Hur man använder vit brus för bättre sömn

Om du är den typ av person som behöver fullständig tystnad för att få en god natts sömn, stäng den här fliken. Det finns inget behov av att läsa vidare. Men om du upptäcker att även det minsta ljudet - en skräpbil utanför, en hund som skäller, en snarkande make - är uppmärksam på att du kanske vill undersöka fördelarna med vitt brus.

Fördelar med en stor natts sömn

Det finns inget bättre än att vakna upp efter en god natts sömn, känna sig uppdaterad och redo att ta itu med dagen. Det finns så många fördelar med en god natts sömn förutom att känna sig föryngrad nästa morgon: det kan hålla ditt hjärta frisk, hjälpa till att minska stress och avvärja depression.

Du kanske har märkt att att få en god natts sömn blir hårdare för att uppnå när du blir äldre. Enligt de amerikanska nationella instituten för hälsa är äldre vuxna som inte sover bra på natten mer benägna att få problem med minne och uppmärksamhet och har större risk för nattnedgång.

Sovtid - det vill säga hur mycket du sover varje natt - har också kopplats till livslängd. Den mest fördelaktiga nattens sömn är förmodligen 7 till 8 timmar i längd. I stora epidemiologiska studier har de fått betydligt färre timmars sömn (färre än 6) eller väsentligt mer (över 9 timmar) har visat sig ha större risk att dö under studietiden.

Varför behöver du en vit brusmaskin?

Om du har problem med att somna eller vakna lätt under natten, rekommenderar många sömnspecialister att du försöker göra en ljudkonditionerare eller en vit brusmaskin. I boken "Säg god natt till sömnlöshet" säger sömnforskare Gregg Jacobs att dessa enheter fungerar på två sätt: genom att blockera distraherande ljud och genom att producera lugnande ljud som avkopplar och hjälper till att inducera sömn.

"Jag är en sann troende av vitt brus", säger psykiater David Neubauer, biträdande chef för Johns Hopkins sjukhus sömnstörningar Center. "Jag sover med vitt ljud själv. Medan de flesta bevis som visar att dessa maskiner hjälper människor att sova är anekdotiska, vet vi att de ger en slags" ljudkokong ", vilket är mycket lugnande. När det är helt tyst, har personer med sömnlöshet eller andra sömnsvårigheter fokuserar närmare på små ljud, vilket kan störa deras sovande."

I en undersökning av konsumentrapporter från 2008 av 2 021 problemblackar, sålde ljudmaskiner att fungera nästan lika bra som medicinering för att få deltagarna att sova.

Hitta rätt brusmaskin

Bullermaskiner är allmänt tillgängliga och är relativt billiga, men innan du går till närmaste stora lådan, ta reda på vilken typ av ljudmaskin som är bäst för dig.

White Noise Machines

Vitt brus är när ljudvågor med ett brett spektrum av frekvenser kombineras, vilket bildar ett ljud som liknar den konstanta hummen som en fläkt skapar när det blåser luft. Vita brusmaskiner kan generera sitt eget vita ljud eller spela det tillbaka i en slinga, vilket är en oändlig upprepad ljudinspelning.

Forskning har visat att vitt brus kan hjälpa patienterna att sova genom den typ av ljud som uppstår i en sjukhusintensiv enhet genom att bidra till att blockera omgivande ljud. Sömnförlust i ICU har varit i fokus för viss forskning, eftersom patientens återhämtning kan påverkas negativt av brist på sömn. I en sömnstudierstudie spelades inspelat ICU-ljud över ett ljudsystem medan försökspersoner försökte sova. Antalet uppvakningar reducerades avsevärt när vitt brus tillsattes.

Vitt brus rekommenderas också för att hjälpa personer med tinnitus, eller ringande eller surrande i örat, ett tillstånd som ofta påverkar äldre människor. Tinnitus är ofta mer märkbar på natten eftersom det finns färre konkurrerande ljud för att distrahera personen från den. Vitt brus kan hjälpa till att maskera ringen.

Naturljudmaskiner

Många människor finner naturljud som regn och havsvågor mer avkopplande än vitt brus.Det repetitiva, konsekventa ljudet är lätt för hjärnan att ignorera. Detta kan inte vara sant för maskiner som har havslyd med till exempel intermittent fågelskall eller foghorn.

Stäng av tv: n

Vissa människor föredrar att somna med tv eller radio som spelar i bakgrunden, men det är bättre att stänga av dem. Även om du kanske är van att sovna med TV eller musik som spelar i bakgrunden, är en del av din hjärna fortfarande uppmärksam, vilket kan störa sömn.

Dessutom undertrycker det blå ljuset från TV: n och annan elektronik melatoninnivåer, vilket är det hormon som reglerar sömnväckningscykeln. Undvik att titta på TV och titta på ljusskärmar 2 till 3 timmar före sängen.

När ska du söka hjälp utanför

Neubauer säger att det inte finns några tecken på beroende eller uttag när bullermaskinerna är frånvarande. Han jämför med att använda dem för att göra någon annan förändring i din sovmiljö, som att få en bättre madrass, sänka rumstemperaturen eller stänga av lamporna.

Medan det är sant att sömnkvaliteten tenderar att förvärras med ålder, är sömnstörningar hos äldre ofta beroende av andra hälsoproblem, som hjärt- eller lungsjukdomar, kronisk smärta eller psykiatriska problem som depression. Åldersrelaterade förändringar i cirkadisk rytm, kroppens dagliga biologiska cykel, kan också vara att skylla på.

Om du har försökt att bygga bra sovvanor genom att klippa tillbaka på koffein och ha en vanlig sömnrutin och det räcker inte, prata med din vårdgivare. De kommer att vilja utesluta sömnapné, som kan ha samma symptom på frakturerad sömn eller svårigheter att somna, som sömnlöshet.