Squat, Curl, och tryck övningar för hela kroppen

1

Squat, Curl och Press

Genom att integrera dynamiska rörelser i din rutin kan du involvera hela kroppen, bygga styrka, kraft och stabilitet. Denna squat, curl och press är en sammansatt övning som fungerar ben, kärna, armar och axlar i en dynamisk rörelse. Detta är en avancerad övning som kräver styrka och balans. Ta din tid och börja med lättare vikter för att göra träningen perfekt.

1. Håll lättmedelsvikter och stå på höger fot med vänster fot precis bakom dig, vilande på tån.
2. Squat hela vägen ner, röra vikterna mot golvet medan du håller ryggen rak och magen kontraherad.
3. Curl vikterna upp i en biceps curl och håll sedan den krullen och tryck på vikterna över huvudet när du trycker på en stående position.
4. På uppåtgående rörelse, håll tonvikten på högerbenet.
5. Sänk vikterna och upprepa flytten för 10-16 reps innan du byter sida.
6. Komplett 1-3 uppsättningar.

2

360 Plank

En av mina favorit-kroppsövningar är 360-planken en tuff och lite förvirrande eftersom du går från att stå till en plankposition med några rader där också. Denna förening flyttar fungerar flera muskler, inklusive benen, magen och ryggen. Du måste jobba för att räkna ut den här, så var försiktig med detta drag och börja med ingen vikt eller lätta vikter när du fyller i din form.

1. Håll vikter i varje hand och sväng vänster, lung framåt med vänster ben (höger ben är rak) medan du tar vikten i höger hand ner till golvet. Du borde vara i en löpare och med vänstra armen dras upp i en rad.
2. Låt vänster hand ner (håller fortfarande vikten) när du tar vänster ben tillbaka i en planka.
3. Dra vänster vikt upp i en rad medan du går framåt med höger ben.
4. Stå upp och vänd mot ansiktet på rummet.
5. Upprepa serien, återigen lunga till vänster, flytta in i en planka och lyfta vänstermen i en rad när du går framåt med höger ben.
6. I slutet ska du vända framåt igen, efter att ha genomfört en cirkel av lungor, plankor och rader.
7. Kompletta 4 cirklar innan du går i andra riktningen och lungar med ditt högra ben först.

3

Walking Knee Lunge

Denna funktionella övning är perfekt för att arbeta hela kroppen med en rörelse som vi ofta gör varje dag - upp och ner från golvet. Detta drag kommer att bidra till att bygga rörlighet, flexibilitet och stabilitet samtidigt. Att hålla en vikt över huvudet gör det ännu svårare, så börja med ingen vikt först tills du får en känsla för flytten. Du vill också ha en mjuk, vadderad yta för denna övning och du kanske vill hålla en stol i närheten om du behöver hjälp med att komma upp och ner. Försök att arbeta dig fram till flytten utan att använda dina armar.

1. Håll en lätt / medelvikt i höger hand, arm rakt upp över huvudet.
2. Gå tillbaka med den högra foten i ett lunge, ta knäet hela vägen till golvet.
3. Ta vänster ben tillbaka, knä till golvet medan du fortfarande håller tyngden uppåt. Nu ska du knäla med höger hand upp i luften.
4. Steg framåt med rätt fot och sedan vänster fot så att du står, tyngden fortfarande över huvudet.
5. Upprepa för 8 reps och vrid sedan vikten åt andra sidan och gör flytten som börjar med vänster ben för 8 fler reps.

4

Dödlyft med benförlängning och tryckluft

Detta är en stor total kroppsrörelse som fungerar hamstrings, glutes, hip flexors, quads, biceps och axlar, allt i en flytande rörelse. Att hålla balansen är den största utmaningen, så börja med inga vikter för att få gå ner och träna varje del av rörelsen på egen hand innan du sätter dem ihop.

1. Håll vikter framför låren och lägg din vikt på vänster ben.
2. Tipsa från höfterna och sänka vikterna mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivån, fotböjd.
3. Lyft upp igen medan du svänger höger ben framåt, böjer knäet till höftnivån som du gör en biceps-krullning.
4. Förläng högerbenet så rakt som möjligt medan du trycker på vikterna över huvudet.
5. Nedre och upprepa, fortsätt med deadlift, ben förlängning och tryck för 8-10 reps på vänstra benet innan du upprepar till höger.

5

Pushup Plank och Row

Skyddsplanken och raden är en sammansatt övning som riktar sig mot flera muskler, inklusive bröst, axlar, triceps, rygg och kärna. Genom att kombinera en knapptryckning med en rad, arbetar du både bröstet och ryggen samtidigt som du bygger kraft, styrka och spara tid. Det här är en hård träning, så börja med lättare vikter och modifiera genom att träna på knäna om det behövs. Du kan göra det svårare genom att göra detta drag på golvet. Använd hexvikt eller andra typer av vikter som inte rullar fram och tillbaka.

1. Kom i en uppskjutningsposition på ett steg eller upphöjd plattform med händer som griper hantlarna om axelbredd.
2. Sänka in i ett nära grepp tryck, hålla ryggen platt och abs i.
3. Tryck upp i en plank och håll kort.
4. Arbetar för att hålla dina höfter nere och kvadratiska mot golvet, dra rätt vikt upp i en rad.
5. Sänk och upprepa, växlande rader på varje sida för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
6. Du kan ta fötterna bredare för en stabilare grund.

6

Deadlift Row och Squat

Deadlift-raden och squat är en bra timesaver-övning. Du börjar med en dödlift, som riktar sig mot hamstrings, glutes och backback, följt av en rad, som riktar sig mot lats. Därefter lägger du till ett knep med en främre höjning, som engagerar quads och axeln, vilket gör detta till en bra total kroppsövning. Om du har problem med ryggen kanske du vill undvika den främre höjningen under squat, vilket kan orsaka obehag.

1. Håll en medelvikt i båda händerna och tippa från höfterna, hålla ryggen platt, i en dödlift.
2. I nedre delen av rörelsen drar du upp vikten, böjer armbågarna och leder dem upp till torso nivå i rad.
3. Sänk ner vikten och böj knäna samtidigt som du lyfter upp vikten upp till axelnivån. Squat så lågt som möjligt, hålla knäna bakom tårna.
4. Stå upp, sänka vikten och upprepa dödliften, rad och squat för 1-3 uppsättningar 8-12 reps.

7

Singel Arm Squat och Swing

Singelarmen och svängen är en utmärkt helkroppsövning som fungerar i höfterna, låren, skarvarna, armarna och kärnan. Om du använder en tyngre vikt, kommer detta drag också att öka din hjärtfrekvens, vilket gör det till en bra uppvärmningsövning. Eftersom det här är en dynamisk övning som använder momentum, öva rörelsen med en lättare vikt och se till att du sitter i magen för att undvika att skada ryggen.

1. Stå med fötterna höftbredd och håll i vikt i höger hand.
2. Squat ner, hålla ryggen rakt och magen in och sväng vikten mellan knäna.
3. När du står upp, sväng vikten över huvudet och håll armen rak.
4. Sänk vikten och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

8

Singelarm Rengör och Tryck

Den enda armen ren och press är en hel kroppsövning som fokuserar på underkroppen, kärnan och axlarna. Genom att göra denna rörelse en arm i taget måste kärnan arbeta extra hårt för att hålla kroppen balanserad och kombinationen av rörelser får din hjärtfrekvens upp och din kropp värmer. Om du har skulderproblem kanske du vill hoppa över den här övningen eller bara flytta med en overhead-press.

1. Stå med fötterna höftbredd, håller en vikt i höger hand.
2. Squat ner röra på vikten golvet och hålla ryggen rakt, abs in och knäna bakom tårna.
3. Tryck tillbaka, dra tyngden upp i en enda armrad.
4. I en smidig rörelse, vänd ner armbågen och vikten upp och tryck på tyngdpunkten.
5. Sänk vikten och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

9

Bakre lunge med dubbel armrad

Det bakre lunget med en dubbelarmrad är en sammansatt rörelse som sparar dig tid genom att arbeta med gluten, höfterna och låren samt baksidan. Med denna övning går du tillbaka till ett rakbenet lung och drar armarna upp i en rad som riktar sig mot latsna. Om du har lägre ryggproblem kanske du vill hoppa över denna övning eller använda lättare vikter.

1. Håll vikter i varje hand och gå tillbaka med höger ben i ett bakre lung. Ryggbenet ska vara rakt, det främre knäet bakom tånen.
2. Tipsa från höfterna, hålla ryggen platt och dra armbågarna upp till torso nivå i rad.
3. Sänk vikterna och gå tillbaka till startpositionen och upprepa alla reps innan du byter sida.
4. Komplett 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

10

Sidolång med tricepsförlängning

Sidokedjan med tricepsförlängning är en bra timesaver-övning, så att du kan arbeta underkroppen och tricepsna i en dynamisk övning. Nyckeln till detta drag är att sträcka sig långt in i sidolången, sitta tillbaka i hälen för att rikta sig mot gluten samtidigt som armen sträcker sig ut till sidan.

1. Börja flytta med fötterna tillsammans, håller en vikt i vänster hand med armbågen böjd.
2. Ta ett brett steg åt höger in i en sidolunge. Ditt vänstra ben ska vara rakt och ditt högra ben böjt (foten vänd mot framåt).
3. Sitt in i högen på den högra foten och luta något framåt (bakåt plattan) när du räta ut vänstermen och förlänga den till sidan.
4. Böj armen och gå tillbaka till startpositionen, fyll i alla reps innan du byter sida.
5. Komplett 1-3 uppsättningar 8-16 reps på varje sida.

11

Burpee med en Renegade Row

Om du vill arbeta med flera muskler samtidigt som du får en bonuskardioförbränning är denna övning ett bra val. Den kombinerar en burpee, en planka, hantlar rader och en böjdelad dödlift för en komplett total kroppsövning. Varning: Eftersom du lyfter vikter när du står upp är din nedre del sårbar. Håll din käpp låg och din torso upprätt (ej avrundad) kan skydda ryggen. Börja med lätta vikter för att träna eller hålla vikterna på golvet i stället för att plocka upp dem som en modifikation.

1. Stå med benen bred och håll vikter i varje hand.
2. Squat låg till golvet, hålla höfterna nere, torso raka och axlarna tillbaka.
3. Placera vikterna på golvet mellan fötterna och steg eller hoppa tillbaka till en bred hållplan.
4. Håll den positionen, händerna som håller vikterna, med benen raka eller knä på golvet (modifierad).
5. Alternera en hantelrad på varje sida, hålla höfterna torg mot golvet.
6. Hoppa eller steg fötterna tillbaka i ett brett läge på vardera sidan av vikterna, kom ihåg att knäböja väldigt lågt (igen, tillbaka rakt, höfter tillbaka) för att plocka upp vikterna när du står.
7. Undvik att runda ryggen.
8. Lämna vikterna på golvet hela tiden för en ändring.
9. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

12

Sidolång med upprätt rad

Denna funktionella övning är perfekt för att arbeta både under- och överkroppen i en dynamisk övning. Nyckeln är att fokusera på form med sidolungan, se till att du skickar höfterna tillbaka och undviker att lägga på för mycket tryck på knäet. Håll flyget långsamt och kontrollerat och pausa med varje övning. Börja med en lättare vikt eller ingen vikt att träna innan du går för tung.

1. Börja med fötterna tillsammans, vikter i handen.
2. Ta ett brett steg ut till höger och böj knäet i en sidolunge.
3. Stanna ett ögonblick och se till att ditt vänstra ben är rakt, tårna pekar framåt, höftar tillbaka och bakåt rakt.
4. Fokusera på att trycka in i hälen när du stegar fötterna ihop igen.
5. Gör en upprätt rad, vilket leder armbågarna upp till axelnivån, vikter på bröstnivå.
6. Sänk vikterna och gör sedan sidokedjan till vänster.
7. Upprepa hela serien för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

13

Pivot Squat och Curl med glidskiva

Denna övning är en av mina favoriter för att arbeta både över och underkroppen. Du använder glidskivan, eller en pappersplatta, under en fot för att svänga kroppen i en rörlig squat och när du kommer tillbaka får du bicepsna med en enarmad krökning. Detta kommer definitivt att testa din samordning och balans också.

1. Stå med vänster fot på en glidskiva, en pappersplatta eller en handduk (om du har trägolv).
2. Börja i ett knepläge, den högra handen håller en hantel.
3. Vrid på glidskivan och ta den högra foten tillbaka i ett lågt knep och häng ned tyngden.
4. Vrid igen en gång till, med vänster fot tillbaka in i en främre hål medan curling höger arm i en biceps curl.
5. Upprepa växla en pivot squat med en svängkrulle för 1-3 uppsättningar 8-16 reps och repetera på andra sidan.
6. Var noga med att hålla torso upprätt, magen förlovad och skicka höfterna tillbaka som du squat för att undvika att knyta knäna.

14

Squat med en overhead press

Squat med en overhead press är en bra timesaver övning för både övre och nedre kroppen på samma gång. Dessa rörelser fungerar bra tillsammans, så att du självklart kan övergå från en knäböj till en overheadpress.

1. Stå med fötterna om höft avstånd från varandra.
2. Håll vikter strax över axlarna, armbågar böjda och palmer vända mot varandra.
3. Att hålla vikterna som svävar ovanför axlarna, sänka sig i ett knep.
4. Håll torso upprätt, magen kontraherade och skicka höfterna tillbaka för att skydda knäna.
5. Skjut in i klackarna för att stå upp och tryck på vikterna över huvudet.
6. Sänk vikterna och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

15

Side Squat till Arnold Press

Det här är en av de övningarna som inte ser ut så mycket tills du faktiskt försöker. Då inser du hur många muskelgrupper den här fungerar, inklusive underkroppen och axlarna.

1. Börja med fötterna tillsammans, vikter framför bröstet med palmerna vända inåt.
2. Steg ut till höger in i en squat medan du trycker på vikterna över huvudet, roterar dem så att palmerna vetter ut.
3. Vrid vikterna tillbaka när du går ihop.
4. Upprepa på andra sidan, växlande sidor för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
5. För en riktig utmaning, försök hoppa på squat istället för att gå ut.