Stärka Quads med Wall Slides övning

Väggrutschbanor är ett effektivt sätt att stärka dina quadriceps-muskler, mer benämnt "quads". Det är de stora musklerna på framsidan av dina lår som hjälper räta knäna. De är mycket aktiva när man klättrar trappor och när de stiger från sittande läge. Väggglidsträningen arbetar också med gluteal muskler och dina kalvsmuskler. Denna övning är en sluten kedjaövning; fötterna förbli i kontakt med marken hela tiden.

Om du har problem med funktionell rörlighet eller har en lägre extremitetsskada, kan du dra nytta av fysisk terapi för att hjälpa dig att återhämta sig fullständigt. Under din rehabilitering kan din fysioterapeut föreskriva lägre extremitetstreningsövningar. Väggrutschbanan kan vara en av dessa övningar. Och det fina med väggrutschbanan: det kan enkelt göras självständigt som en del av ditt träningspass. Du behöver inga specialverktyg eller maskiner för att utföra träningen.

Om du aldrig har gjort väggdisplayen innan, börja lätt. Börja med låga reps på fem, öka till tio eller femton repeteringar som quad muskelstyrka förbättras. Denna övning ska göras en gång om dagen för effektiv förstärkning.

Även om väggrutschbanor verkar lätta, om du har en skada, är det en övning som inte ska ske för tidigt i rehabiliteringsprocessen. Diskutera denna övning med din läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.

Hur man gör en väggdia

För att effektivt utföra en väggdia, följ dessa instruktioner:

1. Stå upprätt med din rygg mot en vägg och fötter axelbredd isär.
2. Böj långsamt dina knän och skjut tillbaka ryggen ner i väggen för ett tal på fem tills knäna är böjda i 45 graders vinkel. (Böj inte för mycket längre än detta, eftersom det kommer att orsaka ökad belastning på dina knän.)
3. Håll den här positionen i 5 sekunder.
4. Börja räta dina knän för ett antal fem, skjut upp väggen tills du är helt upprätt med knä raka.
5. Upprepa ovanstående steg fem gånger.
6. Vissa människor använder en terapiboll bakom ryggen för att göra väggrutschbanan. För att göra detta, lägg bara en schweizisk boll mellan dig och väggen innan du börjar.

Framsteg sakta, och sluta om du börjar känna smärta eller svårigheter. Kom ihåg att checka in med din läkare innan du gör någon övning.

När du går vidare med din väggglidning, bör du lättare kunna komma dig upp från en stol, klättra eller gå nerför trappor eller helt enkelt gå. Din quad-muskler är ansvariga för så mycket funktion i nedre extremiteterna, och väggglidytan är en mycket funktionell övning.

Eftersom denna övning blir lättare, öka antalet repetitioner du gör varje dag. När dina quads blir starkare kan du också göra några saker för att lägga till extra utmaning för träningen. Några saker du kan göra gör väggdisplayen mer utmanande inkluderar:

• Prova en-legged väggrutschbanor
• Skjut väggen medan du håller vikter i dina händer.
• Stå på en ostadig yta, som en kudde medan du gör väggglidningen.

Även om det främst är en förstärkningsåtgärd, kan den här aktiviteten också hjälpa dig att förbättra ditt balans också.

Väggrutschbanor är en grea fysisk terapi för att hjälpa till att stärka din quads och hela nedre extremiteten. Övningen är en väldigt funktionell rörelse, och du bör märka snabba vinster i din rörlighet när du har infört väggrutor i din dagliga rutin. Om du har svårt att flytta runt eller om du har en lägre extremitetsskada, kontakta din läkare och fysioterapeut. Din PT kan ordinera väggrutschbanor för att hjälpa dig att flytta bättre och förbättra din övergripande funktionella rörlighet.