Så här använder du Supersets för bättre träning

Supersets är ett avancerat sätt att lyfta vikter med att göra två eller flera övningar, en efter en, utan vila däremellan. Övningarna kan vara för samma muskelgrupp, olika muskelgrupper, eller till och med med olika aktiviteter, till exempel en konditionsträning som växlar med en stark träning. Du gör en övning och istället för att vila och göra en annan uppsättning gör du en annan övning och ersätter de övningarna för ditt önskade antal uppsättningar. Denna typ av träning sparar inte bara tid, det är ett bra sätt att öka intensiteten i träningen och trycka på din kropp förbi tyngdförlustplattor.

Utvecklingen av supersets

De metoder som används av kroppsbyggare ställer normerna för det traditionella sättet att lyfta vikter. Du väljer en övning och uppsättning vikter och gör övningen för 10 eller fler repetitioner (reps). Du vilar i 30 eller flera sekunder, hämta vikterna igen och gör en annan uppsättning. Kroppsbyggare lyfte vikter för enskilda muskelgrupper för att göra dem så stora och starka som möjligt. Fitness-världen tog det tillvägagångssättet och anpassade det till den regelbundna tränaren som försökte passa och gå ner i vikt.

Träningsvärlden har expanderat och lärt sig att det finns fler metoder för träning och sätt att lyfta vikter som ger dig de resultat du vill ha utan samma gamla tråkiga raka träning. Ett av de bästa alternativen är att använda supersets.

Övningarna i superset kan vara för samma muskelgrupp - till exempel gör man en overhead axeltryck följt av en lateral höjning - vilket är det mest intensiva sättet att använda supersets. Eftersom du arbetar i samma muskelgrupp får dessa muskelfibrer mer tid under spänning. Att öka den tiden under spänning innebär att du optimerar muskeltillväxten och får ut det mesta av dina träningspass. Supersets kan också involvera att arbeta olika muskelgrupper eller till och med använda olika aktiviteter, såsom en styrka övning följt av en kardioövning.

Fördelarna med Supersets

Det är en bra idé att byta styrka träning var fjärde till sex veckor för att undvika platåer, och supersets erbjuder ett bra sätt att helt ändra vad du gör. Supersets hjälper dig:

• Spara tid. Att gå från en övning till en annan utan vila gör dina träningspassar kortare och effektivare.
• Öka intensiteten. Om du väljer superset som arbetar med samma muskel, men med olika övningar, lägger du till intensitet i träningen och rekryterar dina muskelfibrer bara lite annorlunda, så det känns som att du får en helt ny uppsättning övningar.
• Överbelasta dina muskler. Genom att arbeta samma muskler med en övning direkt efter varandra kan du överbelasta dina muskler utan att använda tunga vikter. Det här är bra om du inte har en spotter eller inte vill lyfta mycket tunga vikter.
• Gör saker intressanta. Om du har gjort raka uppsättningar under lång tid, kan ersättande träning bli mer intressant och mer utmanande.
• Enkelt sätt upp ett träningspass. Allt du gör är att välja två övningar och göra dem en efter en. Vila ca 30 till 60 sekunder mellan supersets och repetera.
• Inkorporera mer variation i dina träningspass. Du behöver inte göra övningar för samma muskelgrupp. Du kan göra motsatta muskelgrupper eller till och med två helt olika delar av kroppen.

Supersets är ett utmärkt val om du är redo för en förändring.

Typer av Supersets

Du kan bli förvånad över hur många alternativ du har när det gäller att ersätta. Några av de grundläggande ersättningsmetoderna är:

1. Förutmattning Supersets: Detta innebär två övningar för samma muskelgrupp. Den första övningen är ofta en isolationsrörelse, som är inriktad på en muskelgrupp, och den andra är en förening som rör flera muskler. Ett exempel är benförlängningar, som riktar sig mot quads, följt av squats. Quadsna är trötta, men de andra musklerna som används i knäböjningar (glutes, hamstrings och inre lår) är färskt.
2. Efterkonsumtion: Detta är motsatsen till fördrift. Du börjar med föreningens rörelse och följer det med isoleringsövningen. Ett exempel är bänken press följt av hantel flugor.
3. Förening Superset: Detta är ett tufft sätt att träna eftersom du sätter ihop två sammansatta övningar som kräver mer energi och styrka. Sammansatta övningar är de som arbetar flera muskelgrupper i taget. Ett exempel gör knäböj följt av lunges.
4. Isolering Supersets: I denna typ av träning, kombinera två isoleringsövningar, som arbetar en muskelgrupp och en gemensam snarare än flera leder och muskler samtidigt. Ett exempel är att göra hantlar flugor följt av en kabelövergång.

1. Motsatta muskelgrupper: När du gör två övningar som riktar motstående muskelgrupper, blir en muskel vilande medan motsatt muskel fungerar. Du kan para rygg och bröst, biceps och triceps, hamstrings och quadriceps, etc. Ett exempel är att göra bicepskrullar följt av tricepsbackbacks.
2. Staggered Supersets: I överväldigande gör du en övning för en annan muskel mellan uppsättningar. Till exempel, gör en uppsättning bröstpressar och, medan du vilar, gör en uppsättning kalv höjer eller plankar innan du går vidare till nästa uppsättning bröstpressar. Detta sparar tid, så att du kan arbeta mindre muskelgrupper medan de större vilar. Välj rätt övningar, och du kan till och med hålla hjärtfrekvensen förhöjd, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier. Till exempel, prova en bröstpress, squat hopp och sedan en annan uppsättning bröstpressar.
3. Tri-Sets: Det här är detsamma som en superset, förutom att du gör tre övningar i stället för två. Prova en uppsättning pushups följt av bröstpressar och bröstflugor - du kommer verkligen att känna det.
4. Cardio and Strength Supersets: Ett annat alternativ för ersättning innebär att man kopplar en kardioövning med en styrka. Att sätta dessa ihop på ett visst sätt kan öka intensiteten i träningen, överbelasta dina muskler och tvinga dem att anpassa sig och växa starkare. För bästa möjliga resultat, försök att arbeta med samma muskler för båda övningarna. Till exempel:
   • Stairmaster eller stepping riktar sig till olika muskler, speciellt quads, så kopplar det med styrka som involverar quads som squats, lunges eller step ups.
   • Cykling använder quads också ganska bra, så koppla den träningen med benförlängningar eller benpressar.
   • Löpbandet riktar sig mot alla underkroppsmuskler, men involverar adductorerna (eller inre lårmusklerna) mer än andra kardioövningar. Överväga att para det här med rörelser som riktar sig mot låren, som plie squats.
   • Den elliptiska riktar sig till glute-musklerna ganska, så koppla ihop det med knep eller andra gluteövningar.

Ett ord från DipHealth

Den stora variationen av hur du kan använda supersets i din rutin visar hur mycket du kan ändra träningspasset för att göra dem mer intressanta och utmana din kropp på nya och olika sätt.