7 Stora Hamstring sträcker sig för varje nivå

Hamstringmuskelgruppen belägen på baksidan av lår och bäcken (längst ner) är delvis ansvarig för en väl anpassad bekkenposition. Men vad har detta att göra med din låg rygg?

Hamstringsna är en av 4 muskelgrupper som fäster både på bäckenet och på den övre delen av benen i underbenet. När någon (eller alla) av dessa höftmuskler kontrakt, är ett möjligt resultat att bäckenet lutas mot baksidan av låret. Den exakta riktningen (dvs framåt mot framsidan av låret, bakåt mot lårets baksida, nedåt och mot ena sidan, etc.) beror på var muskeln lever.

När det gäller hamstringarna, sätts bäckenet mot lårets baksida, för det är där hamstringarna ligger (som nämnts ovan.)

Du kan förmodligen se från den här förklaringen att höftmuskler, hamstrings ingår, har kapacitet att förändra och i vissa fall korrigera positionen i bäckenet.

Fallet för hamstringsträckning

Men frågan kvarstår - vad har allt detta att göra med ryggsmärta?

Nåväl är ryggraden förankrad mellan de två höftbenen i ryggen. (De två höftbenen består tillsammans av bäckenet.) Bäckenet är större än ryggraden, så när det rör sig rör sig ryggraden i allmänhet tillsammans med den.

När dina hamstrings är kroniskt kontrakterade håller de bäckenet nedåt i ryggen. Detta, i sin tur, drar lågbacken ut ur anpassningen genom att platta sin normala lordotiska båge som kan överbelasta och eller försvaga dina ryggmuskler. Utan en balanserad position av ditt bäcken och rätt stöd från musklerna i området, är ryggsmärta möjlig. Kroniskt täta hämmande muskler kan också spela en roll i andra ryggproblem.

Med det i åtanke, låt oss titta på några sätt att "sträcka strängarna", oavsett om du är nybörjare eller fullbordad idrottsman.

1

Toe Touching

Ett sätt att sträcka dina hamstrings är med bra gamla tå röra.

Först, för att släppa långvarig hämmande muskelspänning, studsa inte. Stoppar aktiverar en mekanism som kallas sträckreflexen som för att göra en lång historia kort kan resultera i Mer muskelkontraktion, inte mindre.

I stället håll sträckan i ca 30 sekunder på en bekväm, smärtfri nivå där det känns som att något händer. (Du kan också tillämpa detta på alla häckslagsträckningsvariationer i den här artikeln.)

För det andra informerar yoga oss om att lyfta sittande ben mot taket medan vi befinner oss i denna position. Detta förlänger hamstringsmusklerna.

Tredje, se till att dina höfter är direkt över dina fötter. Modellen i bilden ovan har hennes bum placerad bakom hennes fötter. Detta är ett misstag många människor gör för att de inte är medvetna om deras anpassning. Medan det gör att känslan blir lätt, när du gör det här, är du i själva verket "fusk".

Och äntligen, om du inte har stärkt din ab muskler regelbundet, kan du överväga att hoppa över tånet helt eller helt, eller ersätta en stav som ett bord. En tumregel för din säkerhet är: Gå bara så långt du kan utan ryggsmärta eller en känsla av osäkerhet.

2

Supine Hamstring Stretch

Ett annat sätt att sträcka dina hamstrings är att ligga på ryggen och ta ett ben rakt upp. Den här gemensamma versionen finns i yoga, på gymmet och i fitnessstudior. Oavsett vad rörelsen heter, var det kan hända, eller vilket system det är associerat med, är sanningen att du tar den nedre extremiteten in i motsatt position där muskelarbete händer. Med andra ord lägger benet upp positionen som hamstring muskel på en sträcka och tar det ur sammandragning.

Det ultimata målet är att få ditt ben högt så att du kan röra på tårna, eller till och med ta med ditt raka ben mot huvudet. Men du behöver inte komma så långt för att få en bra sträcka.

3

Supine Hamstring Sträck för nybörjare

Som tidigare nämnts ligger ett gemensamt sätt att öka hängningsflexibiliteten på ryggen och sätta ett rakt ben upp mot huvudet, med det yttersta målet att röra tårna.

Men inte alla kan nå sina tår.

Det är okej. Ett antal variationer finns för att hantera den initiala styvheten som kan komma i vägen för en fruktbar hamstring-flexibilitetsplan. En kommer från yoga, där du skulle använda ett rem eller bälte runt fotens botten för att utöka det tillgängliga området för att få tag i extremiteten och ta den mot dig.

En annan variant visas ovan, där du istället för att gå på tårna strävar efter nivån på ditt ben som du bekvämt kan nå. Observera att modellen har sitt andra ben böjt. Detta hjälper till att stabilisera, som i sin tur kan hjälpa dig att hålla en fin inriktning på din bagage när du utför stretchen.

4

Stående Hamstring Stretch

Oavsett orsak (kanske du är gravid, skadad, eller i smärta, till exempel) kanske du inte känner dig bekväm att komma ner och ner från golvet för att göra dina hamstringsträckor. Vad ska man göra?

Det finns den tåberande övningen som beskrivits tidigare, men som vi diskuterade, för att göra det här bra måste du ta upp några justeringspunkter och veta när och hur du ändrar upplevelsen för din säkerhet.

Men om du bara är en vanlig "ole" -typsutövare, kan du utföra en ena benstråle från en stående position. Dra bara ut ett ben ut och håll ryggen rakt, böj från dina höftfogar för att ta bröstet mot låret. Benet som inte sträcks kommer också att böja vid knäet.

Du behöver inte komma hela vägen för att känna en sträcka. Gå bara så långt du kan utan smärta, belastning eller skakhet. Om du behöver extra stöd, håll på ett möbel eller en vägg.

5

Easy Hamstring Sträck för idrottare

Om du är aktiv är ett bra sätt att verkligen "få" hamstringarna att sätta hälen eller fotleden av ett ben på något som handlar om midjehöjd eller lite lägre och böja vid dina höfter för att ta fram din koffers främre del mot din lår. Att hålla ryggen rakt får dig de bästa resultaten samtidigt som du ger en viss säkerhet för din ryggrad.

6

Advanced Hamstring Sträck för idrottare

Om den tidigare hamstringsträckan för idrottare inte är utmanande nog, kan du försöka göra det medan du är i en ena benen.

7

Partner Hamstring Stretching

Och äntligen är ett bra sätt att förbättra din hångstring sträckan genom att få en vän (eller kroppsarbetare) för att hjälpa dig. Var noga med att ge henne eller honom feedback om hur mycket tryck du kan ta. Den idealiska intensiteten är mellan bekväm och utmanande.