Kör upp din inomhus cykel träning

När det gäller vissa sporter och andra idrottsaktiviteter, ordet kraft Kasta ofta runt ganska enkelt med hänvisning till någons prestanda. Har du någonsin slutat att överväga vad det verkligen betyder? Och vad betyder makt i samband med inomhuscykel specifikt?

Vad betyder "Power" inom inomhuscykel?

Vissa beskriver kraft som den mängd arbete du gör eller mängden energi som du spenderar i en viss tidsram när du cyklar. Men det är inte så enkelt. När det gäller inomhuscykel hjälper det att tänka på kraft i termer av denna ekvation:

Kraft x Hastighet = Watt

Med andra ord, kraft mäter hur svårt (eller hur kraftfullt) och hur snabbt (i vilken takt eller kadens eller vid vilken hastighet) en cyklist tillämpar tryck på pedalerna för att hålla dem vända.

• Växlarna ger kraften eller motståndet.
• Hastighet mäts som kadens (eller varvtal, varv per minut).
• Effekten mäts i watt, vilket är ett mått på din träningsintensitet i realtid (tittat på ett annat sätt, det är produkten i effektekvationen).

Individuella åtgärder

Effekten varierar kraftigt från en inomhuscykellistare till en annan, och även från en professionell (utomhus) cyklist till en annan. Att jämföra kraftvariabler från en ryttare till en annan är inte värdefullt.

Mätning och spårning av din egen effekt kan berätta hur svårt du arbetar och vad du redan har gjort under en given träning, om din prestanda och framsteg förbättras över tiden, och vad du bör göra bredvid fortsätter att bli starkare.

Vissa datorer på olika inomhuscyklar erbjuder åtgärder med effekt, vanligtvis vad gäller watt, men det finns undantag.

Cyklarna på svänghjulet använder till exempel en Torq-mätare som mäter hur mycket ansträngning du utövar baserat på motståndet på cykeln och hastigheten som du pedalerar (detta visas på en Torqboard i studion, men bara om du väljer att dela din statistik).

IC7-cyklarna inomhuscykler använder däremot ett träningssystem för "Coach By Color" för att ange vilken kraftzon cyklisten kör i: Vit representerar mycket ljus, blå är något ljus, grön är måttlig, gul är mycket hård och röd reflekterar maximal kraft. Dessa zoner är anpassade till varje ryttare, och de kan kopplas till watt och en persons funktionella tröskelvärde (FTP, den högsta effekten som en individ kan bibehålla stadigt under en längre tidsperiod - säg 60 minuter) eller till hans eller hennes hjärtfrekvens och procentuell högsta hjärtfrekvens (MHR).

Gör det på ditt sätt

Om de inomhuscyklar du använder inte har en effektmätare, svettar du inte. Du kan sätta dessa principer till tjänst för dig genom att skapa ditt eget numeriska kraftzonsystem baserat på din hjärtfrekvens, mängden motstånd på cykeln och din takt eller hastighet.

• Zon 1 skulle vara väldigt lätt.
• Zon 2 skulle vara ganska lätt.
• Zon 3 skulle vara måttlig.
• Zon 4 skulle vara mycket svårt.
• Zon 5 skulle återspegla din maximala insats.

Med någon kraftmätning kan du stämma överens med din effekt och använda den för att driva dina insatser under en viss inomhuscykelsession för att övervaka din prestation mer exakt och objektivt än att säga att du uppmärksammar din nivå av uppfattad ansträngning.

Enkelt uttryckt ger åtgärder av din effektutmatning dig regelbunden och pågående feedback som kan hjälpa dig att justera din teknik eller strategi och förbättra din förmåga att klättra kullar med styrka, uthållighet och hastighet. Det kan också hjälpa dig att excel med sprints och tidprov, med bättre pacing och accelerera för att bryta sig bort från förpackningen under en attack.

Dessutom kan det hjälpa dig att bygga benstyrka för en mängd olika körförhållanden och utmaningar.

Tips för att optimera din kraft

Tänk på att för att optimera din effekt, bidrar det till att utveckla starka, smidiga pedalsträckor där båda benen är helt förlovade. Ökad effekt och maximal mekanisk effektivitet beror på att man har stark muskelkoordinering överst och under pedalcykeln, enligt en studie från Simon Fraser University i Kanada i 2015.

Vid uppbyggnad och underhåll av kraft bidrar det också till att använda återhämtningsuppdrag strategiskt under intervaller: Aktiv återhämtning (där du pedaler i en långsammare takt) mellan sprintar gör det möjligt för cyklister att upprätthålla en högre genomsnittlig effekt jämfört med passiv återhämtning (som i vila) när flera cykelspår utförs i följd på en stationär cykel, enligt en 2014-studie från Marywood University i Pennsylvania.

I slutändan kan kraftutbildning hjälpa dig att ställa upp kvantifierbara mål och mäta förbättringar i din konditionsnivå, eftersom du bättre kan hålla en högre effekt ute under längre tid.

Till exempel:

• Du kan sikta på att driva din effekt med 25 watt i 20 sekunders intervall, sedan i 30 sekunders intervaller, gradvis bygga upp till längre.
• Eller du kan försöka hålla din vikt i watt mot måttligt utmanande motstånd under en viss tid (kanske 20 minuter), och försök gradvis öka dina watt till 1,25 gånger din vikt och sedan 1,5 gånger din vikt under samma tid.

Att kunna uppnå några av dessa riktmärken är en kvantifierbar prestation!

När du ändrar din arbetsbelastning genom att lägga till motstånd, öka din takt eller öka dina genomsnittliga watt under en åktur, kommer du också att utveckla större kroppsmedvetenhet, en större känsla av hur din kropp känner sig i rörelse under olika omständigheter. Genom att fokusera på dessa aspekter av din växande kraft kommer du att förstå mer vad din kropp kan göra, vilket är precis som det borde vara.