Target Heart Rate Calculator Diagram

Använd det här hjärtfrekvensberäkningsdiagrammet för att bestämma din hjärtfrekvens i fyra träningsintensitetszoner. Välj din ålder för att hitta en uppskattad maxpuls och antalet slag per minut i varje zon: låg intensitet, måttlig intensitet, kraftig intensitet och aerob zon.

Mål hjärtfrekvensdiagram

Hjärtfrekvenszon	Låg intensitet	Måttlig intensitet	Aerob zon	Kraftig intensitet	Maximal
Ålder	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Mål hjärtfrekvenszonberäkningar

Detta kalkylatorkort använder en enkel åldersgränsad uppskattning av din maxpuls och multiplicerar den med din valda procentandel. Den använda ekvationen är 206,9 - (0,67 x ålder). Denna och maximala pulsmätningsekvationer är föremål för pågående forskning eftersom de tenderar att underskatta maxpuls för äldre personer. Det betyder att om du är äldre kan det vara mer exakt att använda de zoner som visas för dem som är fem till tio år yngre.

För en mer anpassad hjärtfrekvensprocent kan du önska att använda Karvonen-formuläret som kräver att du känner din vilopuls. Om du bär ett träningsband eller smartwatch som mäter din vilopuls automatiskt, kan det enkelt göras. En fördel med att använda dessa enheter för att hitta din hjärtpuls är att de lätt kan uppdateras av tillverkaren för att matcha de nuvarande forskningsbakade zonerna.

Om du vill hitta dina slag per minut för vilken procentuell högsta hjärtfrekvens som helst, kan du använda en hjärtmätningsberäknare på nätet. Det kommer också att visa dig det intervall av hjärtfrekvens du borde vara med för att vara i hela moderat-till-kraftig intensitets-träningszon.

Vilken hjärtfrekvenszon ska du använda?

För hälso- och fitnessförmåner, sträva efter att träna i den moderata intensitetszonen i 30 minuter per dag, fem dagar per vecka för 150 totalt minuter per vecka.

Detta är zonen för snabb promenad.

Du kan istället göra intensiv träning, som att köra, i 20 minuter, tre gånger per vecka i totalt 60 minuter per vecka.

Det är ditt val, vilken zon du använder, du kan blanda upp den och njuta av måttlig intensiv träning på några dagar och kraftig på andra dagar. Du kommer att träna olika aspekter av dina aeroba och uthållighetsträningssystem genom att träna i olika målzoner. En veckovis träningspassplan varierar dina träningspass under hela veckan med olika pulsszons träningspass. Denna plan kan hjälpa dig att skapa ett bra schema för att öka din träning.

Under tiden, rabatt inte lågintensiv träning, till exempel att gå i en lätt takt. Det kan hjälpa till att lindra stress och det minskar de hälsorisker du skulle öka om du bara stannade. Många former av flexibilitet och styrka övningar är också lägre intensitet, men har fortfarande fördelar för dina muskler och fysiska tillstånd.

Att använda en hjärtfrekvensmätare med bröstbandssensor är det mest exakta sättet att se din hjärtfrekvens kontinuerligt under träning. Det kan kopplas till en mobilapp eller handledsdisplay för att varna dig när du är i din valda hjärtfrekvenszon. Många fitnessband och smartwatches har också den här funktionen.

De använder LED-sensorer för att upptäcka din puls när du tränar.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Åldersförutsedd maximal hjärtfrekvens i hälsosamma ämnen: HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10,1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Uppmätta maximala hjärtfrekvenser jämfört med vanligt använda åldersbaserade prediktsekvationer i Heritage Family Study. American Journal of Human Biology: Europeiska unionens officiella tidning. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10,1002 / ajhb.22431.

• Målhjärtfrekvens och uppskattad högsta hjärtfrekvens. Centers for Disease Control.