Så här gör du Pelvic Tilts: en steg-för-steg guide

Pelvic-plattor är en övning som består av mycket subtila ryggradsrörelser som förstärker stödmusklerna kring låg rygg, speciellt buken. De är en bra preliminär övning för dem som söker smärtlindring med låg rygg, och de känner sig bra, eftersom de ger din rygg lite massage.

Pelvic kanter görs liggande på golvet (bakre bäcken), stående med ryggen till en vägg, på alla fyra eller sitter på en träningsboll. Den stående versionen är lite svårare, men det är ett bra alternativ för gravida kvinnor som inte är bekväma på ryggen eller personer som inte kan ligga på golvet.

1

Supine Pelvic Tilts

Denna version är lämplig för de flesta människor, inklusive kvinnors postpartum. Du kan göra det på en fast säng, träningsmatta eller på golvet om du är bekväm.

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fotsolen på golvet. Detta är ditt neutralläge, med den naturliga kurvan i ryggradsspetsen, vilket gör att lågbacken är något förhöjd från golvet.
2. På andas ut, försiktigt rocka dina höfter mot ditt ansikte. Din rumpa lämnar faktiskt inte golvet, men du kommer att känna din låga rygg in i golvet. Du tar väsentligen kurvan ur lågbacken. Tänk på bäckenet som en skål med vatten. När du gör bäcken lutning, vattnet skulle spillas mot din mage.
3. Efter några sekunder inhalera och återgå till ditt neutrala läge.
4. Upprepa denna rörelse fem till 10 gånger.

2

Stående Pelvic Tilts

Den här versionen kan vara bekvämare för gravida kvinnor eller den som har låg ryggsmärta som gör det obekvämt att ligga på ryggen.

1. Luta ryggen på väggen och böj knäna något.
2. På andas ut, lyfta bäckenet något upp från väggen mot ansiktet, vilket medför att din låga rygg pressar in i väggen.
3. Vid inhalation, återgå till neutral.
4. Upprepa denna rörelse fem till 10 gånger.

3

Kneeling Pelvic Tilts

Denna version ska endast göras om du inte har någon smärta i handen eller knäet. Du borde göra det på en vadderad yta.

1. Kneel och gå in i en all-fours position med dina handleder i linje med dina axlar och knän under dina höfter.
2. Andas in.
3. Andas och dra uppåt med magorna medan du runda ryggen och pressa in i dina armar.
4. Släpp långsamt och återgå till neutralt läge.
5. Upprepa denna rörelse fem till 10 gånger.

4

Sittande Pelvic Tilts

Du kan göra den här versionen på en träningsboll. Välj en boll av en storlek som låter dig sitta på den med dina höfter något högre än dina knän.

1. Sitt på en träningsboll med fötterna axelbredd isär.
2. Andas in.
3. Andas och kläm upp din svansben under dig och rulla något framåt på bollen.
4. Återgå till neutral genom att trycka på din svansben och rulla bollen tillbaka, bort från dina fötter.
5. Upprepa denna rörelse fem till 10 gånger.