Vad är en växtbaserad diet? Recept, Tips, Riktlinjer

En växtbaserad diet är en som innehåller växter, såsom frukter, grönsaker, frön, baljväxter och korn. En växtbaserad diet kan också inkludera livsmedel härrörande från växter, såsom soppor, smoothies, vissa bakverk, pizza, köttfria hamburgare och mycket mer. Du brukar inte äta kött eller fisk på en växtbaserad diet och du undviker också mejeriprodukter och ägg.

Det finns viss förvirring bland friska ätare om den exakta definitionen av en växtbaserad diet. Medan det inte finns någon "officiell" källa eller uppsättning regler att följa, kommer dessa riktlinjer att hjälpa dig att skilja ädelstilen från andra populära dieter och ge dig några växtbaserade menyförslag för att prova på egen hand.

Diet riktlinjer

Om du väljer att anta en växtbaserad livsstil, behöver du inte nödvändigtvis ge upp kött, fisk och mejeri till gott. Växtbaserade dieter är mer av en livsstil än en uppsättning stränga regler.

Vissa dieter (som en glutenfri diet för personer med celiaki) kräver att du undviker spår av vissa näringsämnen för att bibehålla hälsa och säkerhet. Andra dieter kräver att du undviker vissa livsmedel (som kött) av etiska skäl.

En växtbaserad ätplan ber bara att du prioriterar växtbaserade livsmedel över kött, fisk och mejeri.

Olika typer

Många dieter som du förmodligen redan är bekanta med kan anses vara växtbaserade dieter eftersom de betonar växtbaserade livsmedel och minimerar kött och mjölk.

• Vegetarisk kost: På denna diet undviker du kött, fisk och fjäderfä. Vissa vegetarianer äter ägg och mjölk (lakto-ovo vegetarianer), och dessa människor skulle inte nödvändigtvis betraktas som växtbaserade ätare om de inte begränsar sin konsumtion.
• Vegansk diet: På denna diet undviker du kött, skaldjur, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter eller någon mat som görs med dessa ingredienser. Dieten begränsar inte bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter eller fett. Det kräver inte konsumtion av hela livsmedel.
• Hela livsmedel växtbaserad diet: Du undviker kött, skaldjur, fjäderfä och mejeri och äter växtfoder i hela sin form, särskilt grönsaker, frukter, baljväxter och frön och nötter.
• Medelhavsdiet: Denna diet betonar växtbaserad ätning men uppmuntrar till konsumtion av fisk och möjliggör små mängder kyckling, mejeriprodukter, ägg och rött kött.
• Flexitär diet: Kallas även som en "flexibel vegetarisk" diet, betonar denna ätplan växtbaserade livsmedel men tillåter tillfälliga utsläpp av livsmedel som inte typiskt anses vegetarianer.

• Rå matdiet: Vanligtvis en vegansk diet, skulle du undvika alla livsmedel som du undviker på vegan ätplan tillsammans med alla livsmedel tillagas vid temperaturer över 118 ° F.
• Fruktarisk kost: En vegansk kost som mestadels är frukt.
• Makrobiotisk diet: Detta är vanligtvis en vegansk kost som betonar naturliga, organiska hela livsmedel som odlas lokalt. Växtbaserade livsmedel betonas, men kött och skaldjur kan konsumeras ibland.

Är det hälsosamt?

Du kan anta att det är mer hälsosamt att äta en kost full av sallader, smoothies och vegetabiliska soppor än andra ätstearingar. I vissa fall är det. Faktum är att en publicerad tidning nyligen föreslog att "läkare bör överväga att rekommendera en växtbaserad diet till alla sina patienter, särskilt de med högt blodtryck, diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller fetma." Men inte alla växtbaserade dieter är friska.

Till exempel en studie publicerad i Journal of American College of Cardiology undersökte skillnaden mellan en hälsosam växtbaserad diet (en som inkluderade främst hela livsmedel) och en mindre hälsosam växtbaserad diet (en som inkluderade mer bearbetade livsmedel). Studieförfattare drog slutsatsen att friska växtbaserade dieter var förknippade med en signifikant lägre risk för kranskärlssjukdom, medan en ohälsosam växtbaserad diet associeras med högre risk.

