Omega-3s, fisk och kvicksilver i kosten

Du har hört att du borde äta mer fisk eftersom det är bra för ditt hjärta. Men du kan också vara oroad över kvicksilver och andra föroreningar. Vad är en hälsomedvetna konsument att göra? Här är den låga ned på fisken: hur mycket att äta, hur man undviker kvicksilver och andra toxiner och om man ska ta ett fiskoljettillskott.

Fisk för hjärthälsa

Oljig eller "fet" fisk som lax, tonfisk, makrill och sardiner är en utmärkt källa till hjärt-friska omega-3 fettsyror.

Forskning tyder på omega-3-s kan minska inflammation, långsam plackuppbyggnad i artärerna och minska risken för hjärthändelser hos personer med hjärtsjukdom.

Är ett Omega-3-tillägg lika bra som fisk?

Omega-3 är en unik form av näringsämne som är känt som "essentiellt", vilket innebär att du måste få dem från mat eller tillskottspiller. Din kropp kan inte göra näringsämnet från andra fetter, kolhydrater eller proteiner. Omega-3 är inte särskilt vanliga i de livsmedel vi äter och finns mestadels i fisk och skaldjur.

Om du inte gillar fisk kan du välja ett tillägg. Medan det i allmänhet är bäst att få näringsämnen från mat, är det bättre att få fiskolja i din kost än inte. Om det innebär att ta ett tillägg, gå till det (men rådfråga din läkare först!). Nuvarande forskning tyder på att de är lika bra för dig som matkällor.

Hur mycket Omega-3 behöver jag?

American Heart Association rekommenderar att man äter fisk två gånger i veckan.

Om du tar ett tillskott eller får omega-3 genom starka livsmedel, skjuter du till 500 mg per dag, motsvarande två portioner oljig fisk per vecka. Rådfråga din läkare innan du börjar detta eller något annat tillskott. Vissa mediciner, som beta-blockerare, blodförtunnare och diuretika kan interagera med fiskolja.

Utöver fisk och fiskolja finns växtbaserade former av omega-3. Till exempel, en handfull valnötter, en matsked canolaolja över sallad eller en matsked av linfrön på din frukostflingor är alla bra sätt att få omega-3 i din kost.

Kvicksilver i fisk

Kvicksilver är ett naturligt förekommande element, men det är också en biprodukt av förorening. Vid höga mängder kan intag av kvicksilver orsaka neurologiska problem. All fisk och skaldjur innehåller en viss mängd kvicksilver. Så medan det är omöjligt att undvika kvicksilver helt när man äter fisk och skaldjur, kan man göra lägre kvicksilverval. Experter rekommenderar att man undviker fisken med högsta kvicksilverhalter (speciellt om du är en kvinna som är gravid, omvårdnad eller vem kan bli gravid eller ett barn) och äter lägre kvicksilver fisk och skaldjur.

Lågkvicksilverfisk	Kvicksilver Fisk
Räkor, konserverad lätt tonfisk, lax och pollock	Kungmakrill, haj, svärdfisk och tilefish
Sardiner och ansjovis	Albacore tonfisk har mer kvicksilver än lätt tonfisk.

Liksom för andra djurfoder kan skaldjur också ha ytterligare föroreningar: dioxiner och polyklorerade bifenyler (PCB), även om näringsforskare är överens om att fördelen med att äta fisk och skaldjur överstiger all risk för PCB som du kan konsumera.

Äta fisk under graviditeten

EPA och FDA lade fram en rapport 2014 som rekommenderar att dessa tre grupper av människor borde äta mer kvicksilverfisk: gravida och ammande kvinnor, kvinnor som kan bli gravida, småbarn. De fann att gravida kvinnor inte åt tillräckligt med fisk och därför inte fick tillräckligt med omega-3 som är så viktiga för fetal hjärnutveckling. I EPA-FDA-rapporten rekommenderas att gravida kvinnor äter mellan 8 och 12 ounces kvicksilverfisk varje vecka.

Wild vs Farmed Salmon

Det finns stor kontrovers om vilda kontra odlade fiskar, särskilt lax. Vilda fiskförespråkare konstaterar att vildfisk, som vild atlantisk lax, har färre PCB-föroreningar än deras odlade motsvarigheter.

Förespråkare av odlad fisk, särskilt odlad Stilla havet, konstaterar att odlad fisk har så mycket och ibland mer DHA och EPA omega-3 än vild lax.

Som konsument är det viktigt att veta att även dessa påståenden kan förändras som odlade och vilda fisksleverantörer ändrar sina metoder för utfodring och insamling för att möta konsumenternas efterfrågan. I slutändan uppväger fördelarna med både odlad och vild fisk riskerna när det gäller att skydda din hälsa.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• EPA-FDA Advisory on Mercury in Fish and Shellfish
• Vetenskaplig rapport från Rådgivande kommittén för kostrådgivning 2015, Bilaga E-2.38.
• Harris, W., et al. Jämförelse av effekterna av fisk- och fiskoljekapslar på n3-fettsyrahalten i blodceller och plasmafosfolipider. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 86, nr 6, 1621-1625, december 2007.
• Massaro M., et al. Omega-3 fettsyror, inflammation och angiogenes: grundläggande mekanismer bakom kardioprotektiva effekter av fisk och fiskoljor. Cell Mol Biol. 2010 25 februari; 56 (1): 59-82.
• Mozaffarian, D. et al. Fiskintag, föroreningar och människors hälsa: Utvärdering av riskerna och fördelarna JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
• Sacks, F. "Fråga experten" Harvard School of Public Health.
• Vad du behöver veta om kvicksilver i fisk och skaldjur. Miljöskyddsmyndigheten. EPA Factsheet.