Total Body Push Workout Routine

Denna träning innebär att man trycker övningar som riktar sig mot quads, yttre lår, bröst, axlar och triceps. Byt ut detta träningspass med träningspasset, som riktar sig mot rumpan, hamstringarna, ryggen och bicepsen för att rikta alla kroppens muskler.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en träningsboll

Hur

• Värm upp med några minuter av ljuskardio eller genom att göra en uppvärmningssats av varje övning med lätt vikt.
• Utför varje övning för 1-3 uppsättningar, vila 30-60 sekunder mellan eller träna i ett kretsformat, gör varje övning en efter en och upprepa kretsen 1-3 gånger
• Kom ihåg att du använder tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra de önskade representanterna.

knäböj

Stå med fötterna axelbredd från varandra, hålla hantlar över axlarna eller vid dina sidor. Böj knä och lägg ner i ett knep så långt du kan, se till att dina knän inte går över tårna. Tryck igenom klackarna och rumpan för att stå och upprepa.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Reverse Lunges

Stå med fötterna tillsammans, vikter i handen. Steg tillbaka ca 3 meter med höger fot och böja knä i ett lung, håll båda knäna i 90-graders vinklar och det främre knäet bakom tånen. Tryck igenom klackarna för att lyfta upp igen och ta tillbaka foten igen. Upprepa för antal reps och byta ben.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Avancerade benförlängningar på bollen

Ligga med bollen som stöder huvudet och axlarna, höfterna lyfts i en broposition. Förläng högerbenet tills knäet är rakt (håll det jämnt med vänster knä), lägre och repetera för alla reps innan du byter sida. För en enklare version sitta på en boll eller stol.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps.

Upprepa 1-3 gånger

Yttre Lårben Lift

Ligga sidled på bollen med torso som stöds och bottenbenet böjt på golvet. Håll en lätt vikt på den övre låret på överbenet (tillval) och lyfta benet några inches, hålla höft, knä och fotled i linje och framåt.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa övning 1-3 gånger

Armhävningar

Kom i upptrycksposition (på knän eller tår) och håll in abs när du böjer armbågarna och sänker ner mot golvet med baksidan. Tryck tillbaka och repetera.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Bröstpressar på bollen

Ligga på en boll eller bänk med huvud och nackstöd. Börja med vikterna rakt upp över bröstet. Böj armbågarna och nedre armarna inte lägre än axlarna, handlederna raka. Lyft tillbaka för att starta och repetera.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Overhead Press

Sitt på en boll eller stå och börja med att föra vikterna upp bredvid öronen, palmerna vetter utåt. Kontrakt axlarna för att trycka vikterna rakt upp och något framåt (du ska se dem ur ögonhörnet). Nedre rygg ner till axelnivån och upprepa.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Fronthöjningar

Håll vikterna framför låren och lyft armarna rakt upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

Triceps Kickbacks

Stå med fötterna höftbredd i taget och spetsen framåt från höfterna, tillbaka platt och abs in tills din torso är parallell med golvet (eller högre om det gör ont i ryggen eller om dina skakningar är täta). Börja med armbågar böjda och dras upp till ribbburet. Dra åt tricepsna och räta på armbågen och föra vikter upp bakom dig. Nedre och upprepa.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger

One-Arm Triceps Pushups

Ligga ner på vänster sida, höfter och knän staplade. Vik vänster arm runt torso så att vänster hand vilar på höger midja. Placera höger hand på golvet framför dig, palm parallellt med kroppen. Kram tricepsna och skjut upp din kropp. Nedre och upprepa innan du byter sidor.

Reps / Set / Längd: 12-16 reps

Upprepa 1-3 gånger