Vad du behöver veta om kolin

Kolin är ett B-vitamin och ett väsentligt näringsämne. Cholin spelar en viktig roll i ett antal biologiska processer, inklusive fett- och kolesteroltransport, energimetabolism och cell- och nervsignalering. Dessutom behövs kolin för att producera acetylkolin (en hjärnkemikalie som är inblandad i minnet och muskelkontrollen) och fosfatidylkolin och sphingomyelin (två strukturella komponenter i cellmembran).

Kroppen producerar små mängder kolin, men kolin måste också inkluderas i din kost för att bibehålla hälsan. Rikligt i ett antal livsmedel är kolin också tillgängligt i tilläggsform.

Fördelarna med kolin

Här är en undersökning av forskningen bakom hälsofördelarna med kolin:

Kognitiv funktion

Studier tyder på att kolin behövs för normal utveckling av hjärnan och för minnesförbättring. I en observationsstudie hade studiedeltagare med lägre kolinnivåer sämre kognitiv prestanda (mätt genom sensimotorisk hastighet, verkställande funktion, perceptuell hastighet och global kognition) än deltagare med högre kolinnivåer.

Hjärthälsa

Även om kolin ibland sägs öka hjärthälsan, publiceras en stor observationsstudie i åderförkalkning 2014 fann ingen samband mellan kolinintag och risk för perifer artärsjukdom.

Leverhälsa

Att inte få tillräckligt med kolin kan skada din lever, enligt en studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition. För studien fick 57 vuxna en diet innehållande 550 mg kolin dagligen i 10 dagar.Därefter matades studiemedlemmarna en diet innehållande mindre än 50 mg kolin dagligen i upp till 42 dagar. Studiens resultat avslöjade att när 77 procent av männen, 80 procent av postmenopausala kvinnor och 44 procent av premenopausala kvinnor, när de saknade dietkolin utvecklade fettlever eller muskelskada.

Graviditet

Kolin kan vara nödvändig för att utveckla hjärnan. I en rapport från 2010 i Journal of the American Dietetic Association, till exempel författaren uppgav att ökad konsumtion av kolinrika livsmedel kan vara avgörande för kvinnor under graviditeten för att säkerställa normal hjärnans utveckling hos fostret. Djurbaserad forskning tyder dessutom på att ett adekvat kolinintag under de första åren av livet kan leda till förbättring av livslångt minne.

Tecken på brist

Cholinbrist kan ge ett antal symptom, inklusive:

Trötthet
sömnlöshet
minnesproblem
muskelskada

I händelse av svår cholinbrist kan människor uppleva leverskada och icke alkoholhaltig fettsleversjukdom.

Matkällor

De bästa kostkällorna för kolin i USA inkluderar nötköttlever, ägg, nötkött och sojabönor. Andra källor är fisk, mejeriprodukter, kyckling, svamp, potatis, korsväxtgrönsaker, vissa bönor, nötter, frön och helkorn. Här är några typiska mängder som finns i vanliga livsmedel:

nötköttlever (356 mg per 3 uns)
ägg (147 mg kolin per stort ägg)
nötkött topprund (117 mg per 3 uns)
kycklingbröst (72 mg per 3 ounces)
Atlantisk torsk (71 mg kolin per 3 uns)
Brysselkål (32 mg kolin per 1/2 kopp)
broccoli (31 mg kolin per 1/2 kopp)
mjölk 1% (43 mg kolin per kopp)
vetegroddar (51 mg kolin per ounce)

Rekommenderat intag

Även om ett dagligt krav på kolin inte har fastställts, rekommenderar mat- och näringsnämnden för medicinska institutets riktlinjer för lämpligt intag att vuxna kvinnor syftar till 425 mg kolin per dag och vuxna män syftar till 550 mg per dag. Dessutom rekommenderas ökat kolinintag till 450 mg per dag under graviditeten och 550 mg per dag under amning.

förbehåll

När det tas i höga doser kan kolin orsaka vissa biverkningar, inklusive illamående, kroppslukt, kräkningar, ökad kroppstemperatur, svettning, överdriven salivation, lågt blodtryck och leverskador.

Cholinbrist kan leda till ökade nivåer av homocystein (en aminosyra kopplad till hjärtsjukdom), enligt en studie.

I en stor observationsstudie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition År 2016 fann forskare att höga nivåer av fosfatidylkolinintag (från livsmedel som ägg, rött kött och fisk) var förknippade med ökad dödlighet, särskilt hos personer med diabetes.

Dessutom är det viktigt att notera att användning av kolindillskott i stället för standardvård för ett kroniskt tillstånd kan få allvarliga hälsoeffekter.

Var hittar du det

Bredt tillgängligt för inköp på nätet, kan cholintillskott också hittas i många livsmedelsbutiker och i butiker som specialiserat sig på kosttillskott.

Cholinbitartrat (en typ av kolinsalt), fosfatidylkolintillskott och lecitintillskott finns i tilläggsform.

Ett ord från DipHealth

De flesta individer kan möta sina dagliga kolinbehov via diet ensam. Om du är oroad över en eventuell cholinbrist är det viktigt att du konsulterar din läkare.