Så, om du hoppas kunna öka din hälsa med en växtbaserad kost, är det viktigt att komma ihåg att kostkvaliteten är viktig när det gäller övergripande hälsoutfall. Om du vill minska din risk för ett visst tillstånd har det gjorts studier som undersöker förhållandet mellan växtbaserade dieter och din risk för specifika sjukdomar.

Växtbaserade dieter för hjärthälsa

Bevis har visat att växtbaserade dieter är förknippade med en lägre risk för kardiovaskulär sjukdom. Förutom studien ovan har det finnas ett flertal studier som kopplar vegetarian dieter, vegan dieter och andra växtbaserade ätplaner till specifika hjärtrelaterade resultat.

Till exempel visade forskning att när människor som följde en fetmätt diet också valde växtbaserade livsmedel, var de mer framgångsrika vid att sänka kolesterolet.

Växtbaserade dieter och diabetes

Flera studier har visat att att äta en växtbaserad diet kan bidra till att minska risken för typ 2-diabetes och kan till och med hjälpa till att behandla sjukdomen när den diagnostiserats. Faktum är att i en artikel för NutritionFacts.org uttalade Michael Greger MD FACLM att "växtbaserade dieter inte bara verkar skydda mot att få diabetes, för det första kan de framgångsrikt behandla sjukdomen bättre än de diabetiska dieter som patienterna normalt placeras på, som gynnar både vikt och kolesterol."

Hur man äter en välbalanserad vegetarisk kost med typ 2-diabetes

Växtbaserade dieter och cancer

Studier har visat att personer som följer vegetariska och veganska dieter har lägre cancernivåer, med vissa forskare som citerar en minskning med 10-12 procent av den totala cancerrisken. Dessutom är konsumtionen av vissa köttprodukter (såsom bearbetat kött) kopplat till högre cancerhalt.

Växtbaserade dieter för viktminskning

Efter en växtbaserad kost kan du hjälpa dig att gå ner i vikt, enligt forskning. Några av viktminskningen kan inträffa helt enkelt för att ändra ditt ätmönster kräver att du blir mer omtänksam om dina matval och hjälper dig att lära dig att äta rutiner som är till hjälp för viktminskning, som måltidsplanering och ökar ditt intag av frukt och grönsaker. Av denna anledning rekommenderar många läkare växtbaserad ätning för sina patienter som behöver smala ner.

Tips för att börja

Om du är ny på vegetarisk livsstil, behöver du inte skrämas. Meatless dieter är lättare att följa än någonsin. Nyckeln är att lagra ditt kök med friska växtbaserade livsmedel så att du inte känner dig berövad.

• Ta det ett steg i taget: Om du är osäker på om du är redo för fullt engagemang, ta små steg för att äta mindre kött. Dra nytta av köttfria måndagar eller utmana dig själv att äta två till tre måltider varje vecka som inte innehåller kött eller mejeri.
• Gör friska byten: Du kan fortfarande äta nästan alla dina favoritmat när du följer en växtbaserad diet. Du måste bara göra några smarta swappar. Älskar hamburgare? Grill en portobello svamp och lägg den på en bulle med dina favorit toppings. Njut av pizza med färgglada grönsaker istället för kött och ost. Tillsätt sojaproteinpulver till dina smoothies istället för yoghurt.
• Lär dig att älska baljväxter: Bönor är dina vänner när du startar ett växtbaserat program. Bullepulver ger protein och fiber som ger dig känslan av fullhet och mättnad som du kan ha haft när du åt kött. Lager upp på burkburk eller, ännu bättre, laga din egen för att skära natrium.
• Går hela spannmål så ofta som möjligt: Välj fullkornsbröd och pasta när du kan. I likhet med baljväxter ger hela korn också protein och fiber som kan göra det enklare att klibba på din nya matplan.
• Ät regnbågen: Precis som någon äta plan kan du fastna i en ruta med växtbaserad ätning. När du vågar bort från kött och mjölk, försök att äta färgglada frukter och grönsaker för att främja variation i din kost.Njut av ljusa apelsinpipor, blåbär, gröna grönsaker, lila aubergine, röda potatis eller rosa passionfrukt.
• Hämta hela familjen: Det kan vara svårt att flytta till växtbaserad ätning om du gör det ensam. Försök få dina barn och make ombord. Om det behövs, prova det en vecka och se hur det går.
• Spara pengar med frysta och stora livsmedel: Växtbaserad ätning behöver inte vara dyr. Färska frukter och grönsaker är smakrika och har den bästa konsistensen. Men frysta livsmedel är vanligtvis lika näringsrika. Håll frysta bär, ärter, majs och andra grönsaker till hands för att kasta in recept. Köp frön och nötter i bulk för att spara pengar.
• Planera måltider i förväg: Du kommer att bli mer framgångsrik med någon koständring om du planerar måltider i förväg. På det sättet kommer du inte tillbaka till gamla vanor när du är hungrig. Har skuren grönsaker och färsk frukt redo att ta i kylskåp och förbereda måltider för veckan på söndagar.
• Använd måltider: Om du har mycket lite tid att planera och laga mat, överväga att använda en måltidssatsleverans eller medlemskapsprogram. Eftersom växtbaserade dieter har blivit mer populära, erbjuder många av de mest populära måltidsprogrammen dem. Och medlemstjänster som Forks Over Knives är också smarta resurser.

Provmatplan

Så vad lägger du på bordet när du undviker kött och mejeri? Det finns många alternativ. Dessa är bara några av de typer av måltider du kan njuta av.

Växtbaserade frukostidéer

• Måndag: Havregryn med nötter och bananer
• Tisdag: Avokado Toast med en skål med bär
• Onsdag: Veganskockucinbröd
• Torsdag: Tofu scramble med sauterade grönsaker
• Fredag: Frukt smoothie med sojaproteinpulver

Växtbaserade lunchidéer

• Måndag: Krämig broccoli soppa (gör den krämig med vita bönor istället för mejeri)
• Tisdag: Mjölkfri majssoppa
• Onsdag: Blandad salladsallad med grillade grönsaker
• Torsdag: Hela spannmålsmacka med avokado och skivad grönsaker
• Fredag: Portobello svamp burger

Växtbaserade middagstips

• Måndag: Three-bean chili
• Tisdag: Zucchini nudlar med olivolja och tomater
• Onsdag: Spaghetti och köttbullar gjorda med svamp
• Torsdag: Aubergine Lasagne med mjölkfri ost
• Fredag: Lastade söta potatisar

Du hittar mer växtbaserade måltider online på webbplatser som Forks Over Knives (för medlemsavgift) eller Center for Nutrition Studies (gratis).

Växtbaserade dietrecept

Klar att gå kött och mjölk fri? Prova några av dessa läckra växtbaserade recept.

• Veganröd Curry Linsilsoppa Med Kale Recept
• Chili och Lime Roasted Meatless Buddha Bowl
• Vegan Medelhavet Quinoa Fyllda Peppar
• Hela Grain Mini Berry Crisps
• Söta och Tangy Maple-Rostad Rotgrönsaker
• Hjärta Vegan Indiska Potatis Och Linser Med Basmati Ris Recept

Ett ord från DipHealth

Växtbaserade dieter har blivit populär, inte bara inom hälso- och sjukvården, utan också bland fitness fanatiker, idrottare och miljöaktivister. Om du antar äterplanen ser du sannolikt förbättringar på hur du ser ut eller känner. Men kom ihåg att kvaliteten på din diet är viktigast.

En växtbaserad diet full av bearbetade livsmedel, tillsatta sockerarter och natrium kommer förmodligen inte att ge dig de resultat du önskar. Den bästa kosten för dig är en hälsosam kost som du kan hålla fast vid på lång sikt. Gör gradvisa förändringar och anlita hjälp av en registrerad dietist om det behövs för att sammanställa en plan som håller dig frisk och nöjd.

Lågcarb och högprotein Vegetarisk mat