Kettlebell Cardio and Strength Övningar

1

Turkisk Get Up

Den turkiska get-up är en av de mer ovanliga kettlebell övningarna, men utmärkt för hela kroppen. Genom att hålla vikten över huvudet genom rörelsen engagerar du nästan alla muskler i kroppen - benen, kärnan och armarna - samtidigt som du bygger styrka, uthållighet och koordination. Det här är också en bra funktionell övning som tar dig från att ligga till stående och integrera alla delar av din kropp. Det här röret kräver viss koncentration och samordning, så ta din tid på att flytta genom varje steg i rörelsen och prova det utan någon vikt tills du är bekväm. Lägg till mer hastighet tills rörelsen är flytande vid den tiden.

1. Ligga ner med en medium kettlebell i höger hand, armen sträckt rakt över axeln med armbågen låst.
2. Håll armen förlängd och titta upp i vikt, höja upp till vänster armbåge när du böjer höger knä.
3. Fortsätt trycka upp på vänster hand medan du korsar vänster fot under höger ben.
4. Tryck upp tills du vilar på vänster knä och höger fot, armen sträcker sig fortfarande rakt upp över axeln.
5. Fortsätt tills du står i stående position, med armen över huvudet.
6. Sänk tillbaka på samma sätt, armen förlängd tills du ligger hela vägen på golvet och upprepa 8-10 gånger innan du byter sidor.

2

Kettlebell Figur 8

Kettlebell-figuren 8 är en bra övning för att arbeta kärnan, i synnerhet oblique, tillsammans med balans och samordning. Tanken är att flytta vikten i en figur 8 rörelse runt båda benen, byta vikt från hand till hand. Ta din tid med detta drag och träna långsamt för att undvika att släppa ner tyngden. Koncentrera på att skjuta upp skrånen när du roterar från sida till sida.

1. Börja med att hålla en medelhög kettlebell i höger hand med fötterna höftbredd från varandra.
2. Sänk ner i ett knep och ta vikten mellan benen och ta tag på handtaget med vänster hand bakom vänster ben.
3. Cirkla vikten runt, återigen föra den mellan benen och ta tag på den med höger hand bakom högerbenet.
4. Fortsätt flytta vikten i en figur 8, byta den från hand till hand, för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

3

Ryska twist

Den ryska vridningen är ett utmärkt sätt att arbeta med kärnan med en dynamisk rotation, som arbetar med oblique och de små musklerna i kärnan och överkroppen som är inblandade i rotation. Var försiktig med denna rörelse och håll rotationen liten och kontrollerad när du först börjar. Om du har några problem med baksidan kanske du vill hoppa över den här övningen.

Du kan också göra detta drag på en träningsboll.

• Stå med fötterna axelbredd och håll en medium kettlebell med båda händerna. Du kan hålla vardera sidan av vikten (eller "hornen"), vilket är lättare, eller handtaget, vilket ger mer fart.
• Håll armbågarna böjda och in i kroppen, samla magen och rotera torso till höger, bara rotera så långt du bekvämt kan och fokusera på magen. Håll underkroppen stabil och höfterna kvadrat.
• Vrid torso till vänster, återigen fokusera på snedställningarna.
• Om du är bekväm och vill ha mer intensitet, försök svänga vikten när du roterar, fortsätter att fokusera på att hålla höfterna och kväven. Swinging lägger lite fart, så använd en lättare vikt och försök bara den här versionen om du är mycket passformig och har kontroll över vikten.

4

Tvåarmsvängning

Kettlebell swings är en utmärkt övning för hela kroppen, särskilt kärnan och underkroppen. Kraften i din sving kommer faktiskt från dina höfter (i en höft-rörelse), vilket gör det till en kraftfull rörelse som tvingar din kropp att hitta stabilitet när vikten svänger ut och upp. Om du är ny på kettlebell träning, använd en lättare vikt för denna övning för att få din form nere (till exempel 10-15 kg för kvinnor eller 20-25 kg för män). Du kommer att finna det, desto tyngre tyngre, desto mer kommer du att engagera höftstången för att få tyngden upp - men gå inte för tung tills du känner dig bekväm och säker i rörelsen.

1. Håll en medelhög kettlebell i båda händerna med benen höftbredd från varandra.
2. Börja med några varma svängningar för att få en känsla för vikt och rörelse. Börja med att hugga och ta tyngden mellan benen (armarna ska röra på de inre låren). Håll torso upprätt och magen bromsad.
3. På nedre delen av rörelsen skiftar din vikt tillbaka och trycks upp genom höfterna för att få vikten upp till ungefär höftnivå.
4. Efter att ha tränat några gungor fortsätter du att svänga upp tyngden tills du kommer till axelnivån, hugga ner och driva genom höfterna upp varje gång du svänger upp vikten.
5. På toppen av rörelsen ska kettlebell känna sig viktlös. Använd dina höfter och ben för att flytta vikten, i stället för dina armar.
6. Fortsätt svänga i 1-3 uppsättningar 8-16 reps.
7. För extra intensitet, och om du känner dig bekväm kan du ta tyngden hela vägen upp över huvudet.

5

Växlande svängning

Den växlande svängen lägger till en ny dimension till de två armsvängningarna, testar din balans och samordning när du byter vikten från en hand till den andra. Den viktigaste punkten att komma ihåg är att byta vikt på toppen av gungan när kettlebell känns viktlös. Att försöka byta händer i botten av gungan är besvärligt och du kommer sannolikt att hamna i vikt. Öva detta drag med en lättare vikt för att få rörelsen nere innan du går tyngre. Det är lätt att förlora ditt grepp på den här.

1. Håll en medium kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär.
2. Squat ner och sväng vikten nere och tillbaka mellan knäna, hålla torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du svänger kettlebell upp till axelnivån. Kettlebell ska känna sig viktlös.
4. Ta tag i kettlebell med vänster hand och, när ditt grepp är säkert, släpp med höger hand och fortsätt swing med vänster hand.
5. Fortsätt svänga och byta vikt från ena handen till den andra för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

6

En Arm Swings

Kettlebell One-Arm Swings fungerar på samma sätt som två armsvängningar men är mycket mer krävande på hela kroppen. Som de två armen svänger, arbetar du kärnan, underkroppen och armarna med kraften i dina höfter, men du behöver också ett starkt grepp för att hålla vikten säkert. Du kommer att vilja träna detta drag med en lätt vikt för att få ner din form och undvika skada (eller oavsiktligt kasta tyngden över rummet vilket händer). Börja med en vikt som du enkelt kan hantera och gradvis arbeta dig uppåt därifrån.

1. Börja med att hålla en lätt-medium kettlebell i höger hand, fötterna om höft-avstånd från varandra.
2. Börja med en uppvärmningsgunga för att vänja sig på rörelsen, hukta som du tar ner vikten och bakåt mellan benen och trycka på höfterna när du lätt svänger vikten till ungefär höftnivå. Ta vänstermen ut till sidan för balans.
3. När du väl är bekväm med rörelsen, sväng vikten till axelnivån, använd alltid höft-rörelsen för att få upp vikten.
4. För att arbeta axlarna och lägga till variation, rotera tummen ner när du tar tillbaka vikten och rotera tummen upp när du svänger vikten till axelnivån.
5. På toppen av rörelsen ska kettlebell känna sig viktlös. Använd dina höfter och ben för att flytta vikten, i stället för dina armar.
6. Fortsätt svänga för 8-16 reps innan du byter sida.

7

En armdragning

Den ena armdragen är mycket som en enarms upprätt rad med lite extra kraft. Tanken är att använda dina höfter och ben för att generera kraft så att du kan dra upp vikten. Som med alla kettlebell övningar, öva med en lättare vikt för att få flytten ner och gradvis gå till en tyngre vikt som du känner dig bekväm. Om du har några skulderproblem kanske du vill hoppa över den här övningen.

1. Håll en medium kettlebell i höger hand, vänster arm ut för balans och fötterna höftbredd isär.
2. Squat ner, hålla torso upprätt och trycka på höfterna när du kommer upp.
3. På vägen upp, böj armbågen och dra upp den till axelnivån (eller precis över axelnivån), dra upp vikten upp mot bröstet.
4. Nedre rygg ner och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.

8

Hög dragning

Den höga dragen är en annan intensiv kettlebell-övning som fungerar hela kroppen, inklusive höfterna, kärnan, axlarna och armarna. Att mastera denna övning hjälper dig att utvecklas till andra kettlebell övningar, till exempel ren och snatch. Detta rörelse innebär att svänga vikten och stötta höfterna upp för att få vikten upp. På toppen av rörelsen böjer du armbågen och tar armen något upp och bak. Det här fungerar verkligen axeln och eftersom du bara använder en arm åt gången, börja med en lättare vikt tills du behärskar träningen.

• Håll en lätt-medium kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär.
• Böj knäna och squat när du svänger vikten ner mellan knäna.
• Skjut upp höfterna när du svänger vikten upp till axelnivån, böjer armbågen och tar upp vikten upp i en liten vinkel.
• På toppen av gungan bör kettlebell känna sig viktlös.
• Sväng vikten ner och repetera för 8-16 reps innan du byter sida.

9

Två armdragning

Denna övning är mycket som en upprätt rad, men med extra kraft i höfterna för att lägga till ett dynamiskt element för denna övning. Tanken är att trycka upp höfterna när du drar kettlebellen upp och håller den nära din kropp och använder den kraften för att hjälpa dig att lyfta upp vikten. Om du har skulderproblem kanske du vill hoppa över den här övningen.

1. Håll en medium kettlebell i båda händerna, fötterna höftbredd isär.
2. Squat ner, hålla armarna raka, torso upprätt och magen bromsad.
3. Pressa höfterna upp som står medan du drar kettlebellen upp och föra armbågarna upp och över axlarna.
4. Håll tyngden nära kroppen och använd kraften i dina höfter för att dra upp vikten, snarare än dina armar.
5. Nedre rygg ner och upprepa 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

10

Rena

Kettlebell Clean är en traditionell övning som gör att du kan få en tung vikt upp till axelnivån utan att skada dig själv. Genom att mastera denna övning kan du göra andra kettlebellövningar, t.ex. rena, trycka och trycka eller trycka på overhead. Nyckeln till detta drag är att använda höfterna och benen för att hjälpa till att köra upp vikten, rotera axeln så att tyngden vilar på axelnivå. Var försiktig med detta drag och försök att inte låta viktflödet mot din handled.När du gör det smidigt bör inte vikten orsaka blåmärken eller smärta i handlederna eller underarmarna, så börja med en lättare vikt för att få ner din form.

1. Håll en medelhög kettlebell i höger hand, fötterna höftbredd isär, med armen rak.
2. Sänka in i en bröstkorg med torso upprätt och magen bromsad.
3. Skjut upp höfterna när du kommer upp, dra upp kettlebell rakt upp.
4. Vrid armbågen ner när du drar upp kettlebellen och hämtar den i axelhöjd.
5. Absorbera kettlebellens vikt och rörelsen genom att hoppa något och hålla handleden neutral.
6. Sänk vikt och upprepa för 8-16 reps innan du byter sida.