Vad är raffinerade kolhydrater? Definition och lista

Raffinerad kolhydrater, eller raffinerad kolhydrater, är kornprodukter som har bearbetats av en livsmedelsproducent så att hela kornet inte längre är intakt. Raffinerings- eller fräsningsprocessen avlägsnar kostfiber, vitaminer och mineraler. Om näringsämnena läggs in igen kallas de raffinerade kornen eller raffinerade kolhydrater berikade korn.

Vad är raffinerade kolhydrater?

I många näringsmässiga miljöer hör du experter talar om raffinerade korn eller raffinerade kolhydrater. Detta kan vara en förvirrande term eftersom termen "raffinerad" låter frisk. Men definitionen av raffinerad kolhydrater är knepigt. Raffinerade korn kan vara en del av en hälsosam kost, men kanske inte alltid det hälsosammaste valet.

Livsmedelstillverkare förfinar eller bearbetar ofta korn för att skapa en matprodukt som är mjukare och mindre skrymmande. Vitt bröd är tillverkat av raffinerade korn och är ett exempel på en raffinerad kolhydratmat. Vitt bröd är mjukare och lättare att äta än skrymmande fullkornsbröd och många konsumenter föredrar smaken och konsistensen.

Så är vitt bröd mindre hälsosamt än helkornsbröd? Det kan vara. Livsmedelstillverkare kan lägga till näringsämnen tillbaka till raffinerade kolhydrater som vitbröd för att "berika" matens näringsvärde. Du får se orden "berikat mjöl" eller tillverkade med berikade korn "på dessa livsmedelsetiketter. Men de raffinerade kolhydrater saknar fortfarande hälsosam fiber - ett näringsämne som tillhandahålls av hela oraffinerad korn.

Enligt USDA kan berikade spannmålsprodukter ge vissa näringsmässiga fördelar, men inte när vi överdriver dem. Raffinerad kolhydratmat är ofta hög i kalorier och innehåller fasta fetter och tillsatta sockerarter (så kallade "SoFAS"). Organisationen rekommenderar att du ersätter raffinerade kolhydrater med fullkornsprodukter för förbättrad hälsa.

Raffinerad kolhydrater

Många bearbetade kolhydrater är källor till raffinerade kolhydrater. Du hittar många av dessa produkter i bröddelen i mataffären och även i gångarna som innehåller mellanmålsprodukter och pastaprodukter.

Vanliga källor till raffinerade kolhydrater (lista)

• Pasta (särskilt vit pasta)
• vitt ris
• Rice snacks
• crackers
• kakor
• Småkakor
• bagels
• Donuts
• muffins
• Mjukt smörgåsbröd
• Sött bröd
• Bakade efterrätter
• bakverk
• Pizzadeg
• Hamburger eller varmkorv
• pannkakor
• våfflor

Inte alla livsmedel på denna lista innehåller raffinerade korn. Det bästa sättet att veta är att kontrollera ingredienslistan under Nutrition Facts Label. Skanna listan över ingredienser under etiketten. Om du ser att maten innehåller berikat mjöl, har kolhydraterna blivit raffinerade.

Är Glutenfri Mat Raffinerad Carbs?

Om du följer en speciell diet, som en glutenfri diet, bör du också vara medveten om raffinerade kolhydrater. Glutenfria livsmedel kan vara en källa till raffinerade karbohydrater. Av den anledningen rekommenderar många experter att söka efter glutenfri helkorn om du följer en glutenfri diet.

Källor hos Gluten Intolerance Group uppmanar sina läsare att "En helkorn har inte förfinats och avlägsnats av viktiga näringsämnen." De fortsätter att ge råd, "folk som följer en glutenfri livsstil bör försöka integrera hela korn i deras dieter för att få ett adekvat intag av fiber, mineraler och vitaminer."

Klipp tillbaka på raffinerade kolhydrater

Så hur sänker du på ditt intag av raffinerade kolhydrater för att förbättra din hälsa? Det första steget är att identifiera dem i din kost. Som du kan se från listan över raffinerade kolhydrater kan de gömma sig på platser som du inte skulle kunna föreställa dig. Till exempel är vitt smörgåsbröd förmodligen den vanligaste källan till raffinerade kolhydrater. Du kan lära dig att göra en hälsosammare smörgås med fullkornsbröd eller till och med genom att bli kreativ med grönsaker.

Men vad sägs om raffinerade korn som finns i andra vanliga livsmedel. För att förbättra din diet, byt ut raffinerade korn med hela korn.Välj kakor som är gjorda med helvete eller en frukostblandning som har gjorts med hela korn. Du hittar också pasta som är tillverkad med hela korn.

Genom att ersätta dina raffinerade kolhydrater med hela korn ökar du ditt kostfiberintag. Att äta mer fiber ger flera hälsofördelar, särskilt om du försöker gå ner i vikt. Att öka ditt fiberintag hjälper dig att känna sig fylligare längre och äta mindre under hela dagen.

Äta mer fiber för viktminskning