprepa för 8 reps innan du byter sida.
7. Tanken med detta drag, som med de andra, är att använda din underkropp som hävstång för att hjälpa dig att få upp vikten.

8

Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

1. Håll en medium kettlebell i höger sida vid din sida.
2. Steg åt höger och sänk ner i ett knep och sväng vikten mellan knäna.
3. När du stegar fötterna ihop, svänger vikten upp i en bicepskrull, som slutar med botten av vikten mot taket.
4. Du måste sticka din handled för att hålla vikten rakt upp.
5. Upprepa för 8 reps innan du byter sida.

9

Låg väderkvarn

Låg väderkvarn

1. Håll en medium kettlebell eller hantel i höger hand, fötterna breda.
2. Vrid höger tår ut och vänster tår framåt, nästan som om du står på surfbräda.
3. Ta vänster armen rakt upp, armbågen låst och luta åt höger.
4. När du sänker vikten mot golvet, böjer höger knä och sparkar vänster höft ut.
5. Sänk ner vikten så långt du kan, håll ögonen på den utökade armen (tillval).
6. Räta tillbaka för att starta och upprepa för 8 reps innan du byter sida.

10

Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Håll en medelhög kettlebell på vardera sidan av handtaget (eller på "hornen").
2. Squat och sväng vikten tillbaka mellan knäna.
3. Skjut upp höfterna och använd kraften i din underkropp för att svänga upp tyngden över huvudet.
4. Låt vikten svänga ner, hålla kontrollen över rörelsen och repetera för 16 reps.
5. Försök att hålla kraften från höfterna i stället för armarna.

11

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Håll en kettlebell i höger hand och böj knäna, tippa från höfterna och sväng vikten mellan knäna.
2. Handflatan ska vara vänd mot.
3. Skjut höfterna framåt, med kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanpå, arm rakt, armbåge låst.
4. Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.

12

Power Plank och Row

Power Plank med rad

1. Gå i en plankposition, på händer och tår med en kettlebell eller hantel nära höger hand.
2. Håll kärnan braced och kroppen i en rak linje.
3. Ta tag i kettlebellen och dra albågen upp till torso-nivån i en roddrörelse.
4. Sänk ner vikten, rör lätt på golvet och fortsätt rodd medan du håller plankens position.
5. Upprepa för 10 reps och byt sedan sidor.
6. Som en modifiering, kom ner till knäna om det här är för mycket på din abs eller rygg.