Hur man förebygger ACL-skador hos tonårsporter

ACL (främre korsband) skador på knäet ses inte längre bara hos vuxna. Fler och fler tonårs- idrottare dyker upp i akutmottagningsrummet med sönderdelade ACL, och en stor andel av de skadade är unga kvinnliga idrottare.

Hur är ACL skadad?

ACL, tillsammans med PCL (bakre korsbandet) är en av de stora ligamenten som hjälper till att stabilisera knäleden. ACL är oftast sträckt eller sönder av en plötslig vridningsrörelse medan fötterna förblir planterade. Majoriteten av ACL-skador uppstår när en idrottsman missar en landning från ett hopp, svänger snabbt medan han ändrar riktning eller saktar bråttom. Dessa rörelser kan leda till att ACL sträcker sig till riva.

Tonåringar i riskzonen

Det finns ett växande antal ACL-skador hos unga idrottare som spelar sport som fotboll, basket och volleyboll. Läkare spekulerar den delen av orsaken till ökningen av ACL-skador kan vara relaterade till året runt sportträning som många tonåringar gör. Att spela sport hela tiden utan tidsavbrott, spela flera idrott eller spelplan och domstolsporter som betonar snabba startar, stopp och vridning gör ungdomar mer mottagliga för ACL-tårar. Risken är särskilt hög bland idrottare som spelar fotboll, fotboll, volleyboll eller basket.

ACL-förebyggande program för tonåringar

Tjejer som deltar i ACL-förebyggande program kan dock avsevärt minska risken för skador. Dessa förebyggande program blir allt populärare i ungdomsport och innehåller i allmänhet övningar för att stärka musklerna och förbättra felaktiga rörelsemönster i tonåren. Flera studier har visat effektiviteten av ACL-förebyggande program.

Detta 15-minuters förebyggande program

Dessa förebyggande program består av träningsövningar som betonar balans, kraft och smidighet. Plyometriska övningar och balansövningar bidrar till att förbättra neuromuskulär konditionering och reaktionstid och kan minska risken för ACL-skada. Många tränare använder ett ACL-konditioneringsprogram, särskilt för sina kvinnliga spelare, som en grundläggande del av sportspraxis. Dessa program bör innehålla följande faser:

1. Uppvärmning
2. Stretching
3. Förstärkning
4. Spänst
5. Agility Borrar
6. Kyla ner

Fler tips för att förebygga ACL-skador

• Tränare och tränare bör hjälpa tonåringens idrottare att lära sig ordentlig kroppsmekanik och flytta med bra inriktning för att skydda knäna. Detta inkluderar övningar för att undervisa ordentlig hoppning och landning, acceleration och retardation med knäna direkt över sina fötter och inte vinkla inåt.
• Tonårsutövare som har dålig inriktning bör testas för muskelsvaghet eller obalans. Förstärkningsprogrammen bör utformas för att rätta till eventuella svagheter.
• Tonårsutövare bör vara skyldiga att slutföra en grundlig uppvärmning före alla metoder och spel.

• Tonårsutövare bör genomföra de sex faserna i ACL-förebyggande programmet 2-3 gånger per vecka under försäsongen tills korrekt rörelsesmönster och kroppsinriktning visas konsekvent.
• Tonårsutövare bör uppmuntras att ta en paus från sporten under året eller utföra något korsträning som betonar olika rörelsemönster. Till exempel kan en tonåring som spelar på fotbollslaget dra nytta av cykling eller simning i lågsäsong. Detta kommer att bidra till att förhindra överanvändningsskador, vilket också kan leda till ACL-tårar.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• American Academy of Orthopedic Surgeons, tre studier undersöker orsaker, förebyggande av ACL-skador hos kvinnor, News Item, 26 februari 2005.
• American Journal of Sports Medicine, En randomiserad kontrollerad studie för att förhindra oskadlig främre korsbandskada hos kvinnliga kollegiala fotbollsspelare.Gilchrist J, Mandelbaum BR, Melancon H, Ryan GW, Silvers HJ, Griffin LY, Watanabe DS, Dick RW, Dvorak J. 2008 Aug; 36 (8): 1476-1483.
• Santa Monica Orthopedic och Sports Medicine Research Foundation, ACL-förebyggande Projekt.