Styrketräning för nybörjare
Innehållsförteckning:
Även om ditt sinne kan vara redo att dyka in i ett viktminskningsprogram, kanske din kropp inte är på samma sida. Visst, du vill kompensera för förlorad tid, men det fungerar aldrig riktigt, särskilt med motion.
Ett av de största misstag vi gör, oavsett om vi är nya för att träna eller gå tillbaka från en paus, gör för mycket för tidigt. Om du någonsin har gjort det, spenderade du antagligen en eländig vecka som försökte röra sig utan att egentligen använda några muskler.
Du kan enkelt undvika smärta och elände genom att lätta på det. Lär dig hur du förbereder din kropp för styrketräning och hur du går över sex veckor träningspass.
De första sex veckorna
Tänk på de första sex veckorna av ditt program som din prep-tid; en pre-fitnessperiod där du koncentrerar dig på att lära dig rätt teknik och form, vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper som ska fungera och hur mycket vikt du ska använda.
Kom ihåg att din kropp behöver en anpassningsperiod, så oroa dig inte för att gå ner i vikt eller bygga stora muskler. Vid sin punkt i spelet ser du förmodligen inga signifikanta förändringar. Det tar tid, så fokusera på att göra det rätt och få ut det mesta av varje träningspass.
Nedan ses en sex veckors titt på hur du ska konditionera din kropp utan att döda dig själv. Det här är bara allmänna riktlinjer, men bör hjälpa dig att kartlägga ett grundläggande program för att börja med.
Vecka 1
- Börja med en grundläggande full kropps träning för att konditionera hela kroppen
- Välj en övning per kroppsdel (se Styrketräning)
- Utför en uppsättning 10-16 reps av varje övning utan vikt eller lätt till måttlig vikt
- Du kommer troligen att vara ont nästa dag, så ta en OTC-inflammatorisk, dra i en badtunna och / eller få en massage
- Om du är så ont, kan du knappt flytta, ta en extra vilodag och tillbaka av träningen nästa gång. Du kanske har gjort för mycket
- Vila i 1 eller 2 dagar innan du tränar igen
- Gör din hela kroppsrutinen 1-2 gånger i veckan
Vecka 2
- Fortsätt med dina valda övningar, som nu utför 1-2 uppsättningar av vardera
- Lägg till mer vikt (3-5 pund) för varje övning tills du kan ENDAST slutföra önskat antal reps (vanligtvis mellan 10-16)
- Gör din träning 2 gånger med minst 1 vilodag däremellan
Vecka 3 - 6
- Varje träning, utföra en extra rep av varje övning. När du når 16 reps, lägg till vikt (3-5 pund för överkroppen, 10 pund för lägre) och släpp tillbaka till 10 reps. Upprepa denna cykel när du lägger till reps och lägger till vikt varje gång du kommer till 16 repetitioner
- I vecka 3 lägger du till ytterligare en uppsättning av varje övning, så du gör totalt 2 uppsättningar
- I vecka 4 lägger du till ytterligare ett träningspass för totalt 3 övningar i kroppsstyrka (med minst 1 vilodag mellan träningspass
- I vecka 6 lägger du till ytterligare en uppsättning av varje övning, totalt 3 uppsättningar
Du lär dig mer senare om vad du ska göra under de närmaste sex veckorna, men för nu har du en allmän uppfattning om hur du ska börja. För mer information om val av övningar, vikt och schemaläggning, se Viktträning 101.
Om du är redo, börja med denna Full Body Strength Training Workout för nybörjare.
Kringsträningsträning för nybörjare
Använd denna träningsträning för att kombinera styrka och hjärtkänsla för nybörjare. Du kommer att rikta in hela kroppen i en kort, effektiv träning.
Nybörjare träning för män att göra hemma
Dessa begynnande träningspass för män att göra hemma inkluderar sessioner för fotboll fanatiker, boxing entusiaster, löpbandsvalsare och mer.
Så här gör du en nybörjare träning hemma: Steg-för-steg-guide
Topputbildare förklarar hur man gör en nybörjare träning hemma med steg-för-steg instruktioner för övningar att göra, hur länge man ska träna och fler tips.
