Näringsvärde av bönor och baljväxter i en diet med låg karbid

Mindre portioner av bönor och baljväxter, som kikärter och linser, uppmuntras på South Beach Diet och andra dieter med låg carb. De är inte bara en utmärkt källa till fiber, vitamin, mineraler och andra näringsämnen, de är mindre benägna att påverka ditt blodsocker eftersom de långsamt smälts och innehåller resistenta stärkelser som inte absorberas lätt av tarmarna.

Näringsvärde

Per definition är en benplanta en växt eller frö som tillhör familjen Fabaceae. Ägggodsfrukten själv är en pod fylld med torra frön som antingen kan konsumeras eller användas för foder. Dessa inkluderar en mängd olika torra bönor och torra ärtor men utesluter gröna bönor och gröna ärter som betraktas som vegetabiliska grödor.

Näringsvärdet av en halv kopp servering av kokta, osaltade baljväxter kan variera, även om de alla tenderar att leverera en högre procentandel protein per kalori.

	kalorier _{(per gram)}	Kolhydrater _{(per gram)}	Protein _{(per gram)}	Fiber _{(per gram)}
Adzuki bönor	147	28.5	8.65	8.4
Svarta bönor	114	20.4	7.6	7.5
Svartögda ärter	99	17.8	6.6	5.6
Breda bönor (fava bönor)	94	16.7	6.5	4.6
Kikärter (garbanzo bönor)	134	22.5	7.3	6.2
edamame	94	6.9	9.2	4
Fältbönor	114	21.3	6.2	8.3
Stora nordliga bönor	104	18.7	7.4	6.2
Gröna ärtor	67	12.5	4.3	4.4
Njurbönor	112	20.2	7.7	5.7
linser	115	20	8.9	7.8
limabönor	108	19.6	7.3	6.6
Mungbönor	106	19.3	7.1	7.7
Navy bönor	127	23.7	7.5	9.6
Pinto bönor	122	22.4	7.7	7.7
soja~~POS=TRUNC	148	7.2	15.7	5.2
Delade ärter	116	20.7	8.2	8.1
vita bönor	124	22.5	8.7	5.6

Liksom andra växtbaserade livsmedel innehåller baljväxter inget kolesterol och har lite fett eller natrium. Det finns också bevis på att det dagliga intaget av baljväxter kan bidra till att sänka blodtrycket och minska LDL-kolesterol.

undantag

Medan alla typer av baljväxter och bönor kan ingå i en låg-carb diet, bör du styra väl av alla som är gjorda med socker eller svamp.

Detta inkluderar bakade bönor, som ofta är packade med brunt socker och melass, och delade ärter eller bönor, som ibland är gjorda med fett tillbaka.

Medan jordnötter är tekniskt en pejkvän, för en låg carb-diet anses de vara en mutter. Den rekommenderade serveringsstorleken på jordnötterna på South Beach Diet är mellan två tredjedelar av en uns till en ounce. Två matskedar av naturlig jordnötssmör (utan tillsatt socker eller olja) är också tillåtna.

Canned Versus Cooked

I allmänhet tenderar konserverade bönor att höja blodsockret mer än de som blötläggs och kokas hemma. Det enda undantaget är sojabönor som redan har lågt carbantal och lågt glykemiskt index (GI)

Canning kräver extremt högt tryck som bryter ner stärkelsen i bönor och gör dem mer tillgängliga i matsmältningssystemet. Genom att göra det kan det ta bort några av de viktigaste fördelarna med resistent stärkelse (vilket inkluderar att bibehålla tarmfloran och normaliserande tarmrörelser).

Förbereda bönorna

Matlagning av torra bönor hemma är lätt och hjälper till att säkerställa att du behåller de maximala hälsofördelarna. Med undantag för linser och delade ärtor måste torra bönor blötläggas i minst ett par timmar innan de lagas.

Soaking hjälp mjuknar bönorna, vilket gör dem enklare att laga och smälta. Det hjälper också att avlägsna något av det överskott av stärkelse som kan fermentera i tarmarna och orsaka uppblåsthet och gas. Större bönor kommer speciellt att dra nytta av en övernattning. Att tillsätta salt till blöt kan också förkorta tillagningstiden.

Det finns två grundläggande sätt att suga upp en böna:

Det traditionella sättet är att suga dem i fyra till 12 timmar i en kruka eller en skål fylld med vatten två tum över bönans nivå. Om du saltar, använd en matsked bordsalt eller två matskedar grovt salt per pund bönor. Töm och skölj före tillagning.
Om du har bråttom placerar du bönorna i en kruka och täcker med två tum vatten. Tillsätt salt och koka. När kokpunkten är uppnått, stäng av värmen och låt sitta i en timme. Töm och skölj före tillagning.

Om du väljer att inte suga upp bönorna, var noga med att lägga till ytterligare en timme eller två i tillagningstiden.

Matar bönorna

När de blötläggs kan bönorna kokas till vilket recept du väljer. Du kan antingen använda en långsam spis eller laga dem på stoveto s. När du lagar mat, var noga med att täcka bönorna med två tum vätska och ersätta vätskan när den minskar. Koka alltid på ett lågt tempererat och undvik att omröra för mycket, vilket kan bryta ner bönorna och släpp ut överskott av stärkelse.

Mindre bönor som linser eller delade ärtor kan ta 30 minuter till en timme att laga mat. Andra kan ta var som helst från tre till sex timmar beroende på deras storlek. Bönorna är färdiga när de är ömma men inte mjuka. En kopp torkade bönor ger cirka tre koppar kokta bönor.

Matlagningsvätskan är ofta smaklig och kan förvaras i frysen i upp till sex månader. Vid behov, avfrostas och användes vätskan som basen av en vegetarisk soppa eller gryta.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

Polak, R.; Phillips, E.; och Campbell, A. legumes: Hälsofördelar och kulinariska tillvägagångssätt för att öka intaget. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
United States Department of Agriculture (USDA). Nationell näringsämnesdatabas för standardreferens, frisättning 28. Washington, D.C.; uppdaterad 2016.