Vad är Kayla Itsines BBG Workout?

Försöker du att få den bästa formen någonsin och leta efter rätt träningsprogram för att uppnå detta mål? Om så är fallet kan du vara bekant med den populära BBG-träningen av den australiensiska tränaren Kayla Theines. Programmet hävdar att du startar din ämnesomsättning, återuppfinner hela din form och passar alla kvinnliga kroppsstorlekar.

Programmet låter ganska fantastiskt och främjas av kändisar och massor av personliga framgångshistorier. Mer än nio miljoner människor följer Itsines på Instagram med en ännu större publik på 22 miljoner på Facebook.

Vad gör det här programmet så populärt och är det effektivt? Kayla och andra fitnessexperter hjälper till att svara på dessa frågor.

Översikt

BBG-programmet innehåller en serie e-böcker med titeln Bikini Body Guides, allmänt känd som BBG-träningen. Du har nog sett människor som skickar träningsprodukter som har hashtag #BBG på sociala medier. Före och efter skott lanserade en BBG-rörelse och resten är historia. Enligt Itsines använder över 20 miljoner kvinnor världen över sitt program och får resultat.

Kayla delade i en intervju att hon skapade BBG träningspasserna 2014 tillsammans med hennes förlovade, och Sweat CEO, Tobi Pearce. De var först tillgängliga via en eBook, The Bikini Body Guide, som gav kvinnor tillgång till över 12 veckor av BBG träningspass. Detta omfattade 28-minuters motionsbaserade träningspass, såväl som pedagogisk information.

Hon och hennes team tyckte att det var viktigt för BBG att inkludera steg och instruktioner, tillsammans med effektiva och säkra träningspassar för kvinnor. Undervisningsformen och tekniken var också ett utvecklingsmål för programmet för att hjälpa kvinnor att utöva sig med kunskap och självförtroende.

Kayla beskriver BBG som ett 4-6 sessionsvecka program som innehåller hög intensitetsträning, plyometriska övningar, samt hjärt- och återhämtningssessioner. Kayla indikerar också att träningen är lämplig för kvinnor i alla träningsnivåer. Träningstiderna är 28 minuter långa, vilket gör dem lätta att passa in i ett upptaget schema, och kan enkelt göras hemma med eller utan utrustning.

För att förbättra programmet, meddelade Kayla att Tobi Pierce i 2017 lanserade Sweat-appen, där både hennes BBG och BBG Stronger-program är tillgängliga.

Trots att du kan utföra träning utan utrustning rekommenderar Kaylas hemsida handvikter, viktad medicinboll, hoppa rep och bänk eller platt yta. En skumrulle föreslås för sträckning men ej nödvändig.

Hur BBG fungerar

BBG använder en träningsmetod för kretsstil och grupperar fyra olika övningar per session. Varje krets antyder att du slutför ett visst antal reps per övning. Programmet betonar AMGRAPs (så många stora rundor som möjligt) i sju minuter innan de flyttas till nästa krets.

BBG-kretsarna består av flera övningar (i det här fallet fyra) för ett antal reps, avslutade under en specifik tid, enligt Tony Maloney, ACSM-certifierad motionfysiolog. Kaylas program består av två, 7-minuters AMGRAPS av fyra övningar med varierande repräkningar som du fullbordar två gånger med en minut vila mellan AMGRAPS.

Programmet är uppdelad i olika kroppsdelar, till exempel armar och mage, ben och hela kroppen, säger Maloney. Det kombinerar också både styrketräning och hjärtbaserade rörelser.

Varje kretsprogram kan slutföras på mindre än 30 minuter. Möjligheten att avsluta ett träningspass på kortare tid är en del av BBGs allure. Det är ett program som enkelt kan passa in i en upptagen livsstil.

effektivitet

Kayla säger att hennes BBG-träningspass är baserade på träningspasset hon gjorde med kunder som personlig tränare från 2008. Nya kunder skulle ofta komma till henne efter att ha sett de fantastiska resultaten som deras vänner fick från programmet. Hon visste tidigt att denna träningssätt var effektiv.

Kombinationen av plyometrisk träning, hjärt- och återhämtningssessioner i BBG hjälper till att förbättra din övergripande fitness, enligt Kayla. Programmet gör att du kan nå och behålla en stark, mager kroppsbyggnad.

Högintensitetsflyttningarna maximerar energiförbrukningen under ditt träningspass. Under din återhämtning arbetar din kropp hårt för att ersätta det syre som har använts under träningen, varav fett är den primära energikällan, säger Kayla. Efteråt och under återhämtning fortsätter din kropp att bränna kalorier efter träning som det fungerar för att ersätta det syre som har använts. Detta kallas EPOC (överskott efter syreförbrukning) och kan vara flera timmar efter träning, enligt Kayla.

Så, BBG-träningen verkar ge positiva och effektiva resultat. Programmet tillämpar grundläggande kretsutbildning men ökar också utmaningen med högintensitetsintervallträning (HIIT).

High Intensity Interval Training (HIIT) fortsätter att vara en träningsmetod som är mycket populär hos fitnesskonsumenten och stöds av mer och mer forskning varje dag, enligt fitnessexpert Tony Maloney. HIIT kan vara mycket effektiv främst på grund av den större träningseffekten på mycket mindre tid.

Enkelt sagt, ju hårdare du utövar mer energi (kalorier) du kommer att bränna. Energi används också under anpassning och återhämtning från träningspasset. Det betyder att du bränner kalorier långt efter att du slutat träna. Dessutom kan denna typ av träning förbättra insulinkänsligheten i ditt blod, vilket resulterar i förbättrad metabolisk hälsa, föreslår Maloney.

Att hålla rörelserna enkla är ett annat sätt att programmet är effektivt, säger Maloney. De flesta individer kan utföra dem och de används ofta av en anledning, de arbetar.

Säkerhet

BBG använder progressiv träning, som börjar med grundläggande rörelser och ger ökad utmaning när du anpassar dig till träning. Itsines främjar sitt program så enkelt, med ett grundläggande format, och gör det enkelt för dig att komma igång.

Kayla säger att BBG-programmet är lämpligt för kvinnor i alla åldrar och träningsnivåer, med undantag för kvinnor som för närvarande är gravida. Träningarna är utformade så att du kan styra intensiteten i träningspasset beroende på din nuvarande träningsnivå. Du kan gradvis öka hastigheten där du avslutar kretsarna, samt anpassa viktmotståndet som passar dig.

När du utvecklas, ökar träningens intensitet också långsamt, liksom övningens komplexitet när du blir starkare, skickligare och mer självsäker.

Eftersom övningarna lutar mot fitnesspendulens nybörjare sida och med tanke på enskilda rörelsebegränsningar kan det vara säkert för de flesta som antar att det finns regressioner / alternativ som ges till rörelser, indikerar övningsfysiologen Tony Maloney.

BBG erbjuder en fyra veckors träningsövning. Detta är särskilt användbart för nya tränare osäker på att starta programmet. Det kan vara till hjälp att främja förtroende och förbereda dig för resten av kretsarna. Du kan också överväga att starta med ett livligt walking-program på egen hand innan du använder programmet.

Kayla säger att Sweat-appen också ger användarna en djup utbildningssektion. I det här avsnittet diskuteras de allmänna träningsprinciperna för hjärt-, motståndsträning, stretching, hållning och förebyggande av skador.

Dines rekommenderar alltid att du ska rådgöra med din sjukvårdspersonal innan du börjar träna ett program för att säkerställa att träningstypen passar dig.

För-och nackdelar

Oavsett träning du väljer kommer det att komma med positiv och negativ feedback. Det viktiga är att välja ett program som fungerar bäst för dig, din kropp och din livsstil.

BBG-proffsen innehåller ett starkt socialt stödnätverk, enligt Maloney. Han föreslår att man har en "Power Circle" som en viktig del till framgången för alla som tar på sig en ny fitnessutmaning eller beteendebyte. Det verkar som BBG ger en mycket stark gemenskap av kvinnor som stöder varandra vilket är ett stort plus, säger Maloney.

Programmet är också lätt att följa och innehåller bra färdiga träningsvideor. Det är snabbt och roligt med fokus på grundläggande rörelser, föreslår Maloney.

Nackdelarna till BBG är vad som verkar vara motstridiga meddelanden som beskriver programmet, säger Maloney. Han läste var Kayla citerades och uppgav att programmets fokus handlar mer om att må bra än att se bra ut, vilket är bra, men namnet på hennes program är Bikini Body Guide. Maloney vet bara inte om meddelandena läggs upp.

Kayla säger att hon grundade namnet på hennes BBG-träning från år sedan sedan tränade kunder. Det gemensamma målet för kvinnor sedan och delades med henne var deras önskan att uppnå en bikini kropp. Även om titeln förblir Bikini Body Guide, anser hon att en "bikinikropp" inte är något som är en viss storlek, vikt eller form. Det är unikt för varje person och en känsla av inre förtroende. Det är när du känner dig fantastisk och trygg i huden du är i, oavsett din form eller storlek.

Andra träningsprogram

BBG-programmet är utformat för att möta samhällets behov, säger Kayla. Varje träningsprogram är annorlunda och kommer att uppnå olika resultat. Av denna anledning antyder hon att jämföra program är meningslös eftersom det är upp till den enskilda att välja ett program som fungerar för dem.

Att välja ett träningspass är ett personligt val, men du kan fortfarande behöva information och vägledning, särskilt som en ny tränare. Det finns så många träningsövningar på marknaden, att välja den rätta kan känna sig överväldigande.

BBG ser ut som att erbjuda ett bra fitnesspaket och använder effektiva träningsmetoder. Du kanske undrar hur det mäter några av de andra programmen. Följande jämför BBG med de mycket populära T25 och Insanity träningen som skapats av eliten fitness tränare, Shaun T.

BBG träning

BBG-träningen är ett 12 veckors program som utvecklats för kvinnor som använder grundläggande träningsdrag. Det enkla formatet gör kretsbaserad träning ett bra val för nybörjare eller någon som letar efter en ny utmaning. Följande uppdelning av BBG hjälper dig att bestämma om denna träning passar dig:

• Programmet är tillgängligt via utskrivbara e-böcker som köpts online
• Kostnaden för programmet börjar vid $ 52 och varierar med andra alternativ som valts
• Träningen kan utföras hemma eller på gymmet
• Programmet varar 12 veckor, tre sessioner per vecka och 28 minuter per session
• Kretsbaserad utbildning där varje program innehåller två olika kretsar med fyra till fem övningar
• Kretsar kombinerar flera kroppsdelar (dvs armar / ben) för effektiv användning av tiden
• Utrustning som krävs inkluderar handvikter, viktade medicinbollar, hoppa rep och bänk eller platt yta
• Högintensitetsintervallträning (HIIT) används när du går igenom programmet
• Låg intensiv träning som snabb promenader eller simning rekommenderas på dina off days
• HELP äta plan och 14-dagars måltidsplaner erbjuds. Vegetarisk matguider är också tillgängliga
• Programmet erbjuder online community motivation och support

T25 träning

T25-träningen, även kallad FOCUS T25, skapades av elit träningsassistent, Shaun T. T25 träningspasset är en intensiv träningspass som inte tillåter paus under 25-minuters träningspass. T25 kan inte vara det bästa träningsprogrammet på grund av sin avancerade intensitetsnivå. Följande detaljer om T25 visar skillnader och likheter med BBG-träningen.

• Programmet är en DVD-serie och 10 veckors komplett träningsprogram
• T25 DVD-träning kostar ungefär $ 74,00 på Amazon
• Programmet innehåller 10 olika 25-minuters träningspass
• Du utför en träning varje dag i fyra dagar och slutför två träningspassar på femte dagen
• Du tar en vilodag på sjätte dagen följt av en sträckvideo på den sjunde dagen
• Det är en intensiv kroppsrutin som tillämpar hög intensitetsintervallträning (HIIT) som en effektiv träningsmetod
• Två faser ingår, alfa och beta, vardera varande fem veckor
• Alpha fas fokuserar på kardioväxter, underkropp, total kroppskrets, sträckning och hastighetsutbildning
• Betafas ökar utmaningen och fungerar kärn-, hjärt-, intensiv kroppskrets, överkropp och snabb träning
• Ingen utrustning krävs, men handvikter rekommenderas
• Effektiv användning av tiden
• T25 anses vara ett komplett träningspassprogram
• T25 träningsprogrammet innehåller en rekommenderad diet som hjälper dig att gå ner i vikt snabbare
• Programmet erbjuder online motivation och stöd genom Beach Body community

Vansinnespass

Insanity Workout skapades också av Shaun T., fitness tränare och Beach Body coach. Det är ett 60-dagars hjärtbaserat program och innehåller 10 DVD-träningspass. På grund av träningens intensitet är det fortfarande populärt för erfarna tränare som vill driva sina fysiska gränser. Insanity skiljer sig från BBG träning och innehåller följande:

• Programmet innehåller 10 DVD-övningar som utförts under en 60-dagarsperiod
• Det anses vara den mest extrema hemma, kardio-baserad träningsprogram
• Högintensitetsintervallträning (HIIT) används, med minimala pauser
• Programmet kostar ca 145 dollar på Amazon
• Det finns två faser till programmet, vardera 30 dagar
• Fas ett inkluderar plyometriska övningar, överkroppsresistens, ren kardio, hjärt och abs och återhämtning
• Fas två innehåller en maxintervallkrets, maxintervall plyometriska övningar, max konditionering och max återhämtning
• Övningar varierar från 20 till 60 minuter, inklusive tre till fem högintensiva övningar som utförs i tre minuter, 30 sekunder vila och upprepas i tre cykler
• Ansågs ett välstrukturerat, effektivt program, och lätt att följa
• Ingen utrustning krävs
• Styrketräning ingår inte i detta program
• Måltidsplaner erbjuds
• Programmet erbjuder online motivation och stöd genom BeachBody community.

Ett ord från DipHealth

BBG verkar vara ett välbalanserat, effektivt träningsprogram som passar alla fitnessnivåer. Det kan bara vara rätt träning för dig, men det finns några saker att tänka på innan du köper något träningsprogram.

Som fitnesskonsument är det viktigt att veta och lita på källan till din träningsinformation, enligt Maloney. Detta skulle inkludera allt från en träningspersonals utbildning, deras träningsfilosofi, vem de är och vad de handlar om. Vi skulle göra samma sak att välja en läkare att läka oss när vi är sjuka. Varför skulle vi inte göra detsamma för någon som anförtrotts att hålla oss friska?

Bottom line är att investera lite tid på att undersöka rätt träningsprogram för dig. Du kommer att må bättre om ditt val och motiveras för att inkludera regelbunden motion som en del av en hälsosam livsstil.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Eklund D et al.Fitness, kroppssammansättning och blodlipider efter 3 samtidiga styrkor och uthållighetsträningslägen. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. 2016. doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
• Lo MS et al.Utbildning och avvärjande effekter av motståndet mot uthållighetsprogrammet på kroppssammansättning, kroppsstorlek och fysisk prestanda hos unga män. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
• McRae G et al. Extremt låg volym, aerobic-resistance-träning i hela kroppen förbättrar aerob träning och muskeluthållighet hos kvinnor. Tillämpad fysiologi, näring och metabolism. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
• Myers TR et al. Hela kroppen aerob resistans träningskretsen förbättrar aerob fitness och muskelstyrka i stillasittande unga kvinnor. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
• Schmidt D et al. Effekten av högintensiv kretsutbildning på fysisk kondition. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016